Статьи · · тренировки, велосипед, бег
Станок и беговая дорожка зимой: шесть тренировок с цифрами
Тренер — Игорь Батраков
Сертифицированный тренер World Triathlon Level 1, в соревнованиях с 2013 года. Тренирую с 2019 года — онлайн, по плану в TrainingPeaks.
Станок и беговая дорожка зимой полезны, когда у каждой тренировки есть задача: поднять порог, ровно откатать длинную, научиться держать темп. Ниже шесть схем Марии Симоне, тренера по триатлону и велоспорту с сертификатами USA Triathlon и USA Cycling. Три из них для велостанка, с интенсивностью в процентах FTP, и три для беговой дорожки: их ведут по пороговому пульсу и ощущениям. Симоне советует хотя бы раз в неделю делать интенсивную тренировку на станке, а дни до и после неё оставлять лёгкими. Схемы взяты из тренерской практики, исследований за ними нет.
Зачем тренироваться дома, если можно на улице?
Дома тренировка не срывается из-за погоды, проходит безопасно и занимает меньше времени. Снаряжение для улицы собирать не нужно: сел на станок или встал на дорожку — и начал, а в рабочий день это заметная экономия. Светофоров, машин и неподходящего рельефа дома нет, поэтому работа получается ровно такой, как задумано. Рельеф тоже настраивается: подъём на дорожке даёт повторы в горку, а наклон 0 % — ровный бег.
Как читать проценты: FTP, пороговый пульс и ощущения
FTP — пороговая мощность в ваттах, её определяют тестом на велосипеде. Все велосипедные цифры ниже считаются в процентах от неё. Пороговый пульс (по-английски LTHR) — пульс на уровне анаэробного порога (ПАНО), от него считаются беговые пульсовые зоны: З1 — первая, самая лёгкая, З2 — вторая, ровная аэробная. Ощущения оценивают по шкале нагрузки от 1 до 10 (RPE): 2–3 — лёгкое восстановление, 10 — предел.
Пульс отстаёт от усилия на минуту и больше. Поэтому в коротких отрезках Симоне ориентируется на мощность, а когда измерителя мощности нет — на ощущения.
Как загрузить тренировки в программу или часы
Под каждой схемой, кроме «Плавных переключений», есть график и файл тренировки. Файл .zwo принимают TrainingPeaks (библиотека тренировок, меню ⋮ у папки → Import Workout), Zwift (папка Documents/Zwift/Workouts/номер вашего аккаунта) и intervals.icu. Файл .fit — для часов и велокомпьютеров Garmin: подключите их кабелем и скопируйте файл в папку GARMIN/NewFiles. Intervals.icu принимает и его.
Мощность в велосипедных файлах записана в процентах FTP: программа пересчитает её по вашему порогу, а станок в режиме ERG будет держать её сам. Беговые тренировки есть только в .fit. TrainingPeaks не загружает их из файла, а цель по ощущениям, пороговому пульсу и наклону дорожки форматы задать не умеют. Поэтому в беговых файлах цель написана подсказкой на каждом шаге, а скорость и наклон вы меняете кнопками дорожки.
Какую интенсивную тренировку сделать на станке?
Симоне предлагает «Лесенки»: три серии по четыре ступени, каждая ступень длится 2 минуты и идёт тяжелее предыдущей, от темпа до максимума.
- Разминка: 15 мин на 50–60 % FTP. Затем 5 раз по 30 с на 90–100 % FTP (RPE 8–9) через 30 с на 50–60 % (RPE 2–3). После — 2 мин легко.
- Лесенка 1 (RPE 6–8): 80–85, 85–90, 90–95, 95–100 % FTP. Потом 5 мин на 50–60 %.
- Лесенка 2 (RPE 7–9): 85–90, 90–95, 95–100, 100–105 % FTP. Потом 5 мин легко.
- Лесенка 3 (RPE 8–10): 90–95, 95–100, 100–105 % FTP и 2 мин на максимум. Заминка 5 мин на 50–60 %.
Мощность, % FTP
Высота блока — мощность в % FTP, светлая верхушка — коридор. Первый вариант, около часа: ступени по 2 минуты.
