Откуда брать белок: мясо, молоко, растения и новые источники

Молочный белок, особенно сывороточный (тот самый сывороточный протеин в банках), по-прежнему один из лучших для мышц. Но растительные белки, если их правильно сочетать, действуют на мышцы так же, как молоко и курица, а первые данные по микопротеину и насекомым тоже обнадёживают. Сколько белка нужно в день и за один приём пищи, разобрано в первой части, «Сколько белка нужно триатлету». Здесь — о том, из чего этот белок набирать.

Почему вопрос о «лучшем» белке стал шире

Раньше спрашивали одно: какой белок сильнее всего запускает синтез мышечного белка после еды. Теперь появился второй вопрос: можно ли выбрать белок так, чтобы он помогал восстановлению и при этом меньше вредил природе.

По оценкам, на питание приходится примерно 20–30 % годовых выбросов парниковых газов, и заметную часть из них даёт мясо. А мясо, молочное, яйца и зерновые во многих странах — главные источники белка. Поэтому в спортивном питании сейчас держат в уме обе задачи. Дальше речь пойдёт о первой.

Что такое качество белка

Качество белка — это способность продукта дать организму все нужные аминокислоты в нужном количестве и так, чтобы они усвоились.

В общей диетологии его так и определяли: насколько продукт покрывает потребность в аминокислотах и азоте. Позже появились шкалы качества белка, PDCAAS и DIAAS. Они учитывают прежде всего, как белок усваивается и сколько незаменимых аминокислот организм из него в итоге получает.

В спортивном питании определение уже: запускает ли белок после еды синтез мышечного белка, то есть само строительство мышц. Тогда важно уже не только, сколько граммов белка человек съел, но и насколько хорошо этот белок строит мышцы.

От чего зависит, насколько белок «строит» мышцы

От трёх вещей: как быстро и полно он переваривается, есть ли в нём все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве и сколько в нём лейцина.

Первое — переваривание и всасывание: какая доля аминокислот из белка попадает в кровь и как быстро. Сывороточный белок называют «быстрым»: его аминокислоты появляются в крови вскоре после еды. Казеин ведёт себя иначе — он сворачивается в желудке и отдаёт аминокислоты медленно.

Второе — набор незаменимых аминокислот. Нужны все девять, и каждой должно хватать. Третье — лейцин. Он сам идёт на строительство мышечного белка и вдобавок служит сигналом, который этот синтез запускает.

Все три фактора действуют вместе. У Уитарда для этого есть сравнение: аминокислоты — кирпичи для стены. Нужны все незаменимые кирпичи, а лейцин одновременно и кирпич, и часть сигнала, по которому начинается стройка. Если какой-то незаменимой аминокислоты не хватает, стройка упирается в неё, даже когда граммов белка вроде бы достаточно.

Почему молочный белок выигрывал в старых сравнениях

Животный белок сравнивали с одним выделенным растительным, а в одиночном растительном белке часто не хватает хотя бы одной незаменимой аминокислоты.

В молочных белках много незаменимых аминокислот и много лейцина. В пшенице обычно мало лизина, в части бобовых — метионина. Причём разным растениям не хватает разного, и это пригодится, когда речь пойдёт о смесях.

Ранние исследования это подтверждали. У Wilkinson и соавторов (2007) после силовой тренировки обезжиренное молоко дало больший синтез мышечного белка, чем соевый напиток. Tang и соавторы (2009) сравнили сывороточный белок, казеин и соевый — сильнее всех сработал сывороточный. У Gorissen и соавторов (2016) у здоровых пожилых мужчин мицеллярный казеин снова оказался сильнее пшеничного белка.

С точки зрения биологии это понятно: животные белки в этих работах лучше усваивались, давали более полный набор незаменимых аминокислот и больше лейцина. Так в спортивном питании и закрепилось правило: кому нужен максимум синтеза после тренировки, тот выбирает животный белок.

Чем плохо сравнение с одним растительным белком

Соевый или пшеничный белок в шейкере мало похож на то, как на самом деле питается человек без мяса.

Одному растительному белку не хватает одной аминокислоты, другому — другой. Если их сложить, набор станет полнее. На этом построен принцип взаимодополняющих белков: если в одном продукте мало лизина, а в другом мало метионина, вместе они закрывают пробелы друг друга. Поэтому на практике вопрос в другом: может ли грамотно составленная растительная смесь запустить синтез так же, как животный белок?

Могут ли смеси растительных белков сравниться с молоком и курицей

В недавних работах животный белок сравнивали уже со смесями растительных, и синтез мышечного белка статистически не отличался от того, что дают молочный белок, сывороточный белок и курица.

Смеси были такие: пшеница, кукуруза и горох; горох, бурый рис и рапс; пшеница с добавленным лизином плюс нут. У van der Heijden и соавторов (2024) смесь растительных белков после тренировки дала у тренированных силовиков такой же синтез сократительного белка мышц, как сывороточный. У Kouw и соавторов (2022) заменитель мяса из растительной смеси с добавленным лизином сработал у молодых здоровых мужчин так же, как порция курицы с тем же количеством белка. У Pinckaers и соавторов (2022) растительная смесь у молодых мужчин не уступила такой же порции молочного белка.

