Как получить максимум пользы от аэробных тренировок
В этом базовом цикле попробуйте увеличить продолжительность тренировок, чтобы получить максимум от аэробной нагрузки.
Независимо от того, заканчиваете ли вы сезон велокросса или наращиваете свою аэробную базу после осеннего перерыва, не будет лишним напомнить о важности аэробных тренировок. В то время как методология зимних тренировок с годами эволюционировала от «просто покрутить на лёгкой передаче» к более точным и четким планам тренировок — с помощью датчиков мощности, мониторов сердечного ритма и показателей, которые мы можем отслеживать в TrainingPeaks, таких как аэробный декаплинг (Pw:Hr - aerobic decoupling) и коэффициент эффективности/КПД (EF) — контроль интенсивности и фокусировки на аэробной подготовке остаются важными и могут быть сложными для многих спортсменов.
Для полноценного развития аэробных способностей могут потребоваться десятилетия, а это означает, что вы можете наблюдать постоянное улучшение производительности, в отличие от зон с более высокой интенсивностью, где производительность может выйти на плато через четыре-шесть недель.
Для полноценного развития аэробных способностей могут потребоваться десятилетия, а это означает, что вы можете наблюдать постоянное улучшение производительности, в отличие от зон с более высокой интенсивностью, где производительность может выйти на плато через четыре-шесть недель.
Аэробная тренировка означает работать дольше, а не тяжелее
Большинство спортсменов на выносливость, любят видеть прогресс в своих тренировках и результатах, что является отличным мотиватором и необходимым качеством для любого успешного спортсмена. Проблема, с которой сталкиваются многие из самых мотивированных в течение базового сезона, заключается в том, что они не чувствуют прогресса — им не терпится поучаствовать в гонке и испытать себя, выложиться полностью.
Один из способов проверить себя в базовом тренировочном периоде — это выполнять субмаксимальные аэробные тренировки, состоящие из продолжительных, устойчивых упражнений продолжительностью от 60 до 180 минут с коэффициентом интенсивности 0,75 (IF). Анализ Pw:Hr (cardiac drift или декаплинга) такой тренировки — хороший способ проверить свою аэробную форму. Если Pw:Hr менее 5% при более длительных усилиях без изменения мощности, говорит о том, что ваша аэробная подготовка соответствует уровню прилагаемой к требуемому усилию мощности. Если Pw:Hr выше 5% - это может быть признаком того, что интенсивность слишком высока или что необходимо учитывать другие факторы окружающей среды, такие как температура окружающей среды или помещения и питание.
Последовательно анализируйте эти тренировки с течением времени. Таким образом, когда вы вернетесь к этим тренировкам, вы можете использовать EF (т. е. нормализованную мощность, деленную на среднюю частоту сердечных сокращений), чтобы получить моментальный снимок того, как улучшилась ваша аэробная форма. Этот подход — отличный способ получить позитивную обратную связь удостоверившись, что все эти длительные тренировки с приложением равномерных усилий работают, даже если вы не ставите новый личный 20-минутный рекорд каждые выходные.
Один из способов проверить себя в базовом тренировочном периоде — это выполнять субмаксимальные аэробные тренировки, состоящие из продолжительных, устойчивых упражнений продолжительностью от 60 до 180 минут с коэффициентом интенсивности 0,75 (IF). Анализ Pw:Hr (cardiac drift или декаплинга) такой тренировки — хороший способ проверить свою аэробную форму. Если Pw:Hr менее 5% при более длительных усилиях без изменения мощности, говорит о том, что ваша аэробная подготовка соответствует уровню прилагаемой к требуемому усилию мощности. Если Pw:Hr выше 5% - это может быть признаком того, что интенсивность слишком высока или что необходимо учитывать другие факторы окружающей среды, такие как температура окружающей среды или помещения и питание.
Последовательно анализируйте эти тренировки с течением времени. Таким образом, когда вы вернетесь к этим тренировкам, вы можете использовать EF (т. е. нормализованную мощность, деленную на среднюю частоту сердечных сокращений), чтобы получить моментальный снимок того, как улучшилась ваша аэробная форма. Этот подход — отличный способ получить позитивную обратную связь удостоверившись, что все эти длительные тренировки с приложением равномерных усилий работают, даже если вы не ставите новый личный 20-минутный рекорд каждые выходные.
Аэробные тренировки для велосипедистов
Прогрессивная нагрузка является краеугольным камнем любого тренировочного плана, ведь без прогресса не может быть положительной адаптивной реакции. Сосредоточив внимание на тренировках в 1-4 зонах до вашего лактатного порога (который возникает в зоне 5а), лучше сначала увеличить время, затрачиваемое в зоне на тренировку или тренировочный цикл, прежде чем увеличивать мощность. Это обеспечит максимальную долгосрочную производительность и развитие аэробных способностей . Эти тренировки являются фундаментом вашей подготовки. Чем больше времени вы потратите на них перед гоночным сезоном, тем с большей интенсивностью вы сможете справиться потом.
