Что чинить в плавании первым: иерархия техники для триатлета

Первым чинят дыхание, вторым — положение тела, а руки — только потом. Логика простая: пока на вдохе вы спасаетесь, новый гребок вряд ли удержится, тело занято другим. Ниже — порядок проверки австралийского тренера Брентона Форда из его разговора в подкасте That Triathlon Show и поправки Пола Ньюсома из Swim Smooth. Исследований за этим порядком нет, это опыт тренеров, и относиться к нему стоит соответственно.

Почему нельзя чинить всё сразу

Единственно правильной техники нет, и общий список ошибок не говорит, какая из них ваша. Ньюсом за двадцать лет видеоанализа раз за разом видел одно и то же: взрослые пловцы слишком стараются «выглядеть как пловец» — высокий локоть, длинный гребок, идеальная симметрия. И чем сильнее стараются, тем чаще зажимаются. Если бы идеал существовал, все элитные пловцы выглядели бы одинаково, а они разные: у одних прямая рука в проносе, у других высокий темп гребков. Цель — экономичность, то есть плыть вперёд легче.

Форд рассказывает похожее о себе. Он пришёл из бассейна и когда-то считал, что все должны плыть гладко и чисто. Работа с триатлетами его переубедила: в открытой воде, в гидрокостюме, на волне гребок может выглядеть неряшливо, и в таких условиях это бывает уместно.

Иерархию Форд придумал для другого: она даёт понятный план и чек-лист. Ошибки выстраиваются в очередь, в основании — дыхание. Над одной-двумя вещами за раз работать проще, поэтому разумно начинать с самого нижнего уровня, где нашлась проблема.

В каком порядке проверять технику

По Форду, порядок такой:

1. Дыхание.
2. «Рама» тела: голова, осанка, ноги.
3. Вращение.
4. Пронос, вход и вытяжение руки вперёд.
5. Захват и гребок.
6. Согласованность рук, которая связывает всё.

Так он разбирает гребок на семинарах и по видео.

1. 6Согласованность рукПризнак: передняя рука спешит, гребок разваливается.Что делать: одна рука всегда впереди головы.
2. 5Захват и гребокПризнак: прямая рука давит вниз, гребок начинается рывком.Что делать: локоть в сторону, от медленного к быстрому.
3. 4Пронос и входПризнак: кисть заходит за центр, тело идёт змейкой.Что делать: осанка «плечи назад, грудь вперёд», упражнение 6-1-6.
4. 3ВращениеПризнак: на вдохе плечи уходят дальше 30–40°, передняя рука проваливается.Что делать: взгляд на вдохе ниже, плавание одной рукой в ластах.
5. 2Положение тела и ногиПризнак: без сильной работы ног не держитесь горизонтально.Что делать: упражнение «поплавок», затем 25 м максимально расслабленно.
6. 1ДыханиеПризнак: через 20–30 секунд хочется остановиться, хотя руки и ноги свежие.Что делать: выдыхать в воду сразу, не всё разом и не рывком перед вдохом.

Начинайте с самой нижней ступени, где нашлась проблема, и работайте над ней 6–8 недель. Порядок — опыт тренера Брентона Форда, исследований за ним нет. Признаки и упражнения подробно — в разделах ниже.

Дыхание: почему вы выдыхаетесь через тридцать метров

При неправильном дыхании, по Форду, усталость приходит через 20–30 секунд, и до техники рук дело просто не доходит. Чаще всего вдох есть, а выдох — процентов на десять, и снова вдох. Углекислый газ не выводится, и вы «доливаете» несвежий воздух в лёгкие. Пловчиха на его семинаре не могла проплыть 30 м без остановки, и причина была только в этом. Когда она выровняла дыхание, то поплыла далеко за 50 м.

Обратная ошибка: некоторых с самого начала учат выдыхать всё сразу и с силой, как только лицо в воде. Тогда появляется момент с пустыми лёгкими, и в нём накрывает чувство нехватки воздуха. Ньюсом описывает третий вариант: задержать дыхание и резко выдохнуть перед самым вдохом. Так зажимаются шея и плечи, и вы всё время спешите.

