Что такое восстановительные пробежки
Действительно ли восстановительные пробежки помогают восстановиться?
Как часто вы должны их делать?
Как часто вы должны их делать?
Что такое восстановительный бег и в чем его смысл? Как отличить мусорные километры от восстановления? Понимание этого и преимуществ, которые может дать восстановительная тренировка, может помочь вам повысить уровень своего бега, быстрее восстановиться и улучшить беговую форму.
Зачем делать восстановительные пробежки
Восстановительные пробежки лучше всего выполнять после упражнений с умеренным или высоким уровнем интенсивности, например после силовых тренировок. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто страдают от боли в мышцах после таких тренировок, а восстановительные пробежки предназначены для того, чтобы расслабить тело за счет усиления кровотока и вымывания отходов мышечной работы. Это необходимо для улучшения производительности, так как скованность и болезненность могут ограничить вашу подвижность, уменьшить мощность и сделать тренировки слишком дискомфортными и сложными для выполнения.
Когда вы тренируетесь, особенно при высокой интенсивности, происходит несколько физиологических процессов, которые может помочь улучшить кровоток.
Когда вы тренируетесь, особенно при высокой интенсивности, происходит несколько физиологических процессов, которые может помочь улучшить кровоток.
Высокоинтенсивная тренировка:
Восстановительная тренировка:
- Повышается закисление мышц.
- В мышечной ткани возникают небольшие разрывы.
- Метаболиты вызывают скованность.
- Кровеносные сосуды расширяются, что способствует усилению кровотока и усвоению всасывания питательных веществ.
- Уменьшается жесткость соединительной ткани.
- Мышцы наполняются насыщенной кислородом кровью.
Для спортсменов, которые тренируются более под 100 и более километров в неделю или занимаются несколькими видами спорта, как триатлеты, восстановительный бег может стать отличным способом прокачать основные двигательные силы и ускорить процесс восстановления.
Чем восстановительные пробежки отличаются от аэробного бега?
Нет почти никакой четкой разницы между легким аэробным бегом и восстановительным бегом, кроме цели тренировки. Ваш ежедневный аэробный бег, направленный исключительно на поддержание частоты сердечных сокращений в Зоне 1 или Зоне 2, соответствует определению восстановительного бега. Тем не менее, аэробный бег и восстановительный бег начинают выглядеть по-разному, когда они завершены.
Восстановительные пробежки, которые обычно состоят из 30 минут аэробного бега, предназначены для того, чтобы после выполнения тренировок с повышенным усилием способствовать удалению метаболических отходов. Пробежки продолжительностью более 40 минут, особенно если они выше середины Зоны 2 ЧСС - начинают производить метаболические отходы, и, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вам может потребоваться более 10 часов на восстановление. Эти типы пробежек точно не считаются восстановительными!
Восстановительные пробежки, которые обычно состоят из 30 минут аэробного бега, предназначены для того, чтобы после выполнения тренировок с повышенным усилием способствовать удалению метаболических отходов. Пробежки продолжительностью более 40 минут, особенно если они выше середины Зоны 2 ЧСС - начинают производить метаболические отходы, и, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вам может потребоваться более 10 часов на восстановление. Эти типы пробежек точно не считаются восстановительными!
Активное и пассивное восстановление
Существует два типа восстановления: активное восстановление и пассивное восстановление. Выход на восстановительную пробежку, легкая поездка на велосипеде или занятия йогой в течение 30 минут — все это примеры активного восстановления. Использование перкуссионного массажера или компрессионных ботинок, просто ручной массаж - это все относится к пассивному восстановлению.
Разница заключается в том, что активное восстановление увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что приводит к вазодилатации (расширению кровеносных сосудов) и ускоренной транспортировке метаболических отходов.
Разница заключается в том, что активное восстановление увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что приводит к вазодилатации (расширению кровеносных сосудов) и ускоренной транспортировке метаболических отходов.
Что вам подходит?
Выбор подхода к восстановлению всегда должен сводиться к пониманию состояния вашего организма и того, в чем вы собираетесь получить наибольшую пользу. Если вы физически измотаны после последней пробежки, то легкая пробежка может не обеспечить восстановление, а вместо этого может увеличить время восстановления. Переменных, которые следует учитывать, множество, и потребуется некоторый опыт, чтобы определить, является ли восстановительная пробежка оптимальным решением.
Если вы склонны к травмам или в настоящее время пробегаете менее 40 километров в неделю, то дополнительный 20-30-минутный восстановительный бег может принести больше вреда, чем пользы. Если ваше тело с трудом восстанавливается после тяжелых видов спорта, таких как бег, вы можете подумать о легкой езде на велосипеде или занятиях йогой в качестве варианта восстановления. И наоборот, если ваш тренировочный объем составляет от 70 до 100 километров в неделю, то 20–30-минутная пробежка позже в тот же день после тяжелой тренировки может помочь вам увеличить километраж, восстановиться и получить дополнительную пользу от тренировок.
Если вам интересно узнать больше о том, как мы порождаем усталость, вы можете послушать один из недавних выпусков подкаста «Биология усталости».