Что показал десятидневный веганский рацион

Продуманный веганский рацион не уступил всеядному по суточному синтезу мышечного белка.

Domić и соавторы (2025) десять дней подряд измеряли синтез мышечного белка у активных пожилых людей в обычной жизни, методом тяжёлой воды. Каждый участник прошёл оба рациона. Веганский собрали специально: соевые заменители молочного, бобовые, злаки, орехи, гороховый и рисовый белок — так, чтобы за день набирались все незаменимые аминокислоты. Разницы с всеядным рационом не нашли. Участники были пожилыми и не спортсменами, так что переносить результат на молодых любителей надо осторожно.

Из этих работ не следует, что любой белок равноценен любому другому. Один растительный белок может проиграть хорошему молочному. Но если растительные белки сочетать так, чтобы хватало незаменимых аминокислот и лейцина, результат получается сопоставимым.

• разница значима
• значимой разницы нет

• Один растительный белок
• Соевый напиток против молокаWilkinson, 2007 · молодые мужчины, после силовой70 %Соевый напиток против молока (Wilkinson, 2007 · молодые мужчины, после силовой): 70 % от животного, разница значима.
• Соя против сывороточногоTang, 2009 · молодые мужчины, после силовой76 %Соя против сывороточного (Tang, 2009 · молодые мужчины, после силовой): 76 % от животного, разница значима.
• Соя против казеинаTang, 2009 · та же работа169 %Соя против казеина (Tang, 2009 · та же работа): 169 % от животного, разница значима.
• Пшеница против казеинаGorissen, 2016 · пожилые мужчины, без тренировки64 %Пшеница против казеина (Gorissen, 2016 · пожилые мужчины, без тренировки): 64 % от животного, разница значима.
• Смесь растительных белков
• Пшеница с лизином и нут против курицыKouw, 2022 · молодые мужчины, без тренировки84 %Пшеница с лизином и нут против курицы (Kouw, 2022 · молодые мужчины, без тренировки): 84 % от животного, значимой разницы нет.
• Пшеница, кукуруза и горох против молокаPinckaers, 2022 · молодые мужчины, без тренировки121 %Пшеница, кукуруза и горох против молока (Pinckaers, 2022 · молодые мужчины, без тренировки): 121 % от животного, значимой разницы нет.
• Горох, рис и рапс против сывороточногоvan der Heijden, 2024 · тренированные, после силовой98 %Горох, рис и рапс против сывороточного (van der Heijden, 2024 · тренированные, после силовой): 98 % от животного, значимой разницы нет.
• Весь рацион без животного белка
• Рацион с микопротеином, 3 дняMonteyne, 2021 · пожилые, тренированная нога109 %Рацион с микопротеином, 3 дня (Monteyne, 2021 · пожилые, тренированная нога): 109 % от животного, значимой разницы нет.
• Рацион с микопротеином, 3 дняMonteyne, 2023 · молодые, тренированная нога107 %Рацион с микопротеином, 3 дня (Monteyne, 2023 · молодые, тренированная нога): 107 % от животного, значимой разницы нет.
• Веганский рацион, 10 днейDomić, 2025 · активные пожилые95 %Веганский рацион, 10 дней (Domić, 2025 · активные пожилые): 95 % от животного, значимой разницы нет.

50 %100 %150 %

Точка показывает, сколько синтеза мышечного белка дал растительный белок или рацион без животного, если животный в той же работе принять за 100 %. Пунктир — 100 %, то есть так же, как животный. Порции в каждой паре равные (у Tang — по незаменимым аминокислотам). Каждая работа мерила синтез своим способом, поэтому смотреть стоит, где точка относительно пунктира, а не сравнивать работы между собой. Цифры — из опубликованных рефератов.

Как считать белок: по тарелке и по дню

Спортсмен ест обычную еду. Если в блюде есть растительные белки, которые дополняют друг друга, — злаки с бобовыми, орехи, семена, — набор аминокислот получается полным, хотя каждый продукт по отдельности неполноценен.

Качество белка лучше оценивать на трёх уровнях: отдельный продукт, приём пищи, весь день. Вегетарианцам, веганам и тем, кто просто ест меньше мяса, придётся внимательнее продумывать питание. Но утверждение «на растениях мышцы не восстановишь» данными не подтверждается.

Микопротеин, насекомые и водоросли

Данные обнадёживают, но их мало, и рекомендаций пока нет.

Микопротеин — белок из мицелия гриба, из него делают заменители мяса. Изучен он лучше остальных новых источников. В двух работах Monteyne и соавторов люди три дня ели рацион с большим количеством белка, около 1,8 г на килограмм веса в день. У одних белок был в основном животным, у других — только растительным, и больше половины его давал микопротеин. Каждый день участники тренировали одну ногу. В 2021 году так проверили 19 человек около 66 лет, в 2023-м — 16 человек около 23 лет. Оба раза суточный синтез сократительного белка мышц у двух групп не различался ни в тренированной ноге, ни в ноге, которая отдыхала. Во второй работе 22 молодых человека ещё десять недель тренировались с отягощениями пять раз в неделю на похожем рационе, около 2 г белка на килограмм. Мышечная масса, объём мышц бедра и сила выросли в обеих группах одинаково. Обе работы оплатила Marlow Foods, которая производит микопротеин, а в 2023 году её сотрудник был среди авторов.

