Бикарбонат натрия для триатлетов
Говорят, что прием бикарбоната натрия, или просто пищевой соды, повышает работоспособность и силу, но не является ли это еще одним экстравагантным заявлением? Насколько безопасно его принимать?
Индустрия пищевых добавок — это многомиллиардный бизнес, ориентированный на спортсменов. Учитывая тот факт, что производители придерживаются очень слабых стандартов в обосновании своих широкомасштабных и часто очень экстравагантных заявлений, легко понять, почему они занимают первое место в сознании многих спортсменов, которые ищут дополнительные способы улучшить свои показатели на соревнованиях.
Одна конкретная добавка, которая привлекла внимание в спортивной сфере, — это бикарбонат, активный ингредиент пищевой соды. Бикарбонат доступен в активно рекламируемом растворе для местного применения, но его также можно принимать перорально (о чем далее в этой статье).
Одна конкретная добавка, которая привлекла внимание в спортивной сфере, — это бикарбонат, активный ингредиент пищевой соды. Бикарбонат доступен в активно рекламируемом растворе для местного применения, но его также можно принимать перорально (о чем далее в этой статье).
Как наше тело контролирует окислительные процессы.
Представление о том, что бикарбонаты могут влиять на физическую работоспособность, не ново и основано на некоторых довольно основных понятиях физиологии. Наши тела представляют собой удивительно сложные структуры с множеством типов клеток и органов, которые работают вместе для выполнения одной основной задачи — поддержания гомеостаза.
Одним из таких строго контролируемых параметров является кислотно-щелочное равновесие. Водородный показатель - pH (мера кислотности водных растворов), должен жестко регулироваться в крови и внутри клеток, потому что многие функции чувствительны к изменениям кислотности или, что более важно, щелочности крови и внутриклеточной среды. Для поддержания почти постоянного pH около 7,40 в нашем организме есть три важные системы, которые работают взаимозависимо и одновременно, чтобы нейтрализовать любые внезапные изменения кислотности: буферная система крови, дыхательная и мочевыделительная система.
Основным фактором, определяющим кислотность, является наличие свободных ионов водорода, поэтому на самом деле эти три системы работают над устранением водорода. В этом процессе и участвует бикарбонат натрия. В крови, встречающийся в природе бикарбонат действует как буфер для поглощения этих ионов водорода, поэтому они не оказывают никакого влияния на кислотно-щелочной баланс. Когда бикарбонат соединяется с водородом, он образует карболовую кислоту, которая затем диссоциирует на воду и углекислый газ, который затем быстро удаляется нашими легкими, мы его попросту выдыхаем. Почки также активно выделяют ионы водорода и возвращают pH крови к норме, но этот процесс занимает больше времени.
Одним из таких строго контролируемых параметров является кислотно-щелочное равновесие. Водородный показатель - pH (мера кислотности водных растворов), должен жестко регулироваться в крови и внутри клеток, потому что многие функции чувствительны к изменениям кислотности или, что более важно, щелочности крови и внутриклеточной среды. Для поддержания почти постоянного pH около 7,40 в нашем организме есть три важные системы, которые работают взаимозависимо и одновременно, чтобы нейтрализовать любые внезапные изменения кислотности: буферная система крови, дыхательная и мочевыделительная система.
Основным фактором, определяющим кислотность, является наличие свободных ионов водорода, поэтому на самом деле эти три системы работают над устранением водорода. В этом процессе и участвует бикарбонат натрия. В крови, встречающийся в природе бикарбонат действует как буфер для поглощения этих ионов водорода, поэтому они не оказывают никакого влияния на кислотно-щелочной баланс. Когда бикарбонат соединяется с водородом, он образует карболовую кислоту, которая затем диссоциирует на воду и углекислый газ, который затем быстро удаляется нашими легкими, мы его попросту выдыхаем. Почки также активно выделяют ионы водорода и возвращают pH крови к норме, но этот процесс занимает больше времени.
Теория бикарбоната натрия для спортсменов.
Несмотря на эффективность этих трех систем, все еще существуют обстоятельства, при которых они могут быть перегружены, что может привести к ацидозу (смещение баланса в сторону увеличения кислотности). Например, во время высокоинтенсивных упражнений, когда потребность мышц в кислороде превышает снабжение, эти клетки начинают вырабатывать молочную кислоту, которая затем высвобождает ионы водорода и может быстро вызвать ацидоз сначала в клетках, а затем в крови. Как только это происходит, функция мышечных клеток снижается и резко наступает усталость.
