# Какие соли уходят с потом и нужны ли солевые таблетки

С потом уходит в основном натрий. Сколько его нужно на марафоне и «железе», почему опаснее лишняя вода и что известно о судорогах и магнии.

- Адрес: https://batrakov.pro/electrolytes
- Опубликовано: 2026-09-28
- Автор: Игорь Батраков, тренер по триатлону
- Темы: питание, физиология, соревнования
- Источники:
  - Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition — Baker L. B., Wolfe A. S. (European Journal of Applied Physiology, 2020): https://doi.org/10.1007/s00421-020-04323-7
  - Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability — Baker L. B. (Sports Medicine, 2017 (автор — Gatorade Sports Science Institute)): https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
  - Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport — Barnes K. A., Anderson M. L., Stofan J. R. и др. (Journal of Sports Sciences, 2019): https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1633159
  - How much do you sweat and how much sodium do you lose? — Asker Jeukendrup (mysportscience): https://www.mysportscience.com/post/how-much-do-you-sweat
  - Can sodium help performance? — Alan McCubbin (mysportscience): https://www.mysportscience.com/post/can-sodium-help-performance
  - The role of sodium during exercise — Asker Jeukendrup (mysportscience): https://www.mysportscience.com/post/the-role-of-sodium-during-exercise
  - Is sodium in sweat simply a reflection of the salt in your diet? — Alan McCubbin (mysportscience): https://www.mysportscience.com/post/is-sodium-in-sweat-simply-a-reflection-of-the-salt-in-your-diet
  - International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing — Tiller N. B., Roberts J. D., Beasley L. и др. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019): https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9
  - Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios — Identifying when to test and target, or season to taste — McCubbin A. J. (European Journal of Sport Science, 2023): https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2083526
  - Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update — Hew-Butler T., Loi V., Pani A., Rosner M. H. (Frontiers in Medicine, 2017): https://doi.org/10.3389/fmed.2017.00021
  - Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Muscle Cramping, Dehydration, Hyponatremia, or Nausea — Hoffman M. D., Stuempfle K. J., Valentino T. (Sports Medicine — Open, 2015): https://doi.org/10.1186/s40798-015-0040-x
  - Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise — Hoffman M. D., Stuempfle K. J. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015): https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000599
  - Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining — Maughan R. J., Shirreffs S. M. (Sports Medicine, 2019): https://doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1
  - Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes — Schwellnus M. P., Drew N., Collins M. (British Journal of Sports Medicine, 2011): https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078535
  - Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? — Schwellnus M. P. (British Journal of Sports Medicine, 2009): https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.050401
  - Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping — Hoffman M. D., Stuempfle K. J. (Sports Medicine — Open, 2015): https://doi.org/10.1186/s40798-015-0019-7
  - Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans — Miller K. C., Mack G. W., Knight K. L. и др. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010): https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c0647e
  - An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps — Miller K. C., McDermott B. P., Yeargin S. W., Fiol A., Schwellnus M. P. (Journal of Athletic Training, 2022): https://doi.org/10.4085/1062-6050-0696.20
  - Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial — Del Coso J., González-Millán C., Salinero J. J. и др. (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2016): https://doi.org/10.1111/sms.12427
  - Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions: a randomised cross-over trial — Cosgrove S. D., Black K. E. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013): https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-30
  - The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review — Heffernan S. M., Horner K., De Vito G., Conway G. E. (Nutrients, 2019): https://doi.org/10.3390/nu11030696
  - Magnesium for skeletal muscle cramps — Garrison S. R., Korownyk C. S., Kolber M. R. и др. (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020): https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
  - IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete — Maughan R. J., Burke L. M., Dvorak J. и др. (British Journal of Sports Medicine, 2018): https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
  - Micronutrient Information Center: Sodium (Chloride), Potassium, Magnesium, Calcium (Linus Pauling Institute, Oregon State University): https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/
  - The effects of a calcium-rich pre-exercise meal on biomarkers of calcium homeostasis in competitive female cyclists: a randomised crossover trial — Haakonssen E. C., Ross M. L., Knight E. J. и др. (PLOS ONE, 2015 (финансирование — Dairy Australia)): https://doi.org/10.1371/journal.pone.0123302
  - Dermal Calcium Loss Is Not the Primary Determinant of Parathyroid Hormone Secretion during Exercise — Kohrt W. M., Wolfe P., Sherk V. D. и др. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019): https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002017
  - Regulation of muscle potassium: exercise performance, fatigue and health implications — Lindinger M. I., Cairns S. P. (European Journal of Applied Physiology, 2021): https://doi.org/10.1007/s00421-020-04546-8
  - Sodium Intake Beliefs, Information Sources, and Intended Practices of Endurance Athletes Before and During Exercise — McCubbin A. J., Cox G. R., Costa R. J. S. (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019): https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0270