По нашему подсчёту, это около часа. В первый раз на этом тренировку и заканчивают, а со временем нагрузку увеличивают одним из двух способов. Можно удлинить ступени до 3 минут. Можно добавить 5 ускорений по 30 с–1 мин на 100–120 % FTP (RPE 8–10) с минутой отдыха, а потом 5–10 мин заминки. Ускорения делают на довольно тяжёлой передаче, чтобы ноги упирались в педали и не раскручивались вхолостую.
Симоне пишет, что такая работа увеличивает запас гликогена в мышцах, учит организм переносить и перерабатывать лактат, поднимает порог и улучшает доставку энергии и кислорода к работающим мышцам.
Как не заскучать на длинной на станке?
Симоне превращает её в игру «Побей свои ватты». Длинную делят на куски по 15–20 минут и в каждом следующем стараются «побить» среднюю мощность предыдущего. За тренировку она растёт примерно с 60 до 85 % FTP, по ощущениям — с 4 до 7.
Первое время между кусками 2–4 минуты крутят легко, а когда аэробная форма подрастёт, можно ехать без пауз. На экран удобно вывести мощность за 3 секунды и среднюю за круг: так видно, обгоняете ли вы прошлый кусок. Тренировка учит распределять силы на длинной дистанции. О том, как получить больше от спокойной работы, — в тексте об аэробных тренировках.
Мощность, % FTP
Наш вариант: пять кусков по 20 минут через 3 минуты легко. У Симоне куски по 15–20 минут, мощность растёт примерно с 60 до 85 % FTP, паузы со временем убирают.
Как научиться переключать передачи на станке?
Для этого у Симоне есть «Плавные переключения». Нужен умный станок и приложение с виртуальными маршрутами, где сопротивление меняется по рельефу. Маршрут подойдёт холмистый, с набором высоты около 6–7,5 м на километр.
- Разминка 15 мин: мощность плавно растёт с 50 до 65 % FTP.
- Равнины и спуски: 65–75 % FTP (RPE 4–5), каденс не ниже 85 об/мин.
- Подъёмы: 80–90 % FTP (RPE 6–8). Каденс снижают настолько, насколько нужно, чтобы мощность осталась в коридоре.
В подъём спереди ставят малую звезду, а точнее подстраиваются кассетой. Если передача уже самая лёгкая, мощность держат за счёт более низкого каденса.
Менять каденс при той же мощности можно и в любой ровной тренировке. Так хорошо видно, как связаны передача, мощность и каденс. Подробнее — про работу на низком каденсе.
Как бегать горки зимой на беговой дорожке?
Схема «Лягушка в кастрюле» названа по притче о лягушке, которая не замечает, как нагревается вода: отрезки понемногу становятся круче и тяжелее. Для неё нужна дорожка с наклоном хотя бы до 9 %. В манеже подъёмов нет, так что там эту схему не сделать.
- Разминка 15 мин, от лёгкого бега к ровному.
- 6 отрезков по 90 с через 90 с отдыха. Наклон на отрезках: 4, 5, 6, 7, 8 и 9 %.
- Все отрезки тяжёлые, RPE 9–10. Скорость держат одинаковой, поэтому с ростом наклона каждый следующий даётся тяжелее, последние — очень тяжело.
- Заминка 10–15 мин легко, RPE 2–3: пульс опускается до 70–80 % порогового.
Ощущения, RPE от 1 до 10
Высота — ощущения по шкале от 1 до 10, над отрезками — наклон дорожки в процентах. Скорость на всех отрезках одна, поэтому каждый следующий тяжелее.
Скачать тренировку
Отрезки короткие, пульс за ними не успевает, поэтому ориентир здесь — ощущения. Через несколько отрезков ЧСС всё же поднимается выше 90 % порогового. Вся тренировка, по нашему подсчёту, занимает около 45 минут. Делать её стоит, когда интенсивная работа уже привычна.
Нагрузку увеличивают так: добавляют отрезки, удлиняют их или сокращают отдых. Если отдых убрать совсем, скорость снижают до темповой.
Как научиться не начинать гонку слишком быстро?
Этому учат «Нарастающие минуты»: десять минутных отрезков, каждый чуть быстрее предыдущего. Наклон не нужен, поэтому подходит и манеж, и обычная дорожка. На дорожке скорость удобно прибавлять кнопкой перед каждым отрезком.
- Разминка 10–15 мин: сначала З1 (70–80 % порогового пульса, RPE 2–3), потом переход в З2 (80–85 %, RPE 3–4).
