Сколько белка нужно триатлету: на день и на один приём пищи

Если вес не меняется, ориентируйтесь на 1,6 г белка на килограмм массы тела в день. На один приём пищи — около 0,3 г/кг. Больше этого при стабильном весе мышцам, судя по исследованиям, ничего не добавляет. Больше нужно, когда вы худеете: 2,0–2,4 г/кг в день. Таковы выводы лекции Оливера Уитарда, которую пересказала редакция mysportscience. Осенью, перед силовым периодом, эти цифры стоит пересчитать под свой вес.

Про белок в спорте говорят много и часто слишком упрощённо. Первая крайность — старый подход: хватит обычной суточной нормы. Вторая — маркетинговая: чем больше белка, чем чаще и из чем большего числа продуктов, тем лучше. Данные не подтверждают ни то, ни другое.

Почему норма 0,8 г/кг не подходит тем, кто тренируется?

Потому что это минимум для обычного человека, а не цель для спортсмена.

Когда спортсмен спрашивает, сколько ему нужно белка, он спрашивает не о том, как избежать дефицита. Он хочет знать, при каком количестве лучше всего восстанавливаться, привыкать к нагрузкам и качественно тренироваться. Поэтому в лекции разводят два понятия. Потребность — минимум, который покрывает базовые нужды организма. Рекомендация для спортсмена — количество, при котором организм лучше всего откликается на тренировки.

Норма 0,8 г/кг в день, которую обычно цитируют, получена в исследованиях азотного баланса. Их задачей было оценить минимальную потребность у обычных людей. Для них эта норма разумна. Спортсмену, который хочет восстановить и перестроить мышцы после нагрузки, она часто не подходит.

Куда уходит съеденный белок?

Не весь белок из еды становится мышцами, поэтому больше съесть — не значит больше получить.

Белок переваривается до аминокислот и коротких пептидов, всасывается в тонком кишечнике и попадает в кровь. Дальше у аминокислот три пути. Из них могут строиться белки организма, в том числе мышечные. Они могут сгорать как источник энергии. Или их азот выводится, в основном в виде мочевины. Значит, важно не только сколько белка вы съели, но и какая его часть запустила синтез мышечного белка — сборку новых белков в мышце.

Этот отклик зависит от того, сколько аминокислот в крови, сколько их доставляется к мышце и попадает внутрь, и от сигналов в клетке, которые включают синтез белка. Главный из этих сигнальных путей называется mTOR. Отдельно выделяют аминокислоту лейцин: она не только строительный материал, но и важный сигнал к синтезу.

Откуда взялось правило «20 граммов белка после тренировки»?

Из серии исследований, в которых доза больше 20 г не усиливала синтез мышечного белка.

Долгое время спортивные диетологи сходились на том, что 20 г качественного белка после нагрузки достаточно. Эти данные получены на молодых мужчинах, которые занимаются силовыми тренировками. В исследовании Moore 2009 после силовой тренировки только на ноги давали яичный белок в дозах до 40 г. Синтез мышечного белка рос до 20 г, а при 40 г дальше не увеличивался. В работе Witard 2014 с сывороточным белком картина была похожей: 0, 10 и 20 г — синтез растёт, 40 г после тренировки ног ничего не добавляют. Лишние аминокислоты сгорали или выводились.

Отсюда простой вывод «20 граммов хватит». Полезный, но неполный.

Почему 20 граммов подходят не всем?

Потому что доза зависит от того, сколько мышц работало на тренировке.

Более поздние исследования поставили потолок в 20 г под сомнение. В Маастрихте (Trommelen 2023) участники выполняли силовую тренировку на всё тело и получали 25 или 100 г белка. За долгий период восстановления большая доза дала и более сильный, и более продолжительный синтез мышечного белка. В работе Macnaughton 2016 после силовой на всё тело 40 г сывороточного белка стимулировали синтез сильнее, чем 20 г.

Это не значит, что теперь всем нужно 100 г белка после тренировки. Первые исследования про 20 г делали в основном на молодых мужчинах и с нагрузкой только на ноги. Чем больше мышц включено в работу, тем большая доза может понадобиться. Правильный вопрос звучит не «хватит ли 20 г?», а «хватит для чего и кому?».

Сколько белка нужно на один приём пищи?

В среднем 0,24 г на килограмм веса, а 0,3 г/кг — практичная цель с запасом.

Спортсмены разного веса не должны получать одинаковый совет. Гимнаст весом 50 кг, футболист на 80 кг и гребец на 110 кг — разные случаи. Исследователи объединили данные нескольких работ по дозам и пересчитали белок на килограмм массы тела (Moore 2015). Получилось в среднем 0,24 г/кг на приём. Верхняя цель в 0,30 г/кг учитывает разницу между людьми.

Примеры из оригинала посчитаны по верхней цели:

• при весе 50 кг — около 15 г;
• при весе 70 кг — около 21 г;
• при весе 100 кг — около 30 г.

Это полезнее, чем повторять всем «20 граммов» независимо от веса, вида спорта и тренировки.

Нужен ли белок после тренировок на выносливость?

Да: белок нужен не только силовикам, он помогает мышцам перестраиваться и под нагрузку на выносливость.

