# Сколько белка нужно триатлету: на день и на один приём пищи

Около 1,6 г белка на кг веса в день и около 0,3 г/кг на приём пищи, если вес стабилен. Если худеете — 2,0–2,4 г/кг. Разбор лекции Уитарда.

- Адрес: https://batrakov.pro/protein-for-triathletes
- Опубликовано: 2026-08-13
- Автор: Оливер Уитард, mysportscience
- Темы: питание, восстановление, физиология
- Перевод по материалу: https://www.mysportscience.com/post/how-much-protein-do-athletes-really-need
- Источники:
  - Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial — Churchward-Venne, Pinckaers, Smeets, Betz, Senden, Goessens, Gijsen, Rollo, Verdijk, van Loon (The American Journal of Clinical Nutrition, 2020): https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa073
  - A hypoenergetic diet with decreased protein intake does not reduce lean body mass in trained females — Pearson, Alexander, Witard, Coughlin, Tipton, Walshe (European Journal of Applied Physiology, 2021): https://doi.org/10.1007/s00421-020-04555-7

Если вес не меняется, ориентируйтесь на 1,6 г белка на килограмм массы тела в день. На один приём пищи — около 0,3 г/кг. Больше этого при стабильном весе мышцам, судя по исследованиям, ничего не добавляет. Больше нужно, когда вы худеете: 2,0–2,4 г/кг в день. Таковы выводы лекции Оливера Уитарда, которую пересказала редакция mysportscience. Осенью, перед силовым периодом, эти цифры стоит пересчитать под свой вес.

Про белок в спорте говорят много и часто слишком упрощённо. Первая крайность — старый подход: хватит обычной суточной нормы. Вторая — маркетинговая: чем больше белка и чем чаще, тем лучше. Данные не подтверждают ни то, ни другое.

## Почему норма 0,8 г/кг не подходит тем, кто тренируется?

Это минимум, который защищает обычного человека от дефицита.

Когда спортсмен спрашивает, сколько ему нужно белка, он спрашивает не о том, как избежать дефицита. Он хочет знать, при каком количестве лучше всего восстанавливаться, привыкать к нагрузкам и качественно тренироваться. Поэтому в лекции разводят два понятия. Потребность — минимум, который покрывает базовые нужды организма. Рекомендация для спортсмена — количество, при котором организм лучше всего откликается на тренировки.

Норма 0,8 г/кг в день, которую обычно цитируют, получена в исследованиях азотного баланса. Их задачей было оценить минимальную потребность у обычных людей. Для них эта норма разумна. Спортсмену, который хочет восстановить и перестроить мышцы после нагрузки, она часто не подходит.

## Куда уходит съеденный белок?

Не весь белок из еды становится мышцами, поэтому больше съесть — не значит больше получить.

Белок переваривается до аминокислот и коротких пептидов, всасывается в тонком кишечнике и попадает в кровь. Дальше у аминокислот три пути. Из них могут строиться белки организма, в том числе мышечные. Они могут сгорать как источник энергии. Или их азот выводится, в основном в виде мочевины. Значит, важно не только сколько белка вы съели, но и какая его часть запустила синтез мышечного белка — сборку новых белков в мышце.

Этот отклик зависит от того, сколько аминокислот в крови, сколько их доставляется к мышце и попадает внутрь, и от сигналов в клетке, которые включают синтез белка. Главный из этих сигнальных путей называется mTOR. Отдельно выделяют аминокислоту лейцин: она не только строительный материал, но и важный сигнал к синтезу.

## Откуда взялось правило «20 граммов белка после тренировки»?

Из серии исследований, в которых доза больше 20 г не усиливала синтез мышечного белка.

Долгое время спортивные диетологи сходились на том, что 20 г качественного белка после нагрузки достаточно. Эти данные получены на молодых мужчинах, которые занимаются силовыми тренировками. В исследовании Moore 2009 после силовой тренировки только на ноги давали яичный белок в дозах до 40 г. Синтез мышечного белка рос до 20 г, а при 40 г дальше не увеличивался. В работе Witard 2014 с сывороточным белком картина была похожей: 0, 10 и 20 г — синтез растёт, 40 г после тренировки ног ничего не добавляют. Лишние аминокислоты сгорали или выводились.

Отсюда правило «20 граммов хватит». Оно полезное, но неполное.

## Почему 20 граммов подходят не всем?

Доза зависит от того, сколько мышц работало на тренировке.

Более поздние исследования поставили потолок в 20 г под сомнение. В Маастрихте (Trommelen 2023) участники выполняли силовую тренировку на всё тело и получали 25 или 100 г белка. За долгий период восстановления большая доза дала и более сильный, и более продолжительный синтез мышечного белка. В работе Macnaughton 2016 после силовой на всё тело 40 г сывороточного белка стимулировали синтез сильнее, чем 20 г.

Это не значит, что теперь всем нужно 100 г белка после тренировки. Первые исследования про 20 г делали в основном на молодых мужчинах и с нагрузкой только на ноги. Чем больше мышц включено в работу, тем большая доза может понадобиться.

## Сколько белка нужно на один приём пищи?

В среднем 0,24 г на килограмм веса, а 0,3 г/кг — практичная цель с запасом.

Спортсмены разного веса не должны получать одинаковый совет. Гимнаст весом 50 кг, футболист на 80 кг и гребец на 110 кг — разные случаи. Исследователи объединили данные нескольких работ по дозам и пересчитали белок на килограмм массы тела (Moore 2015). Получилось в среднем 0,24 г/кг на приём. Верхняя цель в 0,30 г/кг учитывает разницу между людьми.