- 5 ускорений по 20 с через 40 с лёгкого бега. Первую треть ускорения разгоняетесь, вторую держите около 85 % от максимальной скорости, последнюю плавно замедляетесь.
- 10 × 1 мин. Первый отрезок умеренно тяжёлый (RPE 7–8), последний — на пределе (RPE 10). Если первые отрезки даются не слишком тяжело, это нормально: к концу будет очень тяжело. Тяжело, но посильно — так и задумано.
- После серии минута легко, затем заминка 10–15 мин. Сколько отдыхать между отрезками, Симоне не пишет, только что паузы короткие.
Ощущения, RPE от 1 до 10
Высота — ощущения по шкале от 1 до 10. Паузы между минутами — 30 секунд трусцы: Симоне длительность не называет, пишет только, что паузы короткие. Ускорения в разминке нарисованы примерно: по ощущениям Симоне их не оценивает.
Скачать тренировку
По словам Симоне, короткие паузы нагружают МПК, а быстрые отрезки тренируют координацию. Со временем растёт и темп в каждой пульсовой зоне. А ещё тренировка учит контролировать скорость, когда хочется сорваться со старта.
Какую аэробную тренировку сделать на беговой дорожке?
У Симоне это «Верх второй зоны»: три длинных отрезка на верхней границе второй пульсовой зоны. Она приводит её как пример аэробной работы на дорожке; такие серии можно бегать и на пульсе или темпе целевого марафона или полумарафона. Наклон не нужен, подойдёт и манеж.
- 20 мин: начать легко и дать пульсу подняться до середины или верха З2 (70–85 % порогового, RPE от 2 до 4).
- 3 × 15 мин на верхней границе З2: 88–90 % порогового пульса, RPE 5–6. Здесь Симоне считает верхом второй зоны 88–90 %, выше, чем в «Нарастающих минутах»: ориентируйтесь на проценты, а не на номер зоны.
- Между отрезками 2 мин легко: 70–75 % порогового, RPE 4. Отдых не дольше двух минут.
- Заминка 10 мин легко.
Пульс, % от порогового
Высота — пульс в % от порогового. В начале каждого отрезка пульсу нужно 3–4 минуты, чтобы подняться в коридор: не разгоняйтесь, чтобы загнать его туда быстрее.
Скачать тренировку
В начале каждого отрезка пульсу нужно 3–4 минуты, чтобы подняться в коридор, дальше его там держат. Если сразу побежать быстро, чтобы загнать пульс в диапазон, отрезок окажется тяжелее задуманного. Вся тренировка, по нашему подсчёту, длится около 1 ч 20 мин.
Как вписать эти тренировки в зимнюю неделю?
Симоне советует хотя бы одну интенсивную тренировку на велосипеде в неделю, а день до неё и день после делать лёгкими или ровными, например восстановительной пробежкой. Недельной схемы у неё нет, поэтому дальше ориентир редакции. Беговую интенсивную («Лягушку» или «Нарастающие минуты») разумно ставить не вплотную к велосипедной. «Побей свои ватты» — длинная на станке с прогрессией до 85 % FTP. «Верх второй зоны» — около 80 минут, из них 45 на 88–90 % порогового пульса: это не лёгкий день, и рядом с интенсивной её не ставят. Сколько тяжёлых тренировок нужно именно вам, решает тренер. Как не бросить тренировки к февралю — в тексте о зимней рутине.
Что делать на практике
- Узнайте свой FTP и пороговый пульс: без них проценты из схем не посчитать.
- Хотя бы раз в неделю делайте интенсивную на станке, например «Лесенки». Накануне и на следующий день — лёгкие или ровные аэробные тренировки.
- В первый раз заканчивайте после третьей лесенки. Потом удлините ступени до 3 минут или добавьте 5 ускорений по 30 с–1 мин на 100–120 % FTP.
- Длинную на станке делите на куски по 15–20 минут и в каждом старайтесь побить среднюю мощность прошлого: примерно от 60 до 85 % FTP за тренировку.
- «Лягушку» бегайте только на дорожке с наклоном хотя бы до 9 %, с одинаковой скоростью на всех шести отрезках.
- В коротких отрезках ориентируйтесь на мощность или ощущения: пульс отстаёт на минуту и больше.
- Беговую интенсивную не ставьте вплотную к велосипедной.
Источники
- Six Crazy-Effective Indoor Workouts for Bike and Run — Maria Simone, TrainingPeaks (бренд)
