Витамин D зимой: кому сдавать анализ и сколько принимать

Если вы живёте в средней полосе, закрыли сезон и до весны будете тренироваться в зале и на станке, низкий уровень витамина D к концу зимы для вас не гипотеза, а ожидаемый результат. Что делать: сдать анализ на 25(OH)D и подобрать дозу с врачом по результату. Чего не делать: пить «побольше на всякий случай». Выше нормы добавка ничего не прибавляет, а у мегадоз есть порог токсичности и данные одной лаборатории, которые настораживают.

Почему зимой в средней полосе витамина D не хватает почти всем

Потому что зимой его негде взять. По оценке Оуэнса, Эллисона и Клоуза (обзор 2018 года), 80–90% витамина D организм получает от ультрафиолета на коже и только 10–20% из еды. На широте примерно 40° и выше есть месяцы, когда ультрафиолета нужного спектра не хватает даже в ясный день: солнце стоит слишком низко. Москва лежит на 56°, Петербург на 60°, то есть заметно севернее этой границы.

Есть простое правило, которое Клоуз и Йокендруп приводят в блоге mysportscience: если ваша тень длиннее вашего роста, витамин D в коже не вырабатывается. Авторы подчёркивают, что это ориентир, а не диагностика, но с физиологией он сходится. Выйдите в полдень и посмотрите на тень: на широте Москвы она длиннее роста с конца августа до конца апреля, потому что солнце в полдень всё это время стоит ниже 45° над горизонтом.

Кто в группе риска, по тем же авторам: те, кто тренируется в помещении, ходит плотно одетым и мало бывает на солнце. Осенний триатлет-любитель на станке подходит по всем трём пунктам. Отдельный фактор, который источники называют предсказуемым: тёмная кожа. Чем больше в ней меланина, тем меньше витамина D она синтезирует при том же солнце. Скрининг спортивных команд, по словам авторов блога, регулярно находит самые низкие значения именно к концу зимы. Показательно, что в одном из исследований, которое разбирают Оуэнс и соавторы, широту 56° в период с декабря по апрель описывают словами «очень мало солнца». Это широта средней полосы.

Что сдавать и какие цифры считать нормой

Сдают 25(OH)D в крови, по-русски 25-гидроксивитамин D. Это транспортная, ещё не активная форма, но именно она отражает, сколько витамина организм получил от солнца и с едой. Период полувыведения 25(OH)D составляет 21–30 дней, так что анализ показывает картину примерно за последний месяц, а не за вчерашнюю прогулку.

Пороги, которые называет обзор Оуэнса со ссылкой на Институт медицины США:

• достаточность — выше 75 нмоль/л;
• возможная токсичность — выше 180 нмоль/л.

В мета-анализе Стоктона 2011 года, на который ссылается блог, порогом был уровень 25 нмоль/л, и Оуэнс называет его тяжёлым дефицитом. Всё между 25 и 75 нмоль/л — недостаточность: не норма, а зона, где добавку обсуждают с врачом. Российские лаборатории часто пишут результат в нг/мл. Чтобы перевести, разделите нмоль/л на 2,5: 75 нмоль/л — это 30 нг/мл, 25 нмоль/л — 10 нг/мл, 180 нмоль/л — 72 нг/мл.

Оба источника отдельно предупреждают: пороги у разных организаций разные, а трактовать результат «в лоб» нельзя. Оуэнс и соавторы даже ставят вопрос, тот ли показатель мы измеряем, поскольку у людей с тёмной кожей общий 25(OH)D бывает низким без последствий для костей. Для любителя из этого следует одно: цифру из бланка обсуждайте с врачом, а не с форумом.

Что даёт добавка, если уровень низкий

Короткий ответ: возвращает то, что отнимает дефицит, и не больше. Дальше по пунктам.

Сила. Мета-анализ Стоктона 2011 года не нашёл прироста силы у взрослых с уровнем выше 25 нмоль/л. Прирост отмечен только в небольшом числе работ с участниками ниже этого порога. Авторы блога называют это «пороговым эффектом»: польза там, где был дефицит.

Восстановление. В рандомизированном исследовании лаборатории Клоуза приём 4000 МЕ в день поднимал 25(OH)D выше 75 нмоль/л, и после повреждающей эксцентрической нагрузки сила восстанавливалась быстрее. Но это про одну тяжёлую тренировку. Когда витамин D давали дольше, эффект на силу пропал: 40 нетренированных мужчин на широте 56° получали с декабря по апрель 1920 МЕ плюс 800 мг кальция и последние 12 недель делали силовую на квадрицепс. Разницы в приросте силы и объёма мышц с группой плацебо не было.

Простуды. Хэ и коллеги в 2013 году наблюдали спортсменов на выносливость 16 недель зимой и нашли связь между уровнем 25(OH)D и частотой инфекций дыхательных путей. В другом наблюдении на спортсменах на выносливость симптомы простуды чаще были у тех, чей уровень держался ниже 30 нмоль/л, а реже всего у тех, у кого он был выше 120 нмоль/л. В контролируемом исследовании 5000 МЕ в день 14 недель зимой повышали в слюне защитные белки. Это маркер, а не число пропущенных тренировок. Все авторы прямо пишут: такие данные не доказывают причину. Тот, кто больше бывает на улице, отличается от сидящего в зале не только витамином D.

