Силовая для триатлета: сколько раз в неделю и что она даёт

Две силовые в неделю всю зиму, а с весны — одна в неделю до конца сезона. В исследованиях тяжёлая силовая улучшала бегунам экономичность и время на дистанции, велосипедистам — экономичность педалирования и результат в гонке; МПК, порог и масса тела от неё не менялись. Больше всего решает, сколько недель подряд силовая стоит в плане: одна тренировка в неделю, удержанная год, даёт больше, чем три в неделю на три месяца, после которых зал заброшен.

Что силовая даёт бегуну

Бегуну силовая улучшает экономичность и время на дистанции, МПК от неё не меняется. Систематический обзор Blagrove, Howatson и Hayes 2018 года собрал 24 исследования: 469 бегунов от любителей до элиты, возраст от 17 до 45 лет, силовую добавляли к обычному бегу на 6–14 недель. Экономичность бега (сколько кислорода стоит заданный темп) улучшалась на 2–8 % относительно контрольной группы: в 14 работах из 20 прирост был, в шести — нет. Время на дистанциях от 1,5 до 10 км тоже улучшалось: на средних — на 3–5 %, на 5–10 км — на 2–4 %.

МПК в 13 работах не изменился. Ещё в трёх он вырос, но не больше, чем у бегунов без силовой, а в одной бегуны без силовой прибавили сильнее. Лактат не изменился. Масса тела не изменилась в 18 исследованиях из 24, так что страх «накачаться и потяжелеть» данные не подтверждают. Эффект был и у любителей, и у продвинутых, и у элиты. Короткие программы на 6 недель давали небольшой прирост на дистанции, 2,4–2,7 %, программы на 8–11 недель — 3,1–5,5 %. Если же после успешного блока силовую бросить, за 6 недель показатели возвращаются к исходным.

Что силовая даёт велосипедисту

Велосипедисту она улучшает экономичность педалирования, пиковую мощность и результат в гонке. МПК и порог остаются прежними. Это выводы мета-анализа Llanos-Lagos 2026 года: 17 исследований, 262 велосипедиста, из них 60 женщин, программы от 5 до 25 недель, 1–3 раза в неделю. Здесь брали только тяжёлую силовую — от 80 % веса, который вы можете поднять один раз (1ПМ, одноповторный максимум). Улучшились экономичность (эффект небольшой), пиковая анаэробная мощность и результат в тесте до отказа и в гонке на время (эффект средний). МПК, мощность на уровне МПК, порог и анаэробная ёмкость не изменились. Достоверность доказательств сами авторы оценивают как низкую: выборки маленькие, группы часто без рандомизации.

Для длинных дистанций важны два исследования, где экономичность в начале теста не отличалась от контрольной группы, а после двух часов езды на низкой интенсивности — отличалась. Выходит, силовая помогает держать экономичность, когда вы уже устали; на свежем тесте разницы может и не быть.

Что сработало в этих исследованиях: эффект вероятен после 8 недель при двух тренировках в неделю, 4 упражнения на ноги, 3–4 подхода. В соревновательный период длиной 13 недель одна тренировка в неделю удерживала прирост. После полной остановки адаптации держатся 6–8 недель, потом уходят.

Сколько раз в неделю нужна силовая

Два раза. Три — только если все три короткие. Обзор по бегу называет 2–3 и добавляет: связь между частотой и приростом экономичности слабая, двух в неделю, скорее всего, достаточно. Одна тренировка в неделю в одном исследовании тоже дала умеренный эффект за 8 недель. Мета-анализ по велосипеду сходится на двух.

Аналитики TrainerRoad сравнили своих пользователей, которые делают силовую, с теми, кто её не делает, при равных часах на велосипеде, весе и стартовой форме. Никого не назначали в группы — аналитики только смотрели на данные и сами называют результат закономерностями среди тех, кто стал быстрее. С этой оговоркой: одна еженедельная тренировка, удержанная год, дала 1,2–1,6 Вт на личных рекордах от 3 минут до часа, причём прирост был одинаковым и на коротких отрезках, и на часовом. Он рос с числом тренировок в неделю, отсюда их ориентир 2–3. Женщины выходили на плато при 2–3 тренировках, около 0,18 Вт/кг сверх тех, кто силовую не делает, мужчины продолжали расти при трёх и более, около 0,11 Вт/кг. Мета-анализ по велосипеду разницы между полами не нашёл, но в нём всего два женских исследования.

