Калькулятор соли и воды на гонку

Зависит от того, сколько вы пьёте и насколько солёный у вас пот. Для марафона за 4 часа при весе 70 кг, 20 °C и среднем поте калькулятор даёт 300–350 мг натрия в час — это 1–1,5 таблетки по 250 мг. Соль нужна вместе с водой: пить при этом 450–600 мл в час.

Обычно нет. Полумарафон любитель бежит около двух часов (медиана в России — 1:55), и натрия в теле на это время хватает. Пить — 400–900 мл в час, в жару от 25 °C можно изотоник.

При 70 кг, 20 °C и среднем поте на велосипеде пить 400–500 мл и брать 250–300 мг натрия в час, на беге — 500–600 мл и 300–350 мг. Основное питьё — на велосипеде: там пить удобнее, а этап длиннее. T100 и Ironman калькулятор считает по этапам так же.

Можно. В пакетике «Регидрона» на литр воды 2 057 мг натрия. Раствор — это часть питья: на марафон при 300–350 мг натрия в час нужно 150–170 мл раствора в час, остальное — вода. Углеводов в «Регидроне» мало (10 г глюкозы на литр), гели и напиток с углеводами всё равно нужны.

Чтобы вернуть натрий, который уходит с потом, когда пить приходится дольше двух часов: на марафоне, 113, Ironman. На забеге до двух часов натрия в теле хватает, таблетки не нужны. От судорог и гипонатриемии они надёжно не защищают.

Равномерно, с начала этапа, на котором пьёте: часовую дозу из калькулятора делите на два-три приёма и каждую таблетку запивайте водой. Например, при полутора таблетках в час — по одной каждые 40 минут. Шипучие таблетки растворяют в бутылке, тогда они входят в питьё. Схему пробуйте на длинной тренировке.

Сравнивайте натрий в одной штуке, а не соль. У капсул он от 40 мг (Hammer Endurolytes) до 341 мг (Succeed S!Caps), чаще всего 150–250 мг: SaltStick Caps — 215, Precision — 250, TIM — 200. В жевательных — около 50 мг, в шипучих для питья — 200–750 мг. Чем больше натрия в одной штуке, тем меньше их глотать на бегу. Остальное — дело желудка: пробуйте на тренировке.

Можно и то и другое, но считать натрий вместе. Посмотрите на этикетке изотоника, сколько натрия в литре, и вычтите его из дозы калькулятора. Например, если калькулятор даёт 350 мг в час при 600 мл питья, а в литре изотоника 500 мг, 600 мл изотоника дадут 300 мг — таблетки почти не нужны.

На велосипеде обдувает и работа легче, поэтому пота уходит меньше, а пить удобнее. Калькулятор считает этапы триатлона отдельно, а в воде питьё не планирует.

Надёжно — нет. Чаще всего гипонатриемию на гонке вызывает лишняя вода. Соль смягчает падение натрия в крови, но не предотвращает его, если пить больше, чем теряете. Если после тренировки вы весите больше, чем до неё, — вы перепили.

Связь не доказана. В больших наблюдениях на Ironman и ультрамарафонах судороги чаще связаны с темпом выше привычного, судорогами в прошлом и усталостью мышц, чем с натрием в крови.

Три признака: белые разводы на одежде или коже после тренировки, пот солёный на вкус или щиплет глаза, после тренировок тянет на солёное. Это грубая оценка. Точно концентрацию натрия в поте показывает только анализ пота.

В 1 г поваренной соли — 393 мг натрия. На этикетках солевых таблеток и изотоников смотрите натрий, а не соль: соли в 2,5 раза больше по массе.

Если у вас повышенное давление, болезни почек или сердца, врач ограничил вам соль, вы принимаете мочегонные, беременны или вам нет 18 лет — обсудите соль и питьё на гонке с врачом до того, как пользоваться расчётом.