Отдых или восстановление? Почему важны оба аспекта.

Давайте уточним терминологию. Отдых и восстановление — это не одно и то же, и разница весьма значительна. Оба важны, и вы должны знать, когда каждый из них необходим и почему.

Вообще говоря, отдых означает сон, полное отсутствие физических упражнений. Это важная часть любой тренировки, которая может помочь улучшить общую производительность и снизить риск перетренированности. Это может быть полноценный полноценный сон или просто короткий дневной сон. Недооценка отдыха является наиболее распространенной причиной травм, и многим спортсменам трудно понять важность хорошего сна. Поскольку все мы немного разные, потребность во сне может быть разной. В то время как одному человеку достаточно 6 часов сна, другому может потребоваться 9 часов. В общем, старайтесь стремиться к 7-9 часам. Национальный институт здравоохранения США утверждает, что у человека, который спит менее 8,1 часа в сутки, в 1,7 раза больше шансов получить травму, чем у его сверстников, которые спят более 8,1 часа. Качество сна является одним из ключевых аспектов. Кофеин, нездоровая пища, стресс, поздние тренировки или алкоголь сильно влияют на ваш отдых, так что имейте это в виду.

С другой стороны, Восстановление, немного сложнее. Оно включает в себя мышечное, а также психическое восстановление. Есть несколько разных способов объяснить это, но мы будем придерживаться спортивной терминологии, которая делит восстановление на 2 категории: пассивное и активное. Когда мы не занимаемся активной физической деятельностью, это пассивное восстановление, так что технически это еще и отдых . Активное восстановление может быть легкой тренировкой на велосипеде, легким бегом или йогой. Доказательства преимуществ активного восстановления широко поддерживаются профессиональными спортсменами, которые в основном говорят, что чувствуют себя более свежими после одной из известных техник восстановления.

Короче говоря, отдых — это время, когда мы не занимаемся активно какой-либо физической деятельностью, а восстановление — это процесс восстановления и перестройки тела во время тренировки. Оба процесса важны для поддержания хорошего здоровья и физической формы и должны быть включены в вашу программу подготовки.

Как ваше настроение в последнее время? Вы чувствуете усталость в течение дня? Ваш пульс в состоянии покоя такой же, как обычно? Испытываете ли вы психологические трудности во время тренировок? Всегда следите за первыми сигналами, которые вам подает ваше тело. Все мы знаем, что иногда «лучше меньше, да лучше», и это применимо к вашим тренировкам так же, как и к обычной жизни. Как только вы почувствуете, что устали, прислушайтесь к своему телу и не чувствуйте себя виноватым, даже если вы пропустите одну или две тренировки. Знание своего тела — самый важный навык, который нужно развивать.

Теперь давайте перейдем к нескольким практическим примерам активного восстановления. Эти действия могут помочь улучшить приток крови к мышцам, удалить продукты метаболизма из организма и уменьшить болезненность и скованность мышц.

Ледяные ванны регулярно используются спортсменами в качестве метода восстановления, и это один из лучших способов уменьшить болезненность мышц. Существует теория, согласно которой холодная вода может помочь сузить кровеносные сосуды, что может уменьшить воспаление и отек мышц. Это означает, что время вашего восстановления ускорится, но, как мы уже говорили, это всего лишь теория. К сожалению, ни одно убедительное исследование еще не доказало его научную правильность.

Как мы уже упоминали, ментальное восстановление так же важно, как и физическое, и это прекрасное бодрящее чувство после холодного душа или ледяной ванны неоспоримо. Важно учесть, что ледяная ванна может быть опасной, если ее делать неправильно.

Массаж повсеместно используется спортсменами в качестве метода восстановления. Он также помогает расслабить мышцы, увеличить кровоток и уменьшить воспаление. Это отличный способ ускорить время восстановления, чтобы вы могли продолжать свои обычные занятия и тренировки. Также стоит упомянуть, что массаж является одним из лучших способов помочь вашему ментальному здоровью.