Теория, лежащая в основе добавок соды, заключается в том, что если бы можно было увеличить запас бикарбоната в крови перед тренировкой, то можно было бы предотвратить начало ацидоза и отсрочить начало мышечного утомления, вызванного всеми этими дополнительными нагрузками свободными ионами водорода.
Теория, лежащая в основе добавок соды, заключается в том, что если бы можно было увеличить запас бикарбоната в крови перед тренировкой, то можно было бы предотвратить начало ацидоза и отсрочить начало мышечного утомления, вызванного всеми этими дополнительными нагрузками свободными ионами водорода.
Бикарбонат натрия для спортсменов: что говорит наука.
Это теория, но что говорит наука? По большей части исследования на сегодняшний день не очень поддерживают эту теорию, хотя есть некоторые результаты, которые, казалось бы, доказывают некоторые преимущества от использования бикарбоната натрия. Просто с осторожностью отнеситесь к интерпретации результатов.
Например, в некоторых исследованиях было показано, что бикарбонат повышает мышечную выносливость, но в исследовании наблюдали его влияние только на тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями. Было показано, что добавка бикарбоната не оказывает никакого влияния на то, какой вес или сопротивление можно поднять или преодолеть, но она оказывает некоторое влияние на количество повторов, которые можно выполнить до отказа. Фактическая степень улучшения варьировалась в зависимости от исследования, и не все исследования фактически показали это преимущество. На самом деле, некоторые из них этого не доказали, но большинство авторов исследований считают, что использование добавок с бикарбонатом может оказать положительное влияние на способность поднимать вес на большее количество повторений до отказа, но не на способность поднимать больший вес.
Например, в некоторых исследованиях было показано, что бикарбонат повышает мышечную выносливость, но в исследовании наблюдали его влияние только на тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями. Было показано, что добавка бикарбоната не оказывает никакого влияния на то, какой вес или сопротивление можно поднять или преодолеть, но она оказывает некоторое влияние на количество повторов, которые можно выполнить до отказа. Фактическая степень улучшения варьировалась в зависимости от исследования, и не все исследования фактически показали это преимущество. На самом деле, некоторые из них этого не доказали, но большинство авторов исследований считают, что использование добавок с бикарбонатом может оказать положительное влияние на способность поднимать вес на большее количество повторений до отказа, но не на способность поднимать больший вес.
Должны ли триатлеты принимать бикарбонат натрия?
Что касается результатов, которые интересуют триатлетов, данные становятся гораздо более непоследовательными и трудными для анализа.
Что касается плавания, нет данных, подтверждающих пользу использования бикарбоната для пловцов — все исследования по плаванию относятся к спринтерским дисциплинам, и ни одно из них не относится к плаванию на длинные дистанции. Тем не менее, на сегодняшний день нет доказательств, подтверждающих использование добавок бикарбоната в этом отношении.
Что касается езды на велосипеде, исследования были более неоднозначными. Одно исследование действительно показало, что женщины, которые принимали добавки с содой в течение периода тренировок, смогли улучшить свою FTP в большей степени, чем контрольная группа, которая не использовала добавки, несмотря на использование того же режима тренировок. Другое исследование показало, что велосипедисты-мужчины, которые принимали бикарбонатные добавки, смогли улучшить свою пиковую мощность, но не свою среднюю мощность. Напротив, более недавнее исследование не обнаружило никакой разницы между спортсменами, принимавшими бикарбонат натрия, и контрольной группой в 60-минутном тесте.
Наконец, исследования по бегу были почти повсеместно отрицательными, и все исследования были сосредоточены на спринтерских дистанциях или видах спорта, которые включают короткие интенсивные ускорения. Никто не рассматривал влияние добавок бикарбоната на более длительные и менее интенсивные усилия, которые характерны для более продолжительного триатлона.
Что касается плавания, нет данных, подтверждающих пользу использования бикарбоната для пловцов — все исследования по плаванию относятся к спринтерским дисциплинам, и ни одно из них не относится к плаванию на длинные дистанции. Тем не менее, на сегодняшний день нет доказательств, подтверждающих использование добавок бикарбоната в этом отношении.
Что касается езды на велосипеде, исследования были более неоднозначными. Одно исследование действительно показало, что женщины, которые принимали добавки с содой в течение периода тренировок, смогли улучшить свою FTP в большей степени, чем контрольная группа, которая не использовала добавки, несмотря на использование того же режима тренировок. Другое исследование показало, что велосипедисты-мужчины, которые принимали бикарбонатные добавки, смогли улучшить свою пиковую мощность, но не свою среднюю мощность. Напротив, более недавнее исследование не обнаружило никакой разницы между спортсменами, принимавшими бикарбонат натрия, и контрольной группой в 60-минутном тесте.