Увеличивайте продолжительности тренировки, а не мощность
Например, если ваша функциональная пороговая мощность (FTP) 300 Вт, вы можете выполнить тренировку в зоне sweet spot (88-94% FTP) с 4-мя интервалами по 10 минут при 280 Вт, чувствуя себя относительно комфортно и контролируя свои ощущения на протяжении всей тренировки. Через несколько дней или на следующей неделе вы можете перейти к 3 × 15 минут при 280 Вт или 4 × 12 минут вместо того, чтобы увеличивать мощность до пороговой. Прогресс не всегда должен приходить от увеличения мощности - он может и должен прийти от увеличения работы или времени на определенной интенсивности.
Эти принципы остаются верными и при более низкой интенсивности в зонах 2 и 3, но тут могут быть ограничения с доступным для тренировки временем, что делает более целесообразным увеличение интенсивности, если вы уже максимально эффективно утилизируете доступное время. Наличие точных данных о мощности и частоте сердечных сокращений облегчает спортсменам и тренерам измерять и количественно определять время в зонах. Эти данные помогают определить, нужно ли повышать пороговые значения, чтобы продолжать работать в правильных зонах мощности.
Эти принципы остаются верными и при более низкой интенсивности в зонах 2 и 3, но тут могут быть ограничения с доступным для тренировки временем, что делает более целесообразным увеличение интенсивности, если вы уже максимально эффективно утилизируете доступное время. Наличие точных данных о мощности и частоте сердечных сокращений облегчает спортсменам и тренерам измерять и количественно определять время в зонах. Эти данные помогают определить, нужно ли повышать пороговые значения, чтобы продолжать работать в правильных зонах мощности.
Максимизация пользы от аэробных тренировок
Все эффективные планы тренировок допускают некоторую гибкость. Я всегда хочу выжать из себя максимум, если у меня выдался т.н. «хороший день», или просто «сделать эту работу», если день выдался посредственным. Во время базового периода вы можете увеличить продолжительность заездов на выносливость на 30 минут, увеличить темповый интервал на несколько минут или добавить еще одно усилие с той же мощностью, чтобы увеличить время в заданной тренировочной зоне в «хороший день».
Прогрессирование, увеличивая продолжительность при более низкой интенсивности во время аэробных тренировок, гарантирует, что вы повысите эффективность в подпороговых зонах и это максимизирует вашу аэробную базу. Если вы увеличиваете время тренировки в Зоне 2 или сделаете еще один sweet spot интервал в «хороший день» — вместо того, чтобы тренировку из темпового заезда в тренировку на пороговом уровне или заканчивать тренировку пятиминутным усилием на МПК — вы максимизируете свои аэробные показатели к гоночному сезону. Это позволит вам во время заездов проводить больше времени выше порога и использовать максимальный аэробный и анаэробный потенциал во время гонок, когда это наиболее важно.
Прогрессирование, увеличивая продолжительность при более низкой интенсивности во время аэробных тренировок, гарантирует, что вы повысите эффективность в подпороговых зонах и это максимизирует вашу аэробную базу. Если вы увеличиваете время тренировки в Зоне 2 или сделаете еще один sweet spot интервал в «хороший день» — вместо того, чтобы тренировку из темпового заезда в тренировку на пороговом уровне или заканчивать тренировку пятиминутным усилием на МПК — вы максимизируете свои аэробные показатели к гоночному сезону. Это позволит вам во время заездов проводить больше времени выше порога и использовать максимальный аэробный и анаэробный потенциал во время гонок, когда это наиболее важно.
Автор статитьи: Gavin Mannion
Гэвин Мэннион профессионально участвовал в гонках с 2010 до конца 2022 года. Он бывший абсолютный победитель Colorado Classic и двукратный победитель этапа Le Tour de Savoie Mont Blanc. На протяжении всей своей карьеры Гэвину нравилось тренировать параллельно с гонками, и сейчас он работает полный рабочий день в Durata Training. Вы можете подписаться на них @gogo.gavin и @dur ata_training.
Ссылка на оригинал
Гэвин Мэннион профессионально участвовал в гонках с 2010 до конца 2022 года. Он бывший абсолютный победитель Colorado Classic и двукратный победитель этапа Le Tour de Savoie Mont Blanc. На протяжении всей своей карьеры Гэвину нравилось тренировать параллельно с гонками, и сейчас он работает полный рабочий день в Durata Training. Вы можете подписаться на них @gogo.gavin и @dur ata_training.
Ссылка на оригинал