Прокатывание массажного ролика стало популярным методом самомассажа среди спортсменов сравнительно недавно, и велосипедисты, в частности, признали его многочисленные преимущества. Одним из основных преимуществ массажного ролика для велосипедистов является его способность снимать мышечное напряжение и повышать гибкость. Езда на велосипеде создает повторяющуюся нагрузку на мышцы, что приводит к напряжению и потенциальному дисбалансу. Прокатывание позволяет воздействовать на определенные участки с напряженностью, такие как четырехглавая мышца бедра, подколенное сухожилие и подвздошно-большеберцовый пучок, эффективно разбивая узлы и спайки в фасции. Это приводит к уменьшению мышечной болезненности и увеличивает диапазон движений в суставах, обеспечивая более плавный ход ног для вращения педалей и повышая общую эффективность движений. Кроме того, массаж пены увеличивает приток крови к мышцам, что помогает доставлять кислород и питательные вещества, удаляя продукты метаболизма. Такая усиленная циркуляция может ускорить процесс восстановления, позволяя велосипедистам быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок или гонок.

EMS (электростимуляция мышц) воздействует на определенные группы мышц, устраняя дисбаланс и повышая общую силу и работоспособность. EMS стимулирует кровоток , уменьшая мышечную болезненность и предотвращая травмы от перенапряжения. Она также помогает в реабилитации, способствуя изолированной активации мышц без напряжения поврежденных участков. EMS-терапия эффективна по времени, обеспечивая интенсивные мышечные сокращения за короткие промежутки времени. Однако, её следует использовать только как часть комплексной программы тренировок и под профессиональным руководством. Включив ЭМС-терапию, велосипедисты могут оптимизировать свои тренировки, ускорить восстановление и снизить риск травм.

Компрессионные носки и чулки предлагают несколько преимуществ, которые повышают производительность и восстановление. Во-первых, эта облегающая одежда улучшает кровообращение, уменьшая мышечную усталость и способствуя более быстрому восстановлению. Во-вторых, они поддерживают икроножные мышцы, сводя к минимуму вибрации и снижая риск растяжений и травм. Наконец, они регулируют температуру, сохраняя мышцы в тепле и комфорте.

Ходьба — это деятельность с низким уровнем воздействия, которая создает минимальную нагрузку на тело, что делает ее хорошим выбором для восстановления. Даже короткая прогулка в горах может оказать благотворное влияние на ваш организм. Пребывание на природе также делает это очень полезным способом омоложения тела (и разума).

Прежде всего, важно подчеркнуть умственную и эмоциональную пользу йоги для восстановления. Многие позы йоги и дыхательные техники помогают расслабиться и уменьшить стресс, что может быть полезно как для физического, так и для психического восстановления. Йога имеет множество различных вариаций и опций. Для начинающих мы рекомендуем хатха-йогу, которая проведет вас через основные асаны и техники релаксации. Если вы поклонник динамичного потока, выберите Аштангу.

Вы можете подумать, что легкая велотренировка на самом деле не является для вас восстановлением, если ваша основной вид спорта — велосипед. Что ж, это прекрасно, но не стесняйтесь время от времени включать плавное вращение на низких передачах, просто чтобы насладиться несколькими минутами езды по велосипедной дорожке. Если погода не идеальна или кататься на улице опасно, выберите одну из коротких поездок в вашем приложении для езды на велостанке.

Несмотря на то, что соблазн выпить холодного пива после тяжелой тренировки может быть сильным, и это кажется хорошим способом расслабиться, действие алкоголя на организм человека прямо противоположно. Алкоголь сильно влияет на качество сна и частоту сердечных сокращений, поэтому общее время восстановления увеличивается, а риск получения травмы выше. Поэтому всегда думайте о том, что вы пьете после поездки, возможно вариант безалкогольного пиво будет более правильным решением.

Важно еще раз напомнить, что восстановление — это индивидуальный процесс, и то, что работает для одного человека, может быть не лучшим вариантом для другого. Пробуйте различные методы и помните, что хороший режим сна является обязательным. Сбалансированные процедуры восстановления должны включать в себя комбинацию действий, направленных как на физические, так и на психические аспекты восстановления.

Автор статьи: Jakub Cvanda

Якуб живет в Праге уже более 4 лет, до этого долго жил в Норвегии. Его страстью всегда был спорт, который постоянным присутствовал на всех его предыдущих позициях. Как специалист по спортивному маркетингу, он всегда ищет инновационные способы решения задач и находит творческие решения. Он особенно любит шоссейный велоспорт, поэтому ему идеально подходит работа над контентом, связанным с велоспортом.

Ссылка на оригинал