Наконец, исследования по бегу были почти повсеместно отрицательными, и все исследования были сосредоточены на спринтерских дистанциях или видах спорта, которые включают короткие интенсивные ускорения. Никто не рассматривал влияние добавок бикарбоната на более длительные и менее интенсивные усилия, которые характерны для более продолжительного триатлона.
Негативные последствия приема бикарбоната
Важно отметить, что во всех исследованиях участники принимали бикарбонат за час или полчаса до тренировки и только в дни тренировок. Это чрезвычайно важно, потому что постоянное употребление бикарбоната потенциально опасно и не должно применяться из-за вполне реального риска неблагоприятных последствий для здоровья.
Кроме того, прием бикарбоната по этой причине непрост и не обходится без побочных эффектов. В протоколах пищевых добавок используется 0,3 грамма на килограмм массы тела, что для мужчины среднего телосложения составляет чуть больше столовой ложки пищевой соды (которая содержит большое количество соли). Кроме того, от 10 до 25% участников этих исследований имели желудочно-кишечные расстройства от вздутия живота до тошноты и диареи, и это действительно нужно учитывать.
Наконец, нет данных о том, как долго длится эффект от приема бикарбоната. Учитывая, насколько быстро и эффективно организм работает над восстановлением pH до нормального уровня, маловероятно, что добавка бикарбоната продлится более часа или около того.
В целом, вывод здесь заключается в том, что наука действительно не поддерживает использование этой добавки для повышения производительности триатлонистов. Хотя для велосипедистов и может быть некоторая польза, вероятность того, что эффект бикарбоната сохранятся во время плавания, преодоления транзитной зоны и во время езды на велосипеде, очень мала, и доказательства, подтверждающие эту пользу, далеко не убедительны.
Кроме того, прием бикарбоната по этой причине непрост и не обходится без побочных эффектов. В протоколах пищевых добавок используется 0,3 грамма на килограмм массы тела, что для мужчины среднего телосложения составляет чуть больше столовой ложки пищевой соды (которая содержит большое количество соли). Кроме того, от 10 до 25% участников этих исследований имели желудочно-кишечные расстройства от вздутия живота до тошноты и диареи, и это действительно нужно учитывать.
Наконец, нет данных о том, как долго длится эффект от приема бикарбоната. Учитывая, насколько быстро и эффективно организм работает над восстановлением pH до нормального уровня, маловероятно, что добавка бикарбоната продлится более часа или около того.
В целом, вывод здесь заключается в том, что наука действительно не поддерживает использование этой добавки для повышения производительности триатлонистов. Хотя для велосипедистов и может быть некоторая польза, вероятность того, что эффект бикарбоната сохранятся во время плавания, преодоления транзитной зоны и во время езды на велосипеде, очень мала, и доказательства, подтверждающие эту пользу, далеко не убедительны.
Использованная литература:
- McNaughton LR, Siegler J, Midgley A. Ergogenic effects of sodium bicarbonate. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):230-236. doi:10.1249/JSR.0b013e31817ef530
- Grgic J, Rodriguez RF, Garofolini A, et al. Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sport Med. 2020;50(7):1361-1375. doi:10.1007/s40279-020-01275-y
- Rothschild JA, Bishop DJ. Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training. Sport Med. 2020;50(1):25-53. doi:10.1007/s40279-019-01185-8
Автор статитьи: Dr. Jeff Sankoff
Джэф - врач скорой помощи, многолетний триатлонист и сертифицированный тренер USAT/IRONMAN University. Он завершил 6 гонок IRONMAN (включая Kona) и более пятидесяти гонок на дистанции 70,3, включая 5 чемпионатов мира. Он выпускает подкаст TriDoc, который можно найти на самых популярных платформах для подкастов и в iWork с LifeSport Coaching. Вы можете узнать больше о нем на его сайте: TriDoc Coaching .
Ссылка на оригинал
Джэф - врач скорой помощи, многолетний триатлонист и сертифицированный тренер USAT/IRONMAN University. Он завершил 6 гонок IRONMAN (включая Kona) и более пятидесяти гонок на дистанции 70,3, включая 5 чемпионатов мира. Он выпускает подкаст TriDoc, который можно найти на самых популярных платформах для подкастов и в iWork с LifeSport Coaching. Вы можете узнать больше о нем на его сайте: TriDoc Coaching .
Ссылка на оригинал