Примеры в лекции посчитаны по верхней цели:

- при весе 50 кг — около 15 г;
- при весе 70 кг — около 21 г;
- при весе 100 кг — около 30 г.

Это полезнее, чем повторять всем «20 граммов» независимо от веса, вида спорта и тренировки.

## Нужен ли белок после тренировок на выносливость?

Да: белок нужен не только силовикам, он помогает мышцам перестраиваться и под нагрузку на выносливость.

Силовая и длительная тренировки нагружают мышцы по-разному, и нормы белка могут отличаться. В лекции Уитарда приводятся данные: после тренировки на выносливость около 30 г белка хватило, чтобы максимально запустить синтез сократительных белков мышцы. Уитард не называет работу, но по описанию это Churchward-Venne 2020: 48 тренированных молодых мужчин получали после тренировки 0, 15, 30 или 45 г молочного белка. Синтез сократительных белков вышел на максимум при 30 г, а вот включение аминокислот в белки митохондрий продолжало расти с дозой.

Может влиять и пол. В исследовании Mallinson 2023 женщины, занимающиеся силовыми тренировками, выполняли силовую на всё тело, и им хватило 30 г сывороточного белка. Это не значит, что женщинам всегда нужно меньше белка. Это значит, что данные, полученные на молодых мужчинах, нельзя переносить на всех без поправок.

## Сколько белка нужно в день?

Если вес стабилен — 1,3–1,6 г/кг в день, чаще всего называют 1,6 г/кг.

Доза на приём полезна, но тренируетесь вы днями и неделями, а не одним коктейлем. Для спортсменов, которые не худеют и не набирают вес, обычно рекомендуют 1,3–1,6 г/кг в день. Верхнюю цифру, 1,6 г/кг, часто называют обоснованной целью, чтобы организм максимально перестраивался под нагрузку. Если вы весите 70 кг, это около 112 г в день. Потребление намного выше при стабильном весе, судя по данным, мышечную массу больше не увеличивает.

Вывод: когда дневная норма набрана, а белок распределён по приёмам пищи, лишний белок вряд ли даст дополнительный результат. Про то, как менять питание по дням нагрузки, — в статье «[Больше углеводов в тяжёлые дни](/carbs-by-training-load)».

## Нужно ли больше белка, если худеете?

Да, здесь данные в пользу большего количества белка убедительнее всего: 2,0–2,4 г/кг в день.

Не все держат вес круглый год. Кому-то нужно улучшить соотношение мощности и веса, у кого-то период, когда цель — сбросить жир. Тогда главное — сохранить мышцы.

В исследовании Mettler 2010 мужчины при большом дефиците калорий получали около 2,4 г/кг белка в день и сохранили мышечную массу намного лучше, чем при умеренном количестве. В лекции сказано, что у женщин результаты похожие, и ссылается на работу Pearson 2021. Сама работа говорит иное: 18 тренированных женщин две недели держали дефицит 40%, и мышечная масса сохранилась и при высоком, и при сниженном белке. Авторы прямо пишут, что это расходится с данными на мужчинах и связь белка с мышцами у женщин при дефиците надо изучать дальше. Поэтому рекомендация 2,0–2,4 г/кг при похудении надёжно обоснована для мужчин, а для женщин это скорее осторожный запас, чем доказанная норма.

Какой будет норма, зависит от цели: держите вы вес, набираете или худеете.

## Вредит ли много белка почкам и костям?

У здоровых людей — нет, этот страх не подтверждается.

Спортсмены до сих пор слышат, что богатая белком диета бьёт по почкам и костям. В лекции Уитарда это прямо опровергается для здоровых людей. С болезнями почек ситуация другая, но у здорового спортсмена нет убедительных данных, что много белка само по себе вредно.

Это не повод есть огромные порции белка без причины. Против лишнего белка говорит только то, что в некоторых ситуациях он не даёт пользы.

## Что делать на практике

1. Не ориентируйтесь на норму 0,8 г/кг: это минимум для обычных людей, а не цель для тех, кто тренируется.
2. Если вес стабилен, набирайте около 1,6 г белка на килограмм веса в день.
3. Распределяйте белок по приёмам пищи, по 0,3 г/кг за раз: при весе 70 кг — около 21 г.
4. После силовых тренировок на всё тело, которые появятся в силовом периоде, не ограничивайтесь 20 г: работало больше мышц, и доза может понадобиться больше.
5. После длительных тренировок тоже ешьте белок: он нужен и для перестройки мышц под выносливость.
6. Если осенью решили сбросить вес, поднимите белок до 2,0–2,4 г/кг в день, чтобы сохранить мышцы.
7. Больше этих цифр при стабильном весе пользы не даст — но и бояться высокобелковой диеты здоровому человеку не нужно.

## Комментарий тренера

Я прошу учеников вести полноценный дневник питания как минимум один тренировочный цикл, 3–4 недели, чтобы понять, сколько белка (и не только) они на самом деле потребляют и в какие дни. Сначала только наблюдение, без резкой коррекции. Но часто срабатывает эффект наблюдателя: уже с первых дней они понимают, что недобирают белка, и начинают добавлять его в рацион. После этого на некоторое время ситуация стабилизируется, но я рекомендую эту практику повторять: пищевые привычки закрепляются непросто.