6 признаков того, что вы теряете слишком много солей с потом

Это перевод статьи Энди Блоу (Andy Blow) из блога TrainingPeaks. Блоу — специалист по спортивной науке и триатлет, основатель компании Precision Hydration, которая продаёт тесты пота и электролиты. Там, где его советы расходятся с исследованиями, я добавил свои примечания.

Сколько они потеют, большинство спортсменов примерно представляют. С тем, насколько солёный у них пот, сложнее. Шесть признаков ниже подскажут, что с потом вы теряете больше соли, чем большинство, и что пить на тренировках и гонке стоит по-другому.

Чтобы правильно восполнять воду, нужно знать две вещи: сколько вы потеете (скорость потоотделения, обычно в миллилитрах в час) и сколько соли уходит с потом (концентрация натрия, то есть насколько солон ваш пот). Вместе они показывают, сколько жидкости и натрия организм теряет за час. По ним и составляют план питья на тренировку и гонку.

Скорость потоотделения сильно меняется: от жары, от интенсивности тренировки и много от чего ещё. В концентрации пота разбирается гораздо меньше спортсменов. Речь о том, сколько электролитов (прежде всего натрия) уходит с потом. Эта цифра обычно стабильнее скорости потоотделения: во многом её определяют гены.

Precision Hydration встречала спортсменов, которые теряют меньше 200 мг натрия на литр пота, и тех, кто теряет больше 2300 мг. В среднем по её данным выходит около 950 мг на литр, и это совпадает с другими крупными исследованиями. Проще и точнее всего узнать свою цифру по тесту пота, но потери можно и оценить, а по оценке уже выстроить питьё. В одном исследовании то, сколько натрия спортсмены теряли с потом по своим ощущениям, хорошо совпало с тем, что показал анализ.

Уточню: в этом исследовании было 696 профессионалов из футбола, регби, баскетбола, бейсбола и американского футбола, а среди соавторов — сам Блоу. Триатлетов и бегунов там не было, а для бейсбола совпадение ощущений с анализом не посчитали.

Ответить на вопрос «сколько соли я теряю с потом» по ощущениям трудно. Поэтому ниже — признаки, по которым можно заподозрить солёный пот.

На вашей форме или коже появляются солёные пятна

Если после тренировок или гонок на коже или одежде остаются белые солёные пятна, скорее всего, ваш пот солонее, чем у большинства.

Учтите: чем суше воздух, тем быстрее испаряется пот и тем заметнее пятна, чем во влажную погоду. Блоу, например, видит на форме гораздо больше соли, когда бегает в Аризоне, чем во Флориде. На тёмной одежде разводы тоже заметнее. И, конечно, не считайте соль на форме после триатлона с плаванием в море.

Если вы потеете очень сильно, белые пятна могут появиться просто от большого объёма пота, даже если сам пот не особенно солёный. Но и тогда пятна говорят о том, что всего натрия вы теряете много и его, возможно, стоит добирать больше.

Пот солёный на вкус, щиплет глаза или ссадины

Очень солёный пот часто щиплет глаза, а попав на порез или царапину, жжёт. Поэтому летом Блоу почти не бегает без кепки или козырька с потоотводящей лентой. Как бы очевидно и неприятно это ни звучало: если вы лизнули пот с руки и он оказался очень солёным, это ещё один признак того, что соли вы теряете много.

А если собака после вашей долгой тяжёлой пробежки или велотренировки с большим интересом облизывала вам ноги, скорее всего, ей понравился солёный вкус, а не только вы сами.

Вы чувствуете слабость или головокружение, когда быстро встаёте после нагрузки

Это ещё один явный признак того, что натрия и жидкости вы теряете, возможно, слишком много.

Когда с потом уходит много соли и воды, объём крови и давление падают. Когда вы стоите, сердцу труднее подать кровь к мозгу: она задерживается в ногах, мозгу на время не хватает кислорода, и кружится голова или накатывает слабость. Врачи называют это ортостатической гипотонией — давление падает, когда человек встаёт.

С самим Блоу так часто бывало летом, когда он много тренировался. Чем больше пота и соли теряет спортсмен, тем чаще с ним это случается.

Вас сводят мышечные судороги во время или после долгих нагрузок

Строгих доказательств мало, но многие спортсмены и тренеры замечают: когда с потом уходит много натрия, мышцы сводит чаще — и во время нагрузки, и после неё. Если вас регулярно сводит на марафонах и других долгих стартах, возможно, вы теряете много соли или плохо её восполняете.

Добавлю: в наблюдениях на Ironman судороги чаще были у тех, кто шёл быстрее привычного и кого сводило на прошлых гонках, а натрий в крови у них не отличался от остальных. По моему опыту, если соли хватает, судороги на интенсивной нагрузке приходят позже или не приходят вовсе. Но соль от них не панацея, а необходимая база. Подробнее — в статье о солях в поте и судорогах.

Вы часто чувствуете себя плохо после тренировок в жару

Если после долгих тренировок в жару вам часто плохо — хуже, чем тем, кто тренировался рядом, или хуже, чем после такой же нагрузки в прохладу, — возможно, натрия вы теряете больше среднего.

Особенно если вас к тому же тянет на солёное — это последний признак.

Во время и после тренировки вам хочется солёного

Тяга к соли заложена в человеке от рождения.

Среди базовых инстинктов она стоит в одном ряду с жаждой, когда не хватает воды, с желанием спать, когда вы устали, и с тягой к продолжению рода.

Натрий нужен телу, чтобы держать внутреннюю среду в равновесии (это называют гомеостазом), а в эволюционном прошлом человека соль не была такой доступной, как сейчас. Поэтому желание вернуть потерянную соль в нас глубоко укоренилось.

