Больше углеводов в тяжёлые дни: что показали дневники питания

Ешьте больше углеводов в дни длительных и интенсивных тренировок и заметно меньше в дни отдыха и лёгкой работы. Любители обычно знают это правило, но дневники питания показывают, что многие едят почти одинаково при любой нагрузке. Углеводов у многих любителей в среднем и так мало, поэтому менять распределение стоит с тяжёлых дней, а лёгкие дни не урезать.

Что показали дневники питания любителей?

В среднем углеводов становилось больше в дни более длинных тренировок, но у многих разница между тяжёлым и лёгким днём оказалась минимальной.

В 2026 году Джефф Ротшильд и его коллеги из Технологического университета Окленда опубликовали наблюдательное исследование. 46 спортсменов на выносливость (триатлеты, бегуны и велосипедисты) 12 недель записывали в приложение каждый приём пищи и каждую тренировку. Тренировались они по своим планам, исследователи в это не вмешивались. Всего набралось 3718 дней с записями питания и 3160 тренировочных дней.

Что увидели:

• В среднем спортсмены съедали 3,9 г углеводов на килограмм массы тела в день. Средние значения у отдельных людей разошлись от 1,2 до 7,2 г/кг. Для сравнения: совместная позиция Американской коллегии спортивной медицины и диетологических ассоциаций США и Канады (2016) рекомендует 5–7 г/кг при часе тренировок в день и 6–10 г/кг при 1–3 часах умеренной и высокой интенсивности.
• Кто больше тренировался за неделю, тот в среднем ел больше углеводов.
• Кто чаще тренировался натощак, тот ел меньше углеводов за день. Натощак регулярно тренировались 65% участников. У мужчин таких тренировок было больше: 33,6% тренировочных дней против 17,2% у женщин.
• Количество углеводов за день подстраивалось прежде всего под длительность тренировки.

Почему среднее по группе ничего не говорит о вас?

Средняя картина складывается из очень разных людей, и у многих из них этой закономерности нет вовсе.

Связь между нагрузкой и едой оценивали коэффициентом корреляции r. Он меняется от −1 до 1. При 1 углеводы точно повторяют нагрузку, при 0 никак с ней не связаны. Отрицательное значение значит, что чем тяжелее день, тем меньше человек ест.

Когда корреляцию посчитали отдельно для каждого участника, она разошлась от −0,42 до 0,83. У одних тарелка чётко следовала за тренировками, у других почти не менялась, а кто-то в самые тяжёлые дни ел меньше. Когда средняя картина по группе не описывает никого внутри неё, статистики говорят о неэргодичности.

Вывод авторов: в целом спортсмены меняют количество углеводов в зависимости от длительности тренировки. Но многие не подстраивают питание под нагрузку или подстраивают минимально.

Это одно наблюдательное исследование на 46 любителях, и выводы из него осторожные. Оно описывает, как люди едят, но не проверяет, станут ли они быстрее, если начнут есть иначе. В аннотации данных о спортивных результатах нет.

Как едят профессионалы?

По внутренним данным компании Hexis, у профессиональных велогонщиков углеводы следуют за нагрузкой почти день в день. Но это не рецензированная публикация, а аналитика производителя приложения для питания.

Hexis работает с профессиональными командами и накопила около 50 000 дней записей о питании и тренировках. Аналитики компании взяли 52 профессиональных велогонщиков (3636 дней тренировок и гонок) и повторили расчёт Ротшильда. Корреляция между энергозатратами дня и углеводами получилась 0,81. В отличие от любителей, средняя картина по группе совпала с поведением каждого гонщика.

В среднем профессионалы, по тем же данным Hexis, ели 10–12 г/кг. Отчасти дело в объёме: элитные спортсмены на выносливость тренируются по 20–30 часов в неделю. Любителю эти граммы не ориентир. Полезна форма графика. В дни отдыха и восстановления углеводов становилось заметно меньше, а в тяжёлые дни и на этапах гонок больше. Разница между днями была большой, а не косметической.

Зачем вообще менять углеводы от дня к дню?

Тяжёлой тренировке углеводы нужны, чтобы выдержать интенсивность, а лёгкая может пройти и с меньшим их запасом. Это рабочая модель, а не доказанная норма.

Эту идею, «питание под предстоящую работу», в 2018 году описали Сэм Импи и соавторы в теоретическом обзоре в журнале Sports Medicine. Всего в теле хранится около 500 г углеводов в виде гликогена в мышцах и печени. Доступные на тренировке углеводы авторы считают вместе: запас гликогена плюс то, что съедено до и во время тренировки. Значит, углеводов может не хватить даже при полном запасе, если на длительной почти ничего не есть. И наоборот, начать с неполным запасом можно, если есть по ходу.

Авторы вспоминают работу Шермана 1981 года. Там углеводная загрузка не улучшила результат на забеге на 20,9 км. Сам Шерман сделал вывод, что важнее не накопить максимум перед стартом, а каждый день получать достаточно углеводов для тренировок.

