# Что такое восстановительные пробежки

Восстановительный бег. Нужен ли он, как часто и правильно делать восстановительные пробежки?

- Адрес: https://batrakov.pro/recovery-run
- Опубликовано: 2023-03-27
- Автор: Andrew Simmons
- Темы: восстановление, бег
- Перевод по материалу: https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-a-recovery-run/

Действительно ли восстановительные пробежки помогают восстановиться?

Как часто вы должны их делать?

Что такое восстановительный бег и в чем его смысл? Как отличить мусорные километры от восстановления? Понимание этого и преимуществ, которые может дать восстановительная тренировка, может помочь вам повысить уровень своего бега, быстрее восстановиться и улучшить беговую форму.

## Зачем делать восстановительные пробежки

Восстановительные пробежки лучше всего выполнять после упражнений с умеренным или высоким уровнем интенсивности, например после силовых тренировок. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто страдают от боли в мышцах после таких тренировок, а восстановительные пробежки предназначены для того, чтобы расслабить тело за счет усиления кровотока и вымывания отходов мышечной работы. Это необходимо для улучшения производительности, так как скованность и болезненность могут ограничить вашу подвижность, уменьшить мощность и сделать тренировки слишком дискомфортными и сложными для выполнения.

Когда вы тренируетесь, особенно при высокой интенсивности, происходит несколько физиологических процессов, которые может помочь улучшить кровоток.

**Высокоинтенсивная тренировка:**

- Повышается закисление мышц.
- В мышечной ткани возникают небольшие разрывы.
- Метаболиты вызывают скованность.

**Восстановительная тренировка:**

- Кровеносные сосуды расширяются, что способствует усилению кровотока и усвоению всасывания питательных веществ.
- Уменьшается жесткость соединительной ткани.
- Мышцы наполняются насыщенной кислородом кровью.

Для спортсменов, которые бегают 100 км в неделю и больше или занимаются несколькими видами спорта, как триатлеты, восстановительный бег может стать отличным способом прокачать основные двигательные силы и ускорить процесс восстановления.

## Чем восстановительные пробежки отличаются от аэробного бега?

Нет почти никакой четкой разницы между легким аэробным бегом и восстановительным бегом, кроме цели тренировки. Ваш ежедневный аэробный бег, направленный исключительно на поддержание частоты сердечных сокращений в Зоне 1 или Зоне 2, соответствует определению восстановительного бега. Тем не менее, аэробный бег и восстановительный бег различаются тем, *когда* их ставят в план.

Восстановительные пробежки, которые обычно состоят из 30 минут аэробного бега, предназначены для того, чтобы после выполнения тренировок с повышенным усилием способствовать удалению метаболических отходов. Пробежки продолжительностью более 40 минут, особенно если они выше середины Зоны 2 ЧСС - начинают производить метаболические отходы, и, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вам может потребоваться более 10 часов на восстановление. Эти типы пробежек точно не считаются восстановительными!

[Фото: Велосипедист отдыхает в кресле в компрессионных ботинках]

## Активное и пассивное восстановление

Существует два типа восстановления: активное восстановление и пассивное восстановление. Выход на восстановительную пробежку, легкая поездка на велосипеде или занятия йогой в течение 30 минут — все это примеры активного восстановления. Использование перкуссионного массажера или компрессионных ботинок, просто ручной массаж - это все относится к пассивному восстановлению.

Разница заключается в том, что активное восстановление увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что приводит к вазодилатации (расширению кровеносных сосудов) и ускоренной транспортировке метаболических отходов.

## Что вам подходит?

Выбор подхода к восстановлению всегда должен сводиться к пониманию состояния вашего организма и того, в чем вы собираетесь получить наибольшую пользу. Если вы физически измотаны после последней пробежки, то легкая пробежка может не обеспечить восстановление, а вместо этого может *увеличить* время восстановления. Переменных, которые следует учитывать, множество, и потребуется некоторый опыт, чтобы определить, является ли восстановительная пробежка оптимальным решением.

Если вы склонны к травмам или в настоящее время пробегаете менее 40 километров в неделю, то дополнительный 20-30-минутный восстановительный бег может принести больше вреда, чем пользы. Если ваше тело с трудом восстанавливается после тяжелых видов спорта, таких как бег, вы можете подумать о легкой езде на велосипеде или занятиях йогой в качестве варианта восстановления. И наоборот, если ваш тренировочный объем составляет от 70 до 100 километров в неделю, то 20–30-минутная пробежка позже в тот же день после тяжелой тренировки может помочь вам увеличить километраж, восстановиться и получить дополнительную пользу от тренировок.

