Почему и когда нужны тренировки с низким каденсом
Интервалы с низкой частотой педалирования: некоторые молятся на них, а другие говорят, что это пустая трата времени. Считается, что они предназначены для увеличения силы при езде на велосипеде, но это, на самом деле, спорно.
Сила определяется как способность человека развивать силу, даже при чрезвычайно низком каденсе сила, создаваемая при езде на велосипеде, намного меньше той, которую можно достичь в тренажерном зале с тяжелыми тренировками с отягощениями . Мы не будем подробно обсуждать «силовой» аспект тренировки с низким каденсом, а скорее для того, чтобы поговорить о том, как такая тренировка улучшить вашу физическую форму с помощью другого механизма.
Понимание каденса и мощности.
Наш организм во время езды на велосипеде склонен выбирать темп, требующий наименьшей мышечной активации для поддержания заданной мощности. Чем меньше мышц вам нужно активировать, тем меньше мышц вы утомите. Предпочтительный диапазон частоты вращения педалей у всех разный и меняется в зависимости от того, насколько интенсивно вы едете.
По мере увеличения мощности увеличивается и предпочтительный диапазон каденса. Например, при мощности 200 Вт предпочитаемый гонщиком каденс, требующий минимальной активации мышц, может составлять около 80 об/мин. Если тот же гонщик выполняет интервал с мощностью 400 Вт, его предпочтительный каденс может увеличиться до 95 об/мин. Эта закономерность верна почти для каждого гонщика, независимо от того, каковы их предпочтительные диапазоны частоты вращения педалей. Вы, скорее всего, едете с более высокой частотой в течение 4-минутного интервала с максимальным усилием, чем в темпе на выносливость.
Чем выше мощность, с которой вы едете, тем сильнее меняется мышечная активация при разных частотах вращения педалей. Езда со скоростью 60 об/мин по сравнению с 80 об/мин при 150 Вт не слишком сильно меняет характер мышечной активации. Тем не менее, езда на мощности 350 Вт при 60 об/мин требует гораздо большей активации мышц, чем при более высоком каденсе, превышающем 80 об/мин. Вероятно, вы можете довольно комфортно ехать со скоростью 60 об/мин в легком темпе на выносливость, но если вы выполняете интервал на уровне МПК (VO2-max), езда с более низким, чем обычно, каденсом вызовет гораздо большую усталость в ногах.
По мере увеличения мощности увеличивается и предпочтительный диапазон каденса. Например, при мощности 200 Вт предпочитаемый гонщиком каденс, требующий минимальной активации мышц, может составлять около 80 об/мин. Если тот же гонщик выполняет интервал с мощностью 400 Вт, его предпочтительный каденс может увеличиться до 95 об/мин. Эта закономерность верна почти для каждого гонщика, независимо от того, каковы их предпочтительные диапазоны частоты вращения педалей. Вы, скорее всего, едете с более высокой частотой в течение 4-минутного интервала с максимальным усилием, чем в темпе на выносливость.
Чем выше мощность, с которой вы едете, тем сильнее меняется мышечная активация при разных частотах вращения педалей. Езда со скоростью 60 об/мин по сравнению с 80 об/мин при 150 Вт не слишком сильно меняет характер мышечной активации. Тем не менее, езда на мощности 350 Вт при 60 об/мин требует гораздо большей активации мышц, чем при более высоком каденсе, превышающем 80 об/мин. Вероятно, вы можете довольно комфортно ехать со скоростью 60 об/мин в легком темпе на выносливость, но если вы выполняете интервал на уровне МПК (VO2-max), езда с более низким, чем обычно, каденсом вызовет гораздо большую усталость в ногах.
Как использовать интервалы с низким каденсом в велотренировках.
На гонках мы, конечно же, хотим ехать с таким темпом, который будет наименее утомительным для наших мышц. Тем не менее, во время тренировки можно получить дополнительные выгоды, смешивая каденс.
Один из принципов тренировок заключается в том, что адаптируются только те мышечные ткани, которые вы тренируете (например, езда на велосипеде в течение всего дня не вырастит вам большие бицепсы!). Сигнальный путь, вызывающий улучшение аэробной выносливости, активируется за счет сократительной активности мышц, и только те мышцы, которые постоянно сокращаются, адаптируются к тренировке. Если вы постоянно тренируетесь с предпочитаемой частотой (т. е. с каденсом, требующим наименьшей мышечной активации), то многие мышечные волокна ног не участвуют в работе!
Тут-то и появляется смысл в тренировках с низкой частотой. Если вы едете в темпе от умеренного до высокого (зона 3/зона 4) с каденсом ниже нормального, это потребует гораздо большей мышечной активации, чем выполнение интервальных тренировок в вашем темпе с предпочтительным каденсом. В результате большее количество мышечных волокон в ваших ногах адаптируется к раздражителю и становится более устойчивым к усталости.