Почему тяжёлым дням нужны углеводы. В лабораторной работе из этого обзора 11 велосипедистов-любителей крутили тест до отказа. С высоким запасом мышечного гликогена они продержались в среднем 158 минут, с низким — 100.

Почему в лёгкие дни можно меньше. В обзор вошли исследования, где 30–50% тренировок специально проводили с малым количеством углеводов. Изменения в мышцах, связанные с выносливостью, в большинстве работ усиливались: сигнальные реакции — в 8 из 11, активность генов — в 9 из 12, окислительные ферменты — в 7 из 9. Но результат улучшился только в 4 из 11 исследований, в остальных 7 не изменился. А во всех трёх работах, где это оценивали, интенсивность тренировок на малом количестве углеводов снижалась.

Отсюда рекомендация авторов. Ключевые тренировки и старты проводить всегда с достаточным количеством углеводов. Ограничивать их можно на ровных тренировках ниже лактатного порога, которые от углеводов мало зависят. И не неделями подряд, а отдельными днями и даже отдельными приёмами пищи. Если тренироваться на сниженных углеводах изо дня в день, возможно, чаще будете болеть.

Сколько граммов считать «много», «средне» и «мало», авторы намеренно не указали: это зависит от подготовки спортсмена, его истории и целей.

Можно ли тренироваться натощак?

Утренняя тренировка до завтрака — самый простой способ потренироваться на малом количестве углеводов. Но гликогена в мышцах при этом столько же, сколько после завтрака.

По данным обзора, натощак ниже запас гликогена в печени и уровень глюкозы в крови, а мышечный гликоген не отличается. Эффект, скорее всего, даёт именно нехватка углеводов, а не пустой желудок. Около 20 г сывороточного белка до и во время такой тренировки его не отменяют. По логике тех же авторов, для интервалов и длительных такой режим не подходит.

Как это перенести на триатлон?

Тяжёлым считайте любой день с длительной, интервалами или «кирпичом», в каком бы виде спорта ни была нагрузка.

Модель Импи расписана на примере шоссейного велогонщика, который тренируется раз в день. Авторы прямо пишут, что в других видах спорта схема будет другой, например у марафонца. Они также предполагают, что для бега и велосипеда пороги гликогена разные: в беге выше ударная нагрузка на мышцы. Это гипотеза, точных цифр для триатлона нет.

Две тренировки в день для триатлета обычное дело, и здесь есть отдельная тонкость. В исследованиях, где вторую тренировку проводили без углеводов после первой, её интенсивность могла падать. Если вторая тренировка дня ключевая, углеводы между тренировками нужны.

Что делать на практике

1. В начале недели откройте план и отметьте тяжёлые дни: длительные, интервалы, «кирпичи», два тяжёлых дня подряд. В эти дни углеводов больше всего. В дни отдыха и лёгких тренировок — заметно меньше.
2. Меняйте именно углеводы. Авторы статьи Hexis советуют держать белок и общую калорийность ровнее и двигать вслед за нагрузкой только углеводы. Голодать в лёгкий день не нужно.
3. Планируйте весь день вокруг тяжёлой тренировки: углеводы до неё, во время и после, а не только на самой тренировке.
4. Разница между днями должна быть ощутимой. Добавка «на глаз» к обычному рациону — ровно то, что исследователи увидели у многих любителей: подстройка есть, но минимальная.
5. После тяжёлой тренировки, особенно если завтра снова тяжёлый день, добирайте углеводы в оставшиеся приёмы пищи, чтобы восстановить гликоген.
6. Меньше углеводов оставляйте для лёгких ровных тренировок ниже ПАНО, например для восстановительной пробежки. И не каждый день. Результат от этого улучшается не всегда: в исследованиях — в 4 случаях из 11.
7. Если вы подозреваете, что углеводов у вас и так мало, запишите питание за несколько дней. Когда недобор подтвердится, сначала поднимите тяжёлые дни, а лёгкие не урезайте.

Комментарий тренера

У моих учеников в дни длительных тренировок углеводов закономерно больше. В дни отдыха, впрочем, как и в любые другие дни, я рекомендую обращать внимание на количество и качество белка: именно его чаще всего не хватает в рационе. Добавлять или убавлять углеводы — это индивидуально. В любом случае под нагрузкой углеводов должно быть достаточно, чтобы организм не исчерпывал резервы и быстрее восстанавливался.

Источники

• Cycling Nutrition: The Simplest Shift that Improves Performance — Dr Sam Impey (Hexis), TrainingPeaks / Hexis (бренд)
• Dietary Intake of Endurance Athletes During 12 Weeks of Self-Selected Training: An Observational Study — Rothschild, Morton, Stewart, Kilding, Plews, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
• Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis — Impey, Hearris, Hammond, Bartlett, Louis, Close, Morton, Sports Medicine
• Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance — Thomas, Erdman, Burke, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016

Темы: питание, физиология