Подготовка к половинке: IRONMAN 70.3, IRONSTAR 113 и T100
Половинка — это 1,9 км плавания, 90 км на велосипеде и полумарафон. Если вы уже финишировали на спринте или олимпийской дистанции либо пробегаете полумарафон и уверенно плаваете, подготовиться к ней можно за один сезон. Тренирую онлайн и составляю план так, чтобы он уживался с работой и семьёй. Первая консультация бесплатная.
- 9–12 месяцев длится подготовка
- от 6 часов тренировок в неделю
- 4 из 7учеников, которые проходили половинку не один раз, улучшили свой результат
Готовы ли вы к 113 в этом сезоне
Готовы, если вы:
- проплываете кролем 1 км без остановки;
- пробегаете полумарафон;
- проезжаете на велосипеде 100 км.
Если чего-то из этого пока нет, в первый сезон лучше выйти на спринт или олимпийскую дистанцию. За сезон вы наберёте форму, а к 113 подготовитесь на следующий год.
Сколько времени в неделю
Лучше всего — в среднем от 6 часов в неделю. Можно готовиться и за 4–5 часов, но тогда выше риск, что на гонке что-то пойдёт не по плану. Кроме того, чем короче неделя, тем больше в ней интенсивных тренировок: нехватку объёма приходится возмещать интенсивностью, а это тяжелее для организма.
Поэтому даже при 4–5 часах в подготовке нужен хотя бы один период, когда вы тренируетесь по 7–9 часов в неделю.
Чем половинка отличается от спринта и олимпийки
- Питание на дистанции. Любители проходят половинку за 5–8 часов, и без углеводов гонку не выдержать. На длинных тренировках мы приучаем организм усваивать как можно больше углеводов и подбираем, что подходит именно вам: гели, напитки, батончики. На старте пробовать новое уже не придётся. Сколько пить и солить на гонке →
- Раскладка сил. Самая частая ошибка — проехать велоэтап быстрее, чем позволяет потом бег. Поэтому в плане на гонку я расписываю, на каком пульсе или мощности ехать. Время на этапах и лимиты гонки →
- Длинные тренировки. Длинную пробежку удлиняем не больше чем на 10 % от самой длинной за последний месяц: так меньше риск травм от перегрузки.
Сначала финиш, потом время
На первой половинке главное — финишировать: не ошибиться с питанием и темпом и сохранить силы на бег. Когда финиш уже есть, можно работать на время. Сезон я строю вокруг главного старта, после каждой гонки мы разбираем, что получилось, а что нет, и с этого начинаем следующий сезон.
Это видно по результатам: из 7 учеников, которые проходили половинку не один раз, свой первый результат улучшили 4.
Сборы перед сезоном
Перед гонкой полезно съездить на тренировочные сборы. Мы с клубом «Темп» проводим их весной: две смены по две недели, в конце апреля и в начале мая. Сейчас сборы проходят в Алании (Турция), раньше мы ездили на Кипр и на Иссык-Куль в Кыргызстане.
Где набирается разница во времени
Финишёры 113 с итогом 5 часов и 6,5 часа плывут почти одинаково: разница в воде — 7–8 минут. Остальное набирается на велосипеде и беге, примерно по 40 минут на каждом.
- Финиш 5:00Финиш за 5:00: плавание 0:37, велосипед 2:32, бег 1:41, транзиты 0:09.
- Финиш 5:30Финиш за 5:30: плавание 0:40, велосипед 2:46, бег 1:54, транзиты 0:10.
- Финиш 6:00Финиш за 6:00: плавание 0:43, велосипед 3:00, бег 2:05, транзиты 0:12.
- Финиш 6:30Финиш за 6:30: плавание 0:45, велосипед 3:12, бег 2:18, транзиты 0:15.
Медианы этапов у финишёров-любителей российских стартов 2024–2026 годов, закончивших примерно за это время. Цифры в полосах — время этапа, ′ — минуты.
Отчёты учеников о первой половинке
Как ученики готовились и как прошла гонка — их словами.
- IRONSTAR 113 KALININGRAD 2019 — Первый блин не комом
Александр Голубев в 56 лет, без спортивного прошлого, за полгода подготовился к IRONSTAR 113 Kaliningrad 2019 и финишировал. Отчёт с гонки.