Если вам интересно узнать больше о том, откуда берётся усталость, вы можете послушать один из недавних выпусков подкаста «[Биология усталости](https://youtu.be/8JlEamiKJ2A)».

\*Особое примечание для ультрамарафонцев: тренировка на усталых ногах – обычное дело и часто желаемое состояние тренировки.

## Влияет ли пол на восстановление?

Короче говоря, да. В недавнем [исследовании](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8012843/) сравнили популяцию мужчин и женщин после полумарафона, чтобы оценить мышечную функцию, развитие силы и влияние отсроченной болезненности мышц. Важнейшим открытием было то, что женщины в среднем показали более раннее функциональное восстановление, чем мужчины. Потенциально это связано с тем, что женщины имеют меньшую мышечную массу, силу и выходную мощность, чем мужчины при той же относительной интенсивности, и поэтому считаются менее утомляемыми. Это также может быть связано с прямым и косвенным влиянием половых гормонов (например, эстрогена по сравнению с тестостероном), которые у женщин производят меньшее количество метаболитов и метаболических отходов. Вышеупомянутое исследование показало, что эстроген может снизить последствия повреждения скелетных мышц, вызванного физическими упражнениями, тем самым уменьшая последствия отсроченной мышечной болезненности (DOMS) по сравнению с мужчинами.

Одним из самых больших факторов, влияющих на восстановление спортсменок, является период их менструального цикла, поскольку во время менструации утомляемость выше. Менструация также играет роль в метаболических потребностях во время восстановления. Одно [исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7124662/#:~:text=The%20basal%20metabolic%20rate%20of,significantly%20with%20the%20menstrual%20cycle) показало, что менструация повышает скорость основного обмена более чем на 6%, что оказывает значительное влияние на запасы гликогена, восстановление и общее восприятие усталости. Это увеличение потребности в калориях происходит в течение периода от трех до пяти дней, когда женщины проходят свой менструальный цикл, что может усложнить процедуры питания перед гонкой и во время нее. Если вы хотите узнать больше, посмотрите этот [подкаст](https://stridesforwardpodcast.com/camille-herron-menstrual-health-and-running-western-states-on-day-one-of-her-period) о том, как ультрамарафонка Камилла Херрон участвовала в гонке Western States 100 в первый день менструации.

[Фото: График Performance Management в TrainingPeaks: нагрузка, усталость и форма]

## Показатели для оценки восстановления

Оценка качества вашего восстановления требует экспериментов и самоанализа; нет конкретной метрики, которая действительно может определить вашу способность работать. Тем не менее, использование такого показателя, как TSB (также известного как баланс тренировочного стресса или Form - *форма* в TrainingPeaks), может дать приблизительное представление о том, как вы будете себя чувствовать на следующей тренировке, и даст вам общее представление о том, насколько вы готовы к показать результат на соревновательном уровне. Чем ближе TSB к 0, тем качественней вы восстановились. С другой стороны, оценка -20 или -30 указывает на то, что вам нужно несколько дней, чтобы восстановиться.

В конце концов, производительность может улучшиться только за счет стресса для тела и последующего адекватного восстановления. Повышенная адаптация к тренировочному процессу приводит к улучшению физической формы, а также к способности справляться с большей усталостью. Другими словами, чем лучше вы становитесь, тем меньше времени вам нужно на восстановление.

Значит, настоящему *восстановительному* бегу есть место в тренировочном процессе. Вы можете одновременно применять небольшую стрессовую нагрузку, увеличивать приток крови к мышцам и восстанавливаться. Восстановительные пробежки — это простой способ получить реальные преимущества в производительности.

Использованная литература:

- Macchi, R. et al. (2021, March 18). Sex Influence on the Functional Recovery Pattern After a Graded Running Race: Original Analysis to Identify the Recovery Profiles. Retrieved from [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8012843/](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8012843/)
- Romero, S.A. et al. (2017, February 2). The cardiovascular system after exercise. Retrieved from [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407206/](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407206/)
- Solomon, S.J. et al. (1982, October). Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. Retrieved from [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7124662/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7124662/)

Автор статьи: Andrew Simmons

[Ссылка на оригинал](https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-a-recovery-run/)