Рецепты двух тренеров похожи, но не совпадают. У Форда лёгкий выдох носом или ртом начинается сразу, как лицо вернулось в воду, немного воздуха придерживается, а основной выдох приходится на поворот головы к вдоху. У Ньюсома проще: мягкий непрерывный выдох всё время, пока лицо в воде. Оба против того, чтобы выдыхать всё разом в начале или держать воздух до последнего и выпускать рывком.

Как проверить: проплывите спокойно 50 м. Если через 20–30 секунд хочется остановиться и отдышаться, хотя руки и ноги не устали, начинать стоит с дыхания.

Положение тела: лёгкие как поплавок, ноги как баланс

Большую часть плавучести дают лёгкие. Если держать тело правильно — с вытянутым торсом, открытой грудью и включённым корпусом, — воздух в лёгких сам поднимет таз и ноги. Почувствовать это Форд даёт упражнением «поплавок»: вдохнуть, сгруппироваться в комок и ощутить, как вас поднимает к поверхности. Потом вытянуть руки вперёд, ноги назад, оттолкнуться и проплыть 25 м максимально расслабленно. Почти все, кто плывёт зажатым, после этого упражнения отпускают напряжение и обнаруживают, что для горизонтального положения не нужно бить ногами изо всех сил. Это усилие можно отдать продвижению.

Продвижения ноги дают мало, даже когда работают очень хорошо. Их задача — баланс и опора. Форд сравнивает это с броском мяча: на суше вы отталкиваетесь от земли, в воде земли нет, и ноги сзади служат противовесом — помогают повернуться на другой бок и дают опору в захвате. Когда пловец это понимает, он перестаёт молотить ногами, пульс падает, и остальной гребок освобождается.

Обратная крайность — услышать «ноги не важны» и выключить их совсем, тащить за собой как пассажиров. Ноги должны работать, пусть и немного. Многим, особенно в открытой воде и гидрокостюме, где плавучесть выше, хватает двухударного ритма: лёгкий щелчок стопой на каждый цикл гребка. Тем, кто подбирается к скорости передней группы, около 1:30 на 100 м и быстрее, нужны ноги активнее — четырёхударный ритм или смесь двух, четырёх и шести ударов. Если ноги уже работают правильно, Форд предпочитает не обращать на них внимание пловца: мысль о ногах обычно ломает остальной гребок.

Ритм ног зависит и от темпа гребков. Ведущий подкаста Бернардо Гонсалвеш предложил такую модель, и Форд с ней согласился. При 50 гребках в минуту двухударные ноги могут давать торможение между гребками, а шестиударные — помогать держать ход. Даже ближе к 70 Гонсалвеш советовал бы шестиударный ритм независимо от скорости, и только с 70–73 подходит любой. Чем реже гребки, тем больше пловец теряет ход между ними без частой работы ног.

Как проверить: проплывите 25 м после «поплавка» и попросите снять вас сбоку. Если без сильной работы ног вы не держитесь горизонтально и ноги проваливаются, работать нужно здесь.

Вращение: 30–40 градусов, и не больше на вдохе

Вращение нужно прежде всего для того, чтобы рука в проносе спокойно прошла над водой: у плоского пловца плечо в этом положении почти не имеет подвижности, и пронос выходит корявым. Заодно правильное вращение помогает поставить захват, включает широчайшие и грудь и чуть добавляет длины.

Ориентир Форда для триатлетов — 30–40° для бёдер, корпуса и плеч вместе. Если смотреть спереди, это угол между линией плеч и поверхностью воды. При большем угле, ближе к 90°, ноги разбалтываются, захват теряется, баланс уходит. Форд повторяет формулу одного из своих учителей: качаться с боку на бок, а не перекатываться. Бёдра — двигатель, всё остальное идёт от них.

Самая частая ошибка здесь — лишнее вращение на вдохе. Профессиональный триатлет, с которым работал Форд, на каждом вдохе уводил плечи градусов на 70, рука выпрямлялась и переставала держать воду. Раньше он плыл в первой группе, а стал выходить из воды на пять минут позже, и лишнее вращение было заметной частью причины.