Кости. У спортсменов связь между 25(OH)D и здоровьем костей слабее, чем у малоподвижных людей: нагрузка сама укрепляет кость. Тем не менее авторы советуют не допускать дефицита у тех, чей скелет нагружается снова и снова. Бегун с зимним объёмом в эту категорию попадает.

Чего добавка не даёт

При нормальном уровне она не даёт ничего. Оуэнс и соавторы формулируют жёстко: витамин D не эргогенное средство, а биологическая потребность, и дозы, поднимающие 25(OH)D далеко выше порога достаточности, на результат не влияют. Данные о влиянии витамина D на силу и мощность у молодых тренированных спортсменов авторы обзора называют противоречивыми и малочисленными.

От вирусов витамин D не защищает. Блог mysportscience отдельно подчёркивает: это не универсальный щит, и он не компенсирует недосып, перегруз тренировками, недоедание и плохую гигиену. Если вы зимой спите по шесть часов и добавили к станку третью силовую в неделю, капсула это не исправит. Что исправит, разобрано в статье отдых или восстановление.

Почему «побольше» не значит лучше

Верхняя граница есть: выше 180 нмоль/л Институт медицины США считает уровень потенциально токсичным. При этом Оуэнс и соавторы описывают практику элитного спорта, где дозы разнятся от 1000 МЕ в день до болюса 100 000 МЕ раз в неделю всей команде без анализа.

Лаборатория Клоуза проверила, что происходит при таких дозах. Элитные спортсмены получали 35 000 или 70 000 МЕ в неделю. Обе дозы подняли 25(OH)D и активную форму витамина. Но при 70 000 МЕ вырос ещё и 24,25(OH)D, продукт распада витамина D. Считается, что он мешает работе активной формы и тормозит её образование. Когда добавку отменили, 25(OH)D и активная форма упали, а продукт распада остался повышенным. Авторы осторожно предполагают, что результат может оказаться обратным задуманному. Их вывод в обзоре однозначен: слепую раздачу добавки, мегадозы и болюсы нужно исключить, решение принимается индивидуально.

Как выбрать добавку и не попасть под допинг

Йокендруп в сентябрьской заметке предлагает заменить вопрос «работает ли» на другой: «перевешивает ли ожидаемая польза риск для этого человека, с этим продуктом, сейчас». Для витамина D польза очевидна только при документированном дефиците или недостаточности, поэтому анализ идёт первым. Риск зависит не от категории, а от конкретного продукта: однокомпонентная добавка из сертифицированной партии и многокомпонентная смесь из интернет-магазина лежат на одной полке, но это разные вещи. Спортсмен по антидопинговым правилам отвечает за любое вещество в пробе независимо от того, было ли оно на этикетке. Любителю до допинг-контроля далеко, но правило выбора то же: один компонент, известный производитель, номер партии, который можно проверить в базе сертификатора, а не логотип на банке.

Что делать на практике

1. Оцените, в группе ли вы риска: тренировки в зале и на станке, широта 55–60°, плотная одежда, тёмная кожа. Если да, низкий уровень к концу зимы вероятен.
2. Сдайте 25(OH)D до того, как что-то начнёте принимать. Уточните в лаборатории единицы: нмоль/л или нг/мл.
3. Результат и дозу обсудите с врачом. Ориентиры из источников: ниже 25 нмоль/л — тяжёлый дефицит, 25–75 — недостаточность, выше 75 — достаточность, выше 180 — возможная токсичность. Пороги разных организаций расходятся.
4. Если уровень выше 75 нмоль/л, добавка не нужна. Результата она не прибавит.
5. Если уровень низкий, принимайте ежедневную дозу, которую назначил врач. Никаких болюсов раз в неделю и никаких мегадоз «для надёжности».
6. Выбирайте однокомпонентный продукт с проверяемой партией. Запишите продукт, дозу и дату начала: так проще оценить эффект на повторном анализе.
7. Не считайте витамин D заменой сну и восстановлению. Он закрывает дефицит, а не перегруз.

Комментарий тренера

Поздней осенью мои ученики сдают 25(OH)D. У большинства тех, кто живёт в средней полосе и севернее, результат оказывается у нижней границы нормы. Причём эта норма общая, рассчитанная на всех людей. Для человека, который много и регулярно тренируется, такой уровень скорее мал, чем достаточен.

Поэтому уровень витамина D я советую поддерживать: сначала анализ, потом доза, которую подобрал врач.

Сам я принимаю добавку, где D3 сочетается с K2. Это мой личный выбор, а не рекомендация, и совет из статьи выбирать однокомпонентный продукт остаётся в силе.

Ещё зимой я стараюсь хотя бы на пару недель уехать южнее, туда, где больше солнца, и получать витамин D естественным путём.

Источники

• Vitamin D in athletes — Graeme Close, Asker Jeukendrup, mysportscience
• Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges — Daniel J. Owens, Richard Allison, Graeme L. Close, Sports Medicine, 2018
• How do you decide whether a supplement is worth the risk? — Asker Jeukendrup, mysportscience

Темы: физиология, питание, восстановление