Почему недели важнее, чем разы в неделю

40 тренировок за год можно сделать двумя способами: по одной 40 недель или по три 13 недель, а потом ничего. Часы в зале одинаковые, результат разный. У TrainerRoad те, кто распределил силовую на 50 недель, оказались на 3,2 Вт лучше на 20-минутной мощности и на 2,4 Вт на часовой, чем те, кто уложил те же часы в 10 недель. Те, у кого зал сбился в один блок, проиграли 2,2 Вт на 20 минутах. Это около четверти процента в Вт/кг, меньше обычных недельных колебаний, так что в своих цифрах вы этого не увидите. Зато лишних часов это не требует.

• высота столбика — сколько силовых в неделю, от 1 до 3
• силовой нет, прирост уходит

Как советует статья

ноядекянвфевмарапрмайиюниюлавгсен

2 силовые в неделю1 в неделю: прирост держится

К главному старту прирост на месте

Как часто бывает

ноядекянвфевмарапрмайиюниюлавгсен

3 в неделюзал бросили, за 6–8 недель прирост ушёл

К главному старту прироста нет

В исследовании велосипедистов одна силовая в неделю удерживала прирост 13 недель соревновательного периода. Если бросить силовую совсем, прирост уходит за 6–8 недель.

Типичный пользователь в этой выборке делал силовую в 26 неделях из 52. Ориентир авторов, 40 недель, взят из тренерской практики, данных под ним нет. Авторы и сами признают: кто доходит до зала 40 недель в году, тот наверняка организованнее и в сне, и в еде, и зал лишь часть причины.

Поэтому зимний блок — только начало силовой. Если бросить её весной, через 6–8 недель, по обзорам, от прироста ничего не останется.

Почему после одной тяжёлой тренировки ноги деревянные всю неделю

Одной тренировки в неделю мало, чтобы ноги к ней привыкли. Тренер Дерек Тил в подкасте TrainerRoad описывает петлю: после тяжёлой тренировки ноги проваливаются ниже исходного уровня и несколько дней восстанавливаются. Следующая тренировка через неделю бьёт с того же места, велосипед и бег всю неделю страдают, и через пару месяцев человек бросает зал ещё на год.

Лекарство — вторая, лёгкая тренировка на неделе. Одно движение не на квадрицепс: тяга, ягодицы, бёдра, корпус. Сначала выйти на две тренировки в неделю, потом добавлять вес. Если тренировка кажется слишком большой, сделать по одному подходу каждого упражнения и уйти. Рабочий подход — тяжёлый подход с одним-двумя повторами в запасе. И если вторник решает, каким будет четверг, тренировка была слишком большой.

Что делают тренеры лучших норвежцев

Меньше, чем можно подумать, и далеко от отказа. По пересказу ведущего That Triathlon Show, норвежская группа Haugen, Tønnessen и Sandbakk опросила 12 тренеров из восьми олимпийских видов, чьи ученики выиграли больше 400 международных медалей. Триатлон делает силовой и скоростной меньше всех: до 50 часов в год, из них скоростной около 10. Причина — часы в сутках: у Кристиана Блуменфельта около 1300 тренировочных часов в год, туда просто нечего добавить.

Типичная тренировка у этих тренеров — 4–8 упражнений, 2–4 подхода, 5–10 повторов, много повторов в запасе. Примеры нагрузок — тяга 0,5–1 веса тела, присед около веса тела. Это легче, чем в контролируемых исследованиях, где обычно берут около 80 % от 1ПМ, то есть 2–3 повтора в запасе, и даёт ли такой лёгкий вариант ту же экономичность, никто не проверял. Женщинам тренеры дают больше силовой. Авторы работы предупреждают: это практика успешных тренеров, и оптимальна ли она, никто не доказывал.

Ведущий подкаста отдельно говорит о любителях — это уже его мнение, данных под ним нет. Спортсменам сборной двадцать с небольшим, а любитель за 40 без силовой теряет мышечную массу быстрее, поэтому ему силовая важнее, чем олимпийцу. Он советует веса чуть тяжелее норвежских, но с правилом: если после зала болит так, что мешает плаванию, велосипеду и бегу, в следующий раз уменьшить. И меняет форму по сезону: зимой зал, в сезоне сила внутри вида. На велосипеде это, например, работа на низком каденсе.

Тяжёлые веса или прыжки

Бегуну подходит и то и другое, начинать лучше с тяжёлой. В обзоре по бегу тяжёлая силовая, взрывная и плиометрика улучшали экономичность в одинаковой степени, а для долгосрочного эффекта авторы советуют сначала тяжёлую, потом менять виды. Веса от 80 % 1ПМ и подходы до отказа не дали ничего сверх умеренных 60–80 % на 5–15 повторов, а работа до отказа к тому же задерживает восстановление. Работали в основном свободные веса и многосуставные движения: присед со штангой, тяга, зашагивания, выпады. Там, где занимались без присмотра, сила не выросла, так что любителю без опыта в первые недели нужен кто-то, кто будет смотреть.