С потом уходят в основном натрий и хлор, то есть поваренная соль, а калия, магния и кальция в поте так мало, что восполнять их на трассе незачем. Дополнительный натрий на дистанции в большинстве исследований финиш не ускорял; для многочасовой гонки в жару Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции по ультрамарафону даёт ориентир 300–600 мг натрия в час. На длинном старте опаснее перепить, чем недосолить: чаще всего гипонатриемию вызывает питьё сверх потерь, и солевые таблетки от неё надёжно не защищают.

## Что уходит с потом, кроме воды?

Больше всего в поте натрия и хлора: по обзору Baker & Wolfe (2020), каждого — примерно 10–90 ммоль/л. Остальных минералов в разы, а то и в сотни раз меньше.

| Минерал | В поте, ммоль/л | В литре пота, мг | В крови, ммоль/л |
|---|---|---|---|
| Натрий | 10–90 | 230–2070 | 135–145 |
| Хлор | 10–90 | 350–3150 | 98–107 |
| Калий | 2–8 | 80–310 | 3,6–5,2 |
| Кальций | 0,2–2 | 8–80 | 2,2–2,7 |
| Магний | 0,02–0,40 | 0,5–10 | 0,7–0,95 |

Концентрации — по Baker & Wolfe (2020), миллиграммы пересчитаны по молярной массе.

Пот всегда менее солёный, чем кровь: пока он идёт по протоку железы к коже, часть натрия и хлора всасывается обратно. Поэтому воды тело теряет больше, чем соли, и если совсем не пить, натрий в крови от потения растёт. Так это объясняет Алан МакКаббин — он писал диссертацию о натрии у спортсменов на выносливость.

Цифры по калию, кальцию и магнию приблизительные: данных мало, а в пробу попадают минералы из клеток кожи. У физиолога Аскера Джейкендрупа калия 160–320 мг и магния 4–15 мг на литр пота — диапазоны сдвинуты относительно Baker & Wolfe, но порядок тот же.

Бикарбоната в поте 0,5–5 ммоль/л при 22–29 в крови, так что с потом его почти не теряют; бикарбонат натрия как буферную добавку разбирает [отдельная статья](/sodium-for-triathletes).

## Какие соли тело держит в запасе?

Запас есть у каждого минерала, и почти у всех он многократно больше того, что уходит с потом. По справочнику Института Лайнуса Полинга, у человека весом 70 кг около 100 г натрия (40 % — в костях) и около 82 г хлора. Магния около 25 г: примерно 60 % лежит в скелете, в крови — меньше 1 %. Кальций на 99 % — в костях и зубах. Калий держится в клетках: внутри его примерно в 30 раз больше, чем снаружи.

Спортсмены на выносливость в данных Barnes (2019) теряли в среднем 1,28 л пота в час — за четыре часа бега это около 5 л. С ними уходит:

- магния — 2,5–75 мг, не больше 0,3 % запаса;
- кальция — 40–400 мг; у велосипедисток в работе Haakonssen (2015) в поте со спины было 10,3 мг/л, то есть около 50 мг на 5 л;
- калия — 0,4–1,6 г, меньше суточной нормы потребления: 2,6 г для женщин и 3,4 г для мужчин;
- натрия — около 5 г, примерно двадцатая часть запаса, но больше трёх суточных норм (1,5 г).

При тяжёлой работе калия в плазме и межклеточной жидкости становится больше, и такой умеренный рост, по обзору Lindinger & Cairns (2021), даже полезен.

Кальций в крови падает уже в первые 15 минут нагрузки — раньше, чем с потом успевает уйти заметное его количество. В работе Kohrt (2019) в тепле с потом уходило на 50 % больше кальция, чем в прохладе, но кальций крови и паратгормон — гормон, который запускает разрушение кости, — в обоих случаях менялись одинаково. Кальций важен для костей, и помогает здесь обычная еда: у 32 велосипедисток завтрак с ~1350 мг кальция примерно за полтора часа до тренировки уменьшил рост маркеров разрушения кости (Haakonssen, 2015; работу финансировала молочная отрасль Австралии).