Как проверить: первое — куда смотрят глаза на вдохе. Если слишком высоко или слишком назад, вращение уже не удержать. Второе — терпение передней руки: она должна оставаться вытянутой чуть дольше и поддерживать тело, пока вы дышите. Упражнение Форда — плавание одной рукой в ластах: вторая рука прижата к боку, вдох — в сторону прижатой руки. Сделать его хорошо трудно, но вытянутая впереди рука заставляет найти баланс и не даёт перекручиваться.

Пронос и вход: перекрест и осанка

Типичная ошибка входа — рука заходит за среднюю линию, тело идёт змейкой. Часто к этому добавляются «ножницы» ногами, неустойчивость и неприятные ощущения в плече. Ньюсом видит такой перекрест на видеоанализе постоянно. Большинство пытается лечить его, сознательно разводя руки шире, и обычно это не помогает. Гораздо чаще помогает осанка: «плечи назад, грудь вперёд». Спереди появляется место, и руки сами входят чище, без насильного разведения. По сути, правка здесь — уровнем ниже, в положении тела.

Форд правит перекрест упражнением 6-1-6: одна рука вытянута вперёд, другая у бока, шесть ударов ногами на боку, гребок, смена стороны. Задача одна — держать кисть на линии плеча и в позиции, и на смене. Без этой задачи, говорит Форд, упражнение — просто движение.

Как проверить: съёмка спереди или сверху. Кисть при входе должна быть на линии плеча.

Захват и гребок: локоть в сторону, от медленного к быстрому

Захват — подготовка к гребку. Задача — поставить кисть и предплечье так, чтобы они смотрели в основном назад, и тогда у вас «целая рука воды». Чаще всего рука впереди слишком прямая и слишком узкая. По подсказке, которую Форд когда-то получил от другого тренера, локоть должен уйти в сторону, пальцы — от себя. Узкий локоть проваливается, и захват пропадает. Многие вообще почти не сгибают локоть в этом движении.

Ньюсом, напомню, называл высокий локоть среди поз, которые взрослые зря копируют насильно. Если положение даётся только через постоянное напряжение, это как раз его случай.

Правильный захват поначалу кажется пустым. Давить прямо вниз приятно — ощущается мощно, но вниз не значит вперёд. Если рука направлена правильно, лёгкость в начале — норма. И пережимать не нужно. Гребок строится от медленного к быстрому: впереди есть время вытянуться, в захвате начинается ускорение, дальше усилие нарастает — примерно от 30–40 % до 60–70 % к концу гребка. Настоящая силовая фаза начинается, когда кисть прошла под плечом: тяга превращается в толчок, и тело проходит над рукой.

Тоньше всего работает лопатка. В начале захвата она скользит вверх по рёбрам, а в середине гребка должна уйти вниз и назад, чтобы включились широчайшие. Многие пловцы сутулятся, плечи у них завёрнуты внутрь, и до широчайших они не добираются вовсе. Форд рассказывает, что работа над этим помогла ему в 38 лет выполнить норматив на чемпионат Австралии по плаванию на открытой воде. С профессиональной триатлеткой, у которой болело плечо, он работал на суше над положением лопатки. Это заняло больше времени, чем ожидалось, но механика гребка заметно изменилась. Что стало с болью, Форд не уточняет. Исследований он здесь не приводит, только свой опыт. Если плечо болит, сначала покажитесь врачу или физиотерапевту.

Как проверить: на видео спереди видна прямая рука, которая идёт вниз без сгиба локтя. По ощущениям гребок начинается рывком, без разгона.

Согласованность рук: одна рука всегда впереди

На средних и длинных дистанциях Форд хочет видеть плавание «в переднем квадранте»: одна рука всегда впереди головы. Неспешный захват помогает это удержать. Рука в проносе несёт вес и инерцию, и если передняя рука начинает захват в нужный момент, два усилия складываются и гребок течёт. Стоит поспешить спереди — и связь теряется. Во многом за счёт этого опытные пловцы держат 1:15–1:20 на 100 м без видимого напряжения.

Слишком идеальный гребок тоже мешает. Профессиональная триатлетка без плавательного прошлого сделала гребок точным и механичным. Выглядел он хорошо, но до первой группы она стабильно не дотягивала. Ей, в частности, нужно было разрешить себе поднять темп гребков и в гонке чуть реже держать руку впереди. В открытой воде слишком ровный, «роботизированный» гребок мешает, хотя база от этого никуда не девается.