Велосипедисту доказательства есть только для тяжёлой силовой от 80 % 1ПМ, и получены они на людях без опыта в зале. Мета-анализ не сравнивал её с плиометрикой, так что «прыжки для велосипеда» остаются без данных.

Какие ошибки встречаются чаще всего

Первая — силовая, которая копирует сам вид спорта. Тренер по силовой Эрин Карсон в подкасте Алана Кузенса описывает типичную картину: упражнения, имитирующие педалирование, движения, похожие на бег, бесконечная работа с резинками, которая закрепляет те же движения, что вы и так повторяете часами каждую неделю. Её формула: не добивать ткани, которые и так истощены. Порядок должен быть другим: вернуть баланс, вернуть тело в нейтраль и только потом усиливать это положение, потому что укреплять перекос значит закреплять его. Исследований за этим нет, это взгляд тренеров, и с обзорами он сходится лишь отчасти: в обзоре по бегу работали тяжёлые многосуставные движения и плиометрика, а пользу свободных весов авторы объясняют как раз сходством с беговым движением. Резинки и «имитация педалирования» в этих работах не проверялись вовсе.

Вторая ошибка — из тех же данных TrainerRoad: одна огромная тренировка в неделю, после которой ноги мёртвые до пятницы. И третья, от Карсон: если бы сила решала, побеждал бы сильнейший. Больше силы — больше усталости, больше мышц — больше цена. Цель — достаточная сила, а не максимальная.

Что делать на практике

1. Начните на этой неделе, не ждите «чистого» понедельника: в данных TrainerRoad значение имело число недель с силовой. Первые 4 недели пусть будут легче, чем кажется нужным.
2. Две тренировки в неделю. Первая — основная: 4 упражнения на ноги, свободные веса, присед, тяга, выпады или зашагивания. Стартуйте с 1–2 подходов и за несколько недель дойдите до 3–4, по 5–10 повторов, 2–3 повтора в запасе, отдых между подходами 2–3 минуты.
3. Вторая тренировка короче и не на квадрицепс: тяга, ягодицы, корпус. Она нужна ради частоты, нагрузка в ней вторична.
4. Ставьте силовую не раньше чем через 3 часа после тяжёлого бега и не меньше чем за сутки до интервалов. Проще всего — в день лёгкой или восстановительной тренировки.
5. Не работайте до отказа. Если через два дня после зала интервалы не идут, урежьте вес и подходы; бросать зал не нужно.
6. Держите блок не меньше 8 недель: в обзоре по бегу программы на 8–11 недель давали 3,1–5,5 % на дистанции, на 6 недель — 2,4–2,7 %.
7. С весны сократите силовую до одной тренировки в неделю. В исследовании велосипедистов этого хватало, чтобы удержать прирост 13 недель соревновательного периода. Полная остановка обнуляет его за 6–8 недель.
8. Не ищите эффект в цифрах на часах: он меньше обычных недельных колебаний. Мерьте по времени на дистанции в конце сезона.

• Силовая
• Плавание
• Велосипед
• Бег

• ПнПлавание или отдых
• ВтБег: интервалы тяжёлая
• СрВелосипед, легкоСиловая 1: основнаяЛёгкий день: после интервалов прошли сутки, до следующих — двое суток
• ЧтПлавание
• ПтВелосипед: интервалы тяжёлая
• СбДлинная на велосипеде
• ВсДлинный бег, ровноСиловая 2: короткая, не на квадрицепсВечером, после отдыха; до интервалов во вторник больше суток

Это пример, а не готовый план. Правила взяты из обзора Blagrove 2018: силовая не раньше чем через 3 часа после тяжёлого бега и не позже чем за сутки до беговых интервалов.

Источники

• How Often Should You Strength Train for Cycling? — TrainerRoad, TrainerRoad (бренд)
• Strength and Speed Training Methods of Norwegian Endurance Coaches | Research Roundup — Bernardo Gonçalves, That Triathlon Show (подкаст, пересказ работы Haugen, Tønnessen, Sandbakk и др.)
• Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review — Blagrove, Howatson, Hayes, Sports Medicine, 2018
• Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis — Llanos-Lagos, Ramirez-Campillo, Sáez de Villarreal, European Journal of Applied Physiology, 2026
• MSMRL 15: Strength Training for Endurance Athletes — You're Doing It Wrong (with Erin Carson, CSCS) — Alan Couzens, Iñaki de la Parra, Erin Carson, Alan Couzens (Substack, заметки к подкасту)

Темы: тренировки, бег, велосипед