Если вы склонны к травмам или в настоящее время пробегаете менее 40 километров в неделю, то дополнительный 20-30-минутный восстановительный бег может принести больше вреда, чем пользы. Если ваше тело с трудом восстанавливается после тяжелых видов спорта, таких как бег, вы можете подумать о легкой езде на велосипеде или занятиях йогой в качестве варианта восстановления. И наоборот, если ваш тренировочный объем составляет от 70 до 100 километров в неделю, то 20–30-минутная пробежка позже в тот же день после тяжелой тренировки может помочь вам увеличить километраж, восстановиться и получить дополнительную пользу от тренировок.
Если вам интересно узнать больше о том, как мы порождаем усталость, вы можете послушать один из недавних выпусков подкаста «Биология усталости».
*Особое примечание для ультрамарафонцев: тренировка на усталых ногах – обычное дело и часто желаемое состояние тренировки.
Влияет ли пол на восстановление?
Короче говоря, да. В недавнем исследовании сравнили популяцию мужчин и женщин после полумарафона, чтобы оценить мышечную функцию, развитие силы и влияние отсроченной болезненности мышц. Важнейшим открытием было то, что женщины в среднем показали более раннее функциональное восстановление, чем мужчины. Потенциально это связано с тем, что женщины имеют меньшую мышечную массу, силу и выходную мощность, чем мужчины при той же относительной интенсивности, и поэтому считаются менее утомляемыми. Это также может быть связано с прямым и косвенным влиянием половых гормонов (например, эстрогена по сравнению с тестостероном), которые у женщин производят меньшее количество метаболитов и метаболических отходов. Вышеупомянутое исследование показало, что эстроген может снизить последствия повреждения скелетных мышц, вызванного физическими упражнениями, тем самым уменьшая последствия отсроченной мышечной болезненности (DOMS) по сравнению с мужчинами.
Одним из самых больших факторов, влияющих на восстановление спортсменок, является период их менструального цикла, поскольку во время менструации утомляемость выше. Менструация также играет роль в метаболических потребностях во время восстановления. Одно исследование показало, что менструация повышает скорость основного обмена более чем на 6%, что оказывает значительное влияние на запасы гликогена, восстановление и общее восприятие усталости. Это увеличение потребности в калориях происходит в течение периода от трех до пяти дней, когда женщины проходят свой менструальный цикл, что может усложнить процедуры питания перед гонкой и во время нее. Если вы хотите узнать больше, посмотрите этот подкаст о том, как ультрамарафонка Камилла Херрон участвовала в гонке Western States 100 в первый день менструации.
Одним из самых больших факторов, влияющих на восстановление спортсменок, является период их менструального цикла, поскольку во время менструации утомляемость выше. Менструация также играет роль в метаболических потребностях во время восстановления. Одно исследование показало, что менструация повышает скорость основного обмена более чем на 6%, что оказывает значительное влияние на запасы гликогена, восстановление и общее восприятие усталости. Это увеличение потребности в калориях происходит в течение периода от трех до пяти дней, когда женщины проходят свой менструальный цикл, что может усложнить процедуры питания перед гонкой и во время нее. Если вы хотите узнать больше, посмотрите этот подкаст о том, как ультрамарафонка Камилла Херрон участвовала в гонке Western States 100 в первый день менструации.
Показатели для оценки восстановления
Оценка качества вашего восстановления требует экспериментов и самоанализа; нет конкретной метрики, которая действительно может определить вашу способность работать. Тем не менее, использование такого показателя, как TSB (также известного как баланс тренировочного стресса или Form - форма в TrainingPeaks), может дать приблизительное представление о том, как вы будете себя чувствовать на следующей тренировке, и даст вам общее представление о том, насколько вы готовы к показать результат на соревновательном уровне. Чем ближе TSB к 0, тем качественней вы восстановились. С другой стороны, оценка -20 или -30 указывает на то, что вам нужно несколько дней, чтобы восстановиться.
В конце концов, производительность может улучшиться только за счет стресса для тела и последующего адекватного восстановления. Повышенная адаптация к тренировочному процессу приводит к улучшению физической формы, а также к способности справляться с большей усталостью. Другими словами, чем лучше вы становитесь, тем меньше времени вам нужно на восстановление.
Таким образом, можно с полным основанием сказать, что настоящий восстановительный бег может существовать в вашем тренировочном процессе. Вы можете одновременно применять небольшую стрессовую нагрузку, увеличивать приток крови к мышцам и восстанавливаться. Восстановительные пробежки — это простой способ получить реальные преимущества в производительности.
В конце концов, производительность может улучшиться только за счет стресса для тела и последующего адекватного восстановления. Повышенная адаптация к тренировочному процессу приводит к улучшению физической формы, а также к способности справляться с большей усталостью. Другими словами, чем лучше вы становитесь, тем меньше времени вам нужно на восстановление.
Таким образом, можно с полным основанием сказать, что настоящий восстановительный бег может существовать в вашем тренировочном процессе. Вы можете одновременно применять небольшую стрессовую нагрузку, увеличивать приток крови к мышцам и восстанавливаться. Восстановительные пробежки — это простой способ получить реальные преимущества в производительности.
Использованная литература:
- Macchi, R. et al. (2021, March 18). Sex Influence on the Functional Recovery Pattern After a Graded Running Race: Original Analysis to Identify the Recovery Profiles. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8012843/
- Romero, S.A. et al. (2017, February 2). The cardiovascular system after exercise. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407206/
- Solomon, S.J. et al. (1982, October). Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7124662/
Автор статитьи: Andrew Simmons
Ссылка на оригинал
Ссылка на оригинал