## Сколько натрия теряет бегун и триатлет?

В среднем около 1,2 г в час, но разброс между людьми огромный. Barnes (2019) собрали данные 1303 спортсменов: в видах на выносливость люди теряли 51,7 ± 27,8 ммоль натрия в час — примерно 1,2 г, у большинства от 0,5 до 1,8 г. Джейкендруп пересказывает те же данные: в среднем 0,8 г натрия на литр пота, у одних 0,25 г, у других 2 г, а в крайних случаях люди теряют несколько граммов в час. Потеют спортсмены обычно на 0,5–2 л/ч; больше 3 л/ч — редкость, около 2 % (Baker, 2017).

Солёность пота меняется и у одного человека:

- чем быстрее вы потеете, тем пот солонее: в работе Buono (2008), которую приводят Baker & Wolfe, при росте нагрузки от 50 до 90 % максимального пульса натрий в поте предплечья вырос с 19 до 59 ммоль/л;
- акклиматизация к жаре снижает натрий в поте — на 30–60 % за 7–10 дней по обзору Baker & Wolfe, до 30 % за 10–14 дней по МакКаббину. Так бывает, только если соли не хватает: когда в эти дни специально перекрывают потери солью, натрий в поте не меняется. От зимы к лету он падает на те же 30–60 %;
- еда влияет слабо: три дня пересоленной или недосоленной диеты меняли натрий в поте примерно на 10–11 % (McCubbin, 2019, в пересказе самого МакКаббина).

Людей с натрием в поте от 70–80 ммоль/л Baker & Wolfe относят к группе риска по нарушениям солевого баланса при долгом обильном потении. Как заподозрить у себя солёный пот, разбирает статья [о шести признаках](/6-signs-to-much-sweating).

Тест пота пластырем меряет концентрацию на участке кожи. На предплечье, лопатке, груди и лбу она на 25–100 % выше, чем по всему телу, а у одного человека от дня ко дню гуляет примерно на 15 % (Baker, 2017). Поэтому Baker советует делить спортсменов на группы с низкими, средними и высокими потерями вместо точных цифр.

## Сколько натрия нужно на длинном старте?

Точной нормы нет. Цифры есть в позиции ISSN по ультрамарафону (Tiller, 2019). Там советуют 500–700 мг натрия на литр выпитого, а при температуре выше 25 °C или влажности выше 60 % — около 300–600 мг в час, это примерно 0,75–1,5 г поваренной соли. Доказательность этих пунктов авторы оценивают как слабую, категория C. Писали их для забегов длиннее марафона, обычно от 6 до 48 часов; на «железо» их можно переносить с оговоркой, на марафон и «половинку» в прохладу — с ещё большей осторожностью.

В исследованиях натрий почти не улучшал результат. В систематический обзор McCubbin & Costa (2018) вошло всего пять исследований натрия во время нагрузки: ни одно не проводили в жару, ни в одном дозу не подбирали под человека. Пользу нашли в одном. В работе Del Coso (2016) 26 триатлетов на настоящей «половинке» получали солевые капсулы — 113 ммоль, около 2,6 г натрия за гонку — или плацебо. Группа с солью финишировала быстрее (p = 0,04), и натрий крови у неё был выше. Веса она теряла чуть меньше, но это лишь тенденция, а сила и прыжок после финиша в обеих группах упали одинаково. МакКаббин в результате сомневается: по его пересказу, группа с солью выиграла 26 минут, или 8 %, — больше, чем можно ждать от любой перемены в питании.

Другие работы разницы не увидели. Девять велосипедистов в работе Cosgrove (2013) проехали 72 км при ~14 °C с капсулами на 700 мг натрия в час или с плацебо: 171 против 172 минут. На южноафриканском Ironman 2001 года при 16–21 °C 53 участника принимали солевые таблетки, 61 — плацебо, и время финиша у групп не различалось (обзор Heffernan, 2019).