Насекомые. У Hermans и соавторов (2021) 24 здоровых молодых мужчины после силовой тренировки одной ноги выпили 30 г белка — из личинок малого мучного хрущака или из молочного концентрата. За пять часов в кровь попало 73 % меченой аминокислоты из насекомых и 77 % из молока, разница незначима. Синтез мышечного белка вырос в обеих группах, и в покое, и в тренированной ноге, без различий между источниками. Один из авторов входит в совет компании, которая выращивает насекомых в пищу.

Микроводоросли — самая молодая тема. Некоторые виды неплохо усваиваются, в них много незаменимых аминокислот и лейцина, а часть водорослей даёт ещё и омега-3, которые, возможно, влияют на обмен веществ в мышцах. Доказательств пока мало, но причин изучать водоросли дальше достаточно.

Какой белок выбрать: итог

Ни один источник не победил. Качество белка по-прежнему важно: как он усваивается, все ли незаменимые аминокислоты в нём есть и хватает ли их, сколько лейцина. Молочные белки, и сывороточный в особенности, по-прежнему работают очень хорошо.

Однако простая иерархия «животный лучше растительного» устарела: растительные белки в правильном сочетании дают тот же результат. Если вы едите меньше животного белка, следите не только за граммами и аминокислотами, но и за другими веществами, которых в растительном рационе может не хватать. Каких именно, Уитард в этой заметке не перечисляет. Экологический след — ещё один довод в ту же сторону, и, по мнению Уитарда, рекомендации по белку в спорте будут учитывать его всё больше.

Что делать на практике

Шаги собрала редакция по выводам Уитарда: своего списка у него нет.

1. Норму на день и на приём пищи смотрите в первой части; эта статья о том, из чего её набирать.
2. Молочный и сывороточный белок по-прежнему в числе лучших источников. Какой источник выбрать, по Уитарду, зависит от человека и его цели, от всего рациона и состава белка, от того, что удобно есть, и всё больше — от экологии.
3. Если растительного белка в рационе много, не полагайтесь на один продукт. Сочетайте злаки с бобовыми, добавляйте орехи и семена — в одном приёме пищи или в течение дня.
4. Оценивайте тарелку и день целиком, а не этикетку одного продукта.
5. Если едите меньше мяса и молочного, продумайте, откуда возьмутся лейцин и полный набор незаменимых аминокислот. В исследованиях со смесями состав подбирали специально.
6. Микопротеин, насекомых и водоросли пока только изучают, рекомендаций по ним нет.

Источники

• Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage — Wilkinson, Tarnopolsky, MacDonald, MacDonald, Armstrong, Phillips, The American Journal of Clinical Nutrition, 2007
• Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men — Tang, Moore, Kujbida, Tarnopolsky, Phillips, Journal of Applied Physiology, 2009
• Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial — Gorissen, Horstman, Franssen, Crombag, Langer, Bierau, Respondek, van Loon, The Journal of Nutrition, 2016
• Plant Protein Blend Ingestion Stimulates Postexercise Myofibrillar Protein Synthesis Rates Equivalently to Whey in Resistance-Trained Adults — van der Heijden, Monteyne, West, Morton, Langan-Evans, Hearris, Abdelrahman, Murton и др., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2024
• Ingestion of an ample amount of meat substitute based on a lysine-enriched, plant-based protein blend stimulates postprandial muscle protein synthesis to a similar extent as an isonitrogenous amount of chicken in healthy, young men — Kouw, Pinckaers, Le Bourgot, van Kranenburg, Zorenc, de Groot, Verdijk, Snijders и др., British Journal of Nutrition, 2022
• The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant-Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males — Pinckaers, Kouw, Gorissen, Houben, Senden, Wodzig, de Groot, Verdijk и др., The Journal of Nutrition, 2022
• A Well-Balanced Vegan Diet Does not Compromise Daily Mixed Muscle Protein Synthesis Rates when Compared with an Omnivorous Diet in Active Older Adults: A Randomized Controlled Cross-Over Trial — Domić, Pinckaers, Grootswagers, Siebelink, Gerdessen, van Loon, de Groot, The Journal of Nutrition, 2025
• A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomised controlled trial — Monteyne, Dunlop, Machin, Coelho, Pavis, Porter, Murton, Abdelrahman и др., British Journal of Nutrition, 2021
• Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults — Monteyne, Coelho, Murton, Abdelrahman, Blackwell, Koscien, Knapp, Fulford и др., The Journal of Nutrition, 2023
• Insects are a viable protein source for human consumption: from insect protein digestion to postprandial muscle protein synthesis in vivo in humans: a double-blind randomized trial — Hermans, Senden, Churchward-Venne, Paulussen, Fuchs, Smeets, van Loon и др., The American Journal of Clinical Nutrition, 2021

Темы: питание, физиология