Один из принципов тренировок заключается в том, что адаптируются только те мышечные ткани, которые вы тренируете (например, езда на велосипеде в течение всего дня не вырастит вам большие бицепсы!). Сигнальный путь, вызывающий улучшение аэробной выносливости, активируется за счет сократительной активности мышц, и только те мышцы, которые постоянно сокращаются, адаптируются к тренировке. Если вы постоянно тренируетесь с предпочитаемой частотой (т. е. с каденсом, требующим наименьшей мышечной активации), то многие мышечные волокна ног не участвуют в работе!
Тут-то и появляется смысл в тренировках с низкой частотой. Если вы едете в темпе от умеренного до высокого (зона 3/зона 4) с каденсом ниже нормального, это потребует гораздо большей мышечной активации, чем выполнение интервальных тренировок в вашем темпе с предпочтительным каденсом. В результате большее количество мышечных волокон в ваших ногах адаптируется к раздражителю и становится более устойчивым к усталости.
Тренировка с низким каденсом может улучшить вашу максимальную мощность.
При езде с высокой интенсивностью (независимо от частоты вращения педалей) вам потребуется задействовать больше мышечных волокон, чтобы поддерживать мощность. Тренировка умеренной интенсивности с низким каденсом может улучшить вашу максимальную мощность, потому что дополнительные мышечные волокна, которые вы тренируете, будут иметь лучшую способность справляться с более высокой мощностью, когда вы делаете максимальные усилия с предпочитаемым каденсом.
Тренировки с низкой частотой также могут быть хорошим дополнением к силовым тренировкам в тренажерном зале . Взяв все мышечные волокна, которые вы тренируете в тренажерном зале, и задействовав их на велосипеде с помощью тренировки с низким каденсом, вы можете лучше убедиться, что тяжелая работа в тренажерном зале помогает крутить быстрее.
Тренировки с низкой частотой также могут быть хорошим дополнением к силовым тренировкам в тренажерном зале . Взяв все мышечные волокна, которые вы тренируете в тренажерном зале, и задействовав их на велосипеде с помощью тренировки с низким каденсом, вы можете лучше убедиться, что тяжелая работа в тренажерном зале помогает крутить быстрее.
Когда использовать интервалы с низким каденсом.
Конечно, тренировки с низким каденсом подходят не всем. Если вы естественным образом работаете с низким каденсом, вы получите больше пользы от тренировок с более высокой частотой вращения педалей, чем на высоких скоростях непосредственно во время гонки.
Такого рода тренировки следует использовать в основном в межсезонье во время базовых тренировок. Вместо того, чтобы выполнять темповые тренировки с предпочитаемой частотой, вы можете выполнять их с низкой частотой (~ 50–70 об/мин), чтобы получить больше отдачи от затраченных средств. Вы одновременно построите свою аэробную базу и улучшите сопротивление усталости в большем количестве мышечных волокон. По сути, вы тренируете ноги так же, как и при высокоинтенсивных интервалах, но это не так нагружает сердечно-сосудистую систему.
После базового сезона, когда вы начнете включать более интенсивные тренировки, ваши мышцы будут готовы к этому. Это означает, что на этапе строительства, пиковое состояние формы будет появляться значительно быстрее, и вы можете выйти на новые личные рекорды!
Такого рода тренировки следует использовать в основном в межсезонье во время базовых тренировок. Вместо того, чтобы выполнять темповые тренировки с предпочитаемой частотой, вы можете выполнять их с низкой частотой (~ 50–70 об/мин), чтобы получить больше отдачи от затраченных средств. Вы одновременно построите свою аэробную базу и улучшите сопротивление усталости в большем количестве мышечных волокон. По сути, вы тренируете ноги так же, как и при высокоинтенсивных интервалах, но это не так нагружает сердечно-сосудистую систему.
После базового сезона, когда вы начнете включать более интенсивные тренировки, ваши мышцы будут готовы к этому. Это означает, что на этапе строительства, пиковое состояние формы будет появляться значительно быстрее, и вы можете выйти на новые личные рекорды!
Автор статитьи: Landry Bobo
Лэндри — тренер по велоспорту в EVOQ.BIKE . У него более десяти лет опыта тренировок, и в настоящее время он участвует в гонках на элитном уровне. Лэндри имеет степень магистра в области физических упражнений и рад поделиться своим опытом со спортсменами всех уровней подготовки. Вы можете связаться с Лэндри по адресу landry@evoq.bike и узнать больше о EVOQ.BIKE на YouTube , Discord и в блоге.
Ссылка на оригинал
Лэндри — тренер по велоспорту в EVOQ.BIKE . У него более десяти лет опыта тренировок, и в настоящее время он участвует в гонках на элитном уровне. Лэндри имеет степень магистра в области физических упражнений и рад поделиться своим опытом со спортсменами всех уровней подготовки. Вы можете связаться с Лэндри по адресу landry@evoq.bike и узнать больше о EVOQ.BIKE на YouTube , Discord и в блоге.
Ссылка на оригинал