- Первая половинка. Как я «докатился» до Триатлона
Отчёт Сергея Ерёмина с IRONSTAR 113 Kaliningrad 2019: первая половинка в первый велосезон и цель «быстрее 6 часов» — выполнена.
Как я сам пришёл к половинке
Бегать я начал в 2012 году, а к триатлону стал готовиться в 2013-м. Мой первый тренер — Василий Нестеров, президент федерации триатлона Калининградской области и основатель клуба «Амбермэн». Это он рассказал мне, что такое триатлон. В 2013-м я выступал на местных спринтах и дуатлонах, пробежал несколько полумарафонов, а в 2014-м вышел на первую половинку — IRONMAN 70.3 Mallorca.
После неё я записался на полную дистанцию 2015 года, но старт пришлось отменить, в основном из-за травм. Первую «железную» дистанцию я прошёл только в 2018-м: к ней меня готовил тренер клуба «Темп» Сергей Зеленов. С тех пор у меня пять полных дистанций и половинки в России и за рубежом. Подробнее обо мне →
Ученики на половинке
У 13 учеников 42 финиша на половинке: IRONSTAR, IRONMAN 70.3 и другие старты в России и за рубежом. Ниже — пять последних.
- 5:04:34Challenge Samarkand 70.3
- 5:37:03IRONMAN 70.3 Baku
- 5:36:04Медный всадник 113
- 6:33:29Медный всадник 113
- 4:46:24Минск 113
Частые вопросы
Сколько готовиться к половинке?
Если вы уже в форме — один сезон, 9–12 месяцев. Если нет, сначала лучше провести сезон на спринте или олимпийской дистанции.
Можно ли сразу на 113, без спринта и олимпийки?
Можно, если вы проплываете кролем 1 км без остановки, пробегаете полумарафон и проезжаете на велосипеде 100 км. Если чего-то из этого пока нет, в первый сезон лучше выйти на спринт или олимпийскую дистанцию и за это время набрать форму.
Сколько часов в неделю нужно?
Лучше всего — в среднем от 6 часов. Можно и 4–5, но тогда выше риск, что на гонке что-то пойдёт не по плану, а в плане будет больше интенсивных тренировок. Даже при 4–5 часах в подготовке нужен хотя бы один период по 7–9 часов в неделю.
А T100 — это тоже половинка?
Почти. T100 — дистанция серии PTO: 2 км плавания, 80 км велосипеда и 18 км бега, всего 100 км. По сравнению со 113 плавание на 100 м длиннее, велоэтап короче на 10 км, а бег — на 3 км, и гонка идёт в более высоком темпе. Готовлю к T100 почти так же, как к половинке, но с ещё большим упором на сильный бег на усталости: бег короче, его бегут быстрее, и на нём можно прилично отыграть время или потерять его — больше, чем на разнице в велоэтапе и плавании. С 2027 года гонки Challenge Family, кроме Challenge Roth, переходят в серию PTO — Triathlon World Tour, куда входит и T100. Результаты и зачёт профессионалов в серии T100 — на tridata.live.
Нужно ли спортивное прошлое?
Не обязательно: важно, что вы умеете сейчас, — плавать, ехать и бежать на расстояния из вопроса выше. Без спортивного прошлого на это уйдёт больше времени, но это решаемо. Один мой ученик без спортивного прошлого подготовился к первой половинке за полгода, в 56 лет.
С какого возраста начинать?
Возраст сам по себе не помеха: в протоколах половинок есть возрастные группы старше 60 лет. Важнее здоровье. Для российских стартов нужна медицинская справка о допуске, а обследование лучше пройти в начале подготовки.
Сколько это стоит?
Подготовка к триатлону стоит от 11 000 ₽ в месяц. Первая консультация бесплатная: обсудим, успеете ли вы к 113 в этом сезоне и что для этого нужно.
Разберу вашу подготовку
Скажу, что в ней стоит поменять. Бесплатно, без обязательств.
Игорь Батраков, тренер по триатлону. Финишер пяти «железных» дистанций, из них двух экстремальных, тренирую с 2019 года.
Удобнее в мессенджере или по телефону?MaxTelegram+7 (963) 738-27-22
Заявка отправлена
Отвечу в тот же день — по контакту, который вы оставили.