Силовая и длительная тренировки нагружают мышцы по-разному, и нормы белка могут отличаться. В лекции Уитарда приводятся данные: после тренировки на выносливость около 30 г белка хватило, чтобы максимально запустить синтез сократительных белков мышцы. В оригинале ссылки на эту работу нет, но её легко узнать: Churchward-Venne 2020, 48 тренированных молодых мужчин получали после тренировки 0, 15, 30 или 45 г молочного белка. Синтез сократительных белков вышел на максимум при 30 г, а вот включение аминокислот в белки митохондрий продолжало расти с дозой.

Может влиять и пол. В исследовании Mallinson 2023 женщины, занимающиеся силовыми тренировками, выполняли силовую на всё тело, и им хватило 30 г сывороточного белка. Это не значит, что женщинам всегда нужно меньше белка. Это значит, что данные, полученные на молодых мужчинах, нельзя переносить на всех без поправок.

Сколько белка нужно в день?

Если вес стабилен — 1,3–1,6 г/кг в день, чаще всего называют 1,6 г/кг.

Доза на приём полезна, но тренируетесь вы днями и неделями, а не одним коктейлем. Для спортсменов, которые не худеют и не набирают вес, общее мнение — 1,3–1,6 г/кг в день. Верхнюю цифру, 1,6 г/кг, часто называют обоснованной целью, чтобы организм максимально перестраивался под нагрузку. Если вы весите 70 кг, это около 112 г в день. Потребление намного выше при стабильном весе, судя по данным, мышечную массу больше не увеличивает.

Вывод: когда дневная норма набрана, а белок распределён по приёмам пищи, лишний белок вряд ли даст дополнительный результат. Про то, как менять питание по дням нагрузки, — в статье «Больше углеводов в тяжёлые дни».

Нужно ли больше белка, если худеете?

Да, здесь данные в пользу большего количества белка убедительнее всего: 2,0–2,4 г/кг в день.

Не все держат вес круглый год. Кому-то нужно улучшить соотношение мощности и веса, у кого-то период, когда цель — сбросить жир. Тогда главное — сохранить мышцы.

В исследовании Mettler 2010 мужчины при большом дефиците калорий получали около 2,4 г/кг белка в день и сохранили мышечную массу намного лучше, чем при умеренном количестве. Оригинал пишет, что у женщин результаты похожие, и ссылается на работу Pearson 2021. Сама работа говорит иное: 18 тренированных женщин две недели держали дефицит 40%, и мышечная масса сохранилась и при высоком, и при сниженном белке. Авторы прямо пишут, что это расходится с данными на мужчинах и связь белка с мышцами у женщин при дефиците надо изучать дальше. Поэтому рекомендация 2,0–2,4 г/кг при похудении надёжно обоснована для мужчин, а для женщин это скорее осторожный запас, чем доказанная норма.

Какой будет норма, зависит от цели: держите вы вес, набираете или худеете.

Вредит ли много белка почкам и костям?

У здоровых людей — нет, этот страх не подтверждается.

Спортсмены до сих пор слышат, что богатая белком диета бьёт по почкам и костям. В лекции Уитарда это прямо опровергается для здоровых людей. С болезнями почек ситуация другая, но у здорового спортсмена нет убедительных данных, что много белка само по себе вредно.

Это не повод есть огромные порции белка без причины. Аргумент против лишнего белка — отсутствие пользы в некоторых ситуациях, а не страх навредить.

Что делать на практике

1. Не ориентируйтесь на норму 0,8 г/кг: это минимум для обычных людей, а не цель для тех, кто тренируется.
2. Если вес стабилен, набирайте около 1,6 г белка на килограмм веса в день.
3. Распределяйте белок по приёмам пищи, по 0,3 г/кг за раз: при весе 70 кг — около 21 г.
4. После силовых тренировок на всё тело, которые появятся в силовом периоде, не ограничивайтесь 20 г: работало больше мышц, и доза может понадобиться больше.
5. После длительных тренировок тоже ешьте белок: он нужен и для перестройки мышц под выносливость.
6. Если осенью решили сбросить вес, поднимите белок до 2,0–2,4 г/кг в день, чтобы сохранить мышцы.
7. Больше этих цифр при стабильном весе пользы не даст — но и бояться высокобелковой диеты здоровому человеку не нужно.

Комментарий тренера

Я прошу учеников вести полноценный дневник питания как минимум один тренировочный цикл, 3–4 недели, чтобы понять, сколько белка (и не только) они на самом деле потребляют и в какие дни. Сначала только наблюдение, без резкой коррекции. Но часто срабатывает эффект наблюдателя: уже с первых дней они понимают, что недобирают белка, и начинают добавлять его в рацион. После этого на некоторое время ситуация стабилизируется, но я рекомендую эту практику повторять: пищевые привычки закрепляются непросто.

Источники

• Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial — Churchward-Venne, Pinckaers, Smeets, Betz, Senden, Goessens, Gijsen, Rollo, Verdijk, van Loon, The American Journal of Clinical Nutrition, 2020
• A hypoenergetic diet with decreased protein intake does not reduce lean body mass in trained females — Pearson, Alexander, Witard, Coughlin, Tipton, Walshe, European Journal of Applied Physiology, 2021

Темы: питание, восстановление, физиология