Бывает и наоборот. Форду присылают видео, где гребок выглядит на 1:25–1:30, а человек плывёт 1:50: форма есть, а сила никуда не передаётся. Или пловец понял «расслабься» буквально и живёт на передачу-две ниже нужной. Расслабленное тело и усилие в активной фазе гребка друг другу не противоречат.

Нужно ли «скользить» и удлинять гребок

Паузу-скольжение после каждого гребка Ньюсом считает устаревшим советом. Пример у него такой. Журнальная статья 2010 года учила скользить и оставлять руку вытянутой «на несколько мгновений». Тот же автор в том же журнале в 2016 году писал обратное: эффективные пловцы тянутся вперёд и не скользят. Пауза либо сразу тормозит, либо заставляет сильнее работать ногами, а триатлету не нужно ни то ни другое. Поиск же не обязательно выдаёт статьи по порядку дат, и обе выглядят одинаково убедительно.

Удлинить гребок можно тремя способами: снизить сопротивление, улучшить продвижение или искусственно вставить паузу. Первые два повышают экономичность, третий обычно снижает. Ньюсом ссылается на работу McLean и соавторов (2010): десять пловцов плыли в гидроканале с постоянной скоростью 1:40 на 100 м. Когда их заставляли грести на 10–20 % реже привычного, потребление кислорода росло на 11–16 %, пульс — на 4–6 %, ощущение тяжести — на 15–30 %. Когда грести заставляли чаще, почти ничего не менялось. Длина гребка — результат хорошей техники, а не цель. Форд при этом тренирует и длинный мощный гребок — чтобы набрать силу, на которую потом можно опереться, когда в гонке нужно поднять темп.

Всем крутить руки быстрее это тоже не значит: кто-то действительно спешит и укорачивает гребок. Чтобы отличить старый совет от актуального, Ньюсом предлагает проверить три вещи: какого он года, на чём основан и есть ли в нём место для индивидуальных различий. Универсальное «вот единственно эффективный гребок» — повод насторожиться.

Что делать на практике

1. Снимите себя на видео. Почти каждый, кто впервые видит себя на семинаре Форда, удивляется: в голове картинка другая. Хватит друга с телефоном над водой или камеры на присоске у бортика — сбоку и спереди.
2. Пройдите по иерархии снизу вверх: дыхание, положение тела и ноги, вращение, вход, захват, согласованность рук. Начните с самого нижнего уровня, где нашли проблему.
3. Работайте над одной вещью за раз. Форд советует попросить у тренера один-два фокуса, а если тренируетесь сами — выбрать на видео одно, что заметно.
4. Отдайте под это 200–400 м упражнений и плавания в начале каждой тренировки в бассейне, внутри разминки. У каждого упражнения должна быть задача, без неё это просто движение.
5. Дайте 6–8 недель, потом снимите новое видео и решите, браться ли за следующий уровень.
6. Двухударные ноги — нормальный выбор для многих, особенно в гидрокостюме. Если темп гребков заметно ниже 70 в минуту, по модели Гонсалвеша ногам стоит работать чаще.
7. Когда новое движение станет привычным, проверьте его тремя вопросами Ньюсома: так можно плыть долго? так расслабленнее? так легче двигаться вперёд? Сразу после правки ощущения обманчивы: правильный захват, по Форду, поначалу кажется пустым.

Источники

• The Swim Technique Hierarchy of Needs for Triathletes | Brenton Ford (Effortless Swimming) — Brenton Ford, Bernardo Gonçalves, That Triathlon Show (подкаст)
• Stop Trying To Swim “Perfect” — Paul Newsome, Swim Smooth (бренд)
• Google Never Forgets: Why You Shouldn’t Trust Information About Your Swimming Technique from 15 to 20 Years Ago — Paul Newsome, Swim Smooth (бренд)
• Oxygen uptake response to stroke rate manipulation in freestyle swimming — McLean S. P., Palmer D., Ice G., Truijens M., Smith J. C., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010

Темы: плавание, тренировки