Это наглядно показало одно исследование. Студенты час тренировались, а потом солили томатный суп по вкусу: соли они добавляли примерно в полтора раза больше, чем до тренировки и чем те, кто не тренировался (Leshem, 1999). Авторы предположили, что тело так восполняет натрий, потерянный с потом.

Значит, если во время тренировки с потом уходит очень много натрия, вас, скорее всего, потянет на солёное. Иначе говоря, если после тяжёлых тренировок рука сама тянется к солонке, возможно, так организм восполняет нехватку натрия.

Пересказ этого исследования я сверил с первоисточником и поправил. Но в 2021 году та же группа учёных проверила 20 тренированных спортсменов: сколько натрия они теряли с потом, никак не было связано с тем, насколько их тянуло на солёное сразу после нагрузки (Manevitz, 2021). Так что этот признак я бы считал самым ненадёжным из шести.

Что делать, если вы теряете с потом много натрия

Если статья точно про вас — подходят хотя бы пять признаков из шести, — скорее всего, вы теряете с потом много натрия (или просто много пота). Тогда стоит восполнять натрий активнее: перед долгой нагрузкой с обильным потом, во время и после неё. Для этого можно сильнее солить еду, выбирать более солёные продукты, пить электролитные добавки или спортивные напитки. Блоу предупреждает, что в самых известных добавках натрия меньше, чем теряет обычный человек, не говоря уже о тех, кто теряет его много, и советует напитки покрепче — не меньше 1000 мг натрия на литр.

Здесь я с автором не согласен. Международное общество спортивного питания (ISSN) советует 500–700 мг натрия на литр выпитого, Международный олимпийский комитет для спортивных напитков — 230–800 мг, а напиток крепче 1000 мг на литр пить уже неприятно. Сколько натрия нужно вам, зависит от того, сколько вы пьёте и насколько солёный у вас пот. Это считает мой калькулятор соли и воды.

• пот
• питьё
• пунктир — 1000 мг: крепче пить уже неприятно

• Сколько натрия в поте
• Спортсмены, которых тестировала Precision Hydrationданные компании автора; черта — среднее, 950200–2 300Спортсмены, которых тестировала Precision Hydration (данные компании автора; черта — среднее, 950): 200–2 300 мг натрия на литр, в среднем 950.
• Сколько советуют класть в питьё
• Спортивный напитокМОК, 2018230–800Спортивный напиток (МОК, 2018): 230–800 мг натрия на литр.
• Питьё на ультрамарафонеISSN, Tiller, 2019500–700Питьё на ультрамарафоне (ISSN, Tiller, 2019): 500–700 мг натрия на литр.
• Калькулятор соли на этом сайте⅔ натрия в поте, но 300–1200300–1 200Калькулятор соли на этом сайте (⅔ натрия в поте, но 300–1200): 300–1 200 мг натрия на литр.
• Энди Блоу, автор статьи«не меньше 1000»от 1 000Энди Блоу, автор статьи («не меньше 1000»): от 1 000 мг натрия на литр.
• Электролитные порошки и таблеткиМОК, 2018: после обезвоживания и на ультра1 150–1 380Электролитные порошки и таблетки (МОК, 2018: после обезвоживания и на ультра): 1 150–1 380 мг натрия на литр.

05001 0001 5002 000

Питьё почти всегда слабее пота: восполнять весь натрий, который ушёл с потом, не нужно. Калькулятор берёт около двух третей. Цифры МОК — консенсус по добавкам 2018 года, ISSN — позиция по ультрамарафону 2019 года; ссылки — в источниках внизу. Разброс в поте — по данным Precision Hydration из этой статьи, они не опубликованы как исследование.

Как посчитать свою соль

Блоу заканчивает советом пройти онлайн-тест его компании. Я предлагаю посчитать самим:

1. Признаки выше — грубая оценка. Точно, насколько солёный у вас пот, показывает только анализ пота.
2. Узнайте, сколько пота теряете. Взвесьтесь без одежды до и после длительной тренировки в погоду, похожую на стартовую, и учтите выпитое: килограмм разницы — примерно литр пота.
3. С этим замером калькулятор соли и воды посчитает, сколько пить в час и сколько натрия брать на полумарафон, марафон, 113, T100 или Ironman. Два самых надёжных признака из этой статьи — белые разводы и солёный пот — отметьте в нём галочками, он их учтёт.
4. Если нагрузка короче двух часов, соль обычно не нужна: натрия в теле на это время хватает.
5. Опаснее перепить, чем недосолить. На долгих стартах гипонатриемию — падение натрия в крови — чаще всего вызывает лишняя вода, и соль от неё надёжно не защищает. Если после тренировки вы весите больше, чем до неё, вы перепили.
6. Что ещё уходит с потом, нужны ли солевые таблетки и что известно о судорогах — в статье «Какие соли уходят с потом и нужны ли солевые таблетки».

Ссылка на оригинал

Источники

• Normative data on regional sweat-sodium concentrations of professional male team-sport athletes — Ranchordas M. K., Tiller N. B., Ramchandani G., Jutley R., Blow A., Tye J., Drury B., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
• Exercise increases the preference for salt in humans — Leshem M., Abutbul A., Eilon R., Appetite, 1999
• Exertional sodium loss does not increase immediate salt appetite or dietary sodium intake in athletes — Manevitz Z., Leshem M., Heled Y., Epstein Y., Gershon B., Kodesh E., Appetite, 2021
• IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete — Maughan R. J., Burke L. M., Dvorak J. и др., British Journal of Sports Medicine, 2018
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing — Tiller N. B., Roberts J. D., Beasley L. и др., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019

Темы: питание, физиология