Расчётная модель McCubbin (2023) показывает, когда натрий нужен, чтобы натрий крови не падал. Потребность в натрии определяют две вещи: какую долю потерянной воды вы восполняете и насколько солёный у вас пот. Для футбольного матча и элитного марафона натрий не понадобился ни в одном реалистичном сценарии — солить можно по вкусу. В 160-километровом ультрамарафоне он нужен, если натрия в поте от 40 ммоль/л и человек восполняет больше 80 % потерянной воды. Любительский марафон длится дольше элитного, а отдельно его модель не считала.

На трассе натрий влияет прежде всего на питьё. Всасывание воды он почти не ускоряет — для этого важнее глюкоза, пишет Джейкендруп. Зато 400–500 мг натрия на литр делают напиток вкуснее и поддерживают жажду, а больше 1000 мг/л пить уже неприятно. В работе Cosgrove с солевыми капсулами пили на 160 мл в час больше. МакКаббин подытоживает: натрий вряд ли улучшает результат, разве что помогает больше пить.

## Почему перепить опаснее, чем недосолить?

Гипонатриемия — натрий крови ниже 135 ммоль/л. Чаще всего её вызывает питьё сверх жажды: воды приходит больше, чем уходит, а почки под действием антидиуретического гормона выводят её хуже (Hew-Butler, 2017). Первые тяжёлые случаи описали в 1980-х у ультрамарафонцев; с лёгкой гипонатриемией финишировали и участники Ironman, особенно в жарком климате.

Соль от этого надёжно не спасает. По консенсусу 2015 года, который излагает обзор 2017-го, натрий во время гонки может смягчить падение натрия в крови, но при избытке воды гипонатриемию не предотвращает: итог определяет количество выпитого. Спортивные напитки тоже не защищают — натрия в них меньше, чем в крови. При этом спор о капсулах не закрыт: у части спортсменов свою роль играет и потеря натрия, а на Western States чем больше натрия человек получал из капсул, тем немного выше был натрий крови после финиша (Hoffman & Stuempfle, 2015).

На 161-километровом ультрамарафоне Western States в 2014 году гипонатриемия была у 6,6 % финишёров. Солевые капсулы принимали 93,9 %, и заболевшие получали из них натрия не меньше остальных; объединяло их перепивание (Hoffman & Stuempfle, 2015). У 20 финишёров той же гонки, которые вели полный дневник питания, натрия за гонку набралось от 2,5 до 38 г, две трети — из еды и питья. С судорогами, тошнотой и гипонатриемией его количество связано не было (Hoffman, 2015). Выборка маленькая, исследователи только наблюдали, и речь об ультрамарафоне в жару до 39 °C.

Защищает питьё по жажде: по обзору Hew-Butler, оно предотвращает гипонатриемию на стартах короче 17 часов в умеренном климате. Второй ориентир — вес: если за гонку вы потяжелели, значит, пили больше, чем теряли. Нехватку воды до 3 % массы тела здоровые люди переносят хорошо. Потеря веса гипонатриемию всё же не исключает: в некоторых условиях её находили и у тех, кто заметно похудел за старт.

Симптомы гипонатриемии — головная боль, тошнота, рвота, мышечные судороги, слабость, спутанность сознания, обморок; в тяжёлых случаях — судорожный припадок и смерть. Симптомы могут появиться и после финиша — в течение суток. Если болит голова, тошнит и путаются мысли, особенно когда вы много пили и набрали вес, — это повод сразу идти к медикам. Воду и изотоник в таком состоянии не пейте: при гипонатриемии они только ухудшают дело.

## Откуда берутся судороги и помогает ли от них соль?

Единой причины у судорог, скорее всего, нет, и ни одно средство не помогает надёжно (обзор Maughan & Shirreffs, 2019). Случаются они часто: о судорогах на тренировках или стартах сообщали 67 % триатлетов. На одном марафоне при 10–12 °C свело 15 из 92 бегунов — в среднем на 35-м километре и ни разу раньше 24-го. В опросе McCubbin (2019) 344 спортсмена на выносливость в целом верили, что натрий на дистанции предотвращает судороги и гипонатриемию, но конкретный план приёма натрия смогли назвать только 29 %.

### Версия воды и соли

Самые весомые данные в её пользу — старые, с заводов и шахт 1920–30-х годов. Врачи тогда связывали судороги с большой потерей соли с потом, когда рабочие много пили простую воду. На сталелитейном заводе в Янгстауне в питьевую воду для 12 000 рабочих стали добавлять соль, и судороги почти исчезли, а до этого здесь и на соседних заводах бывало до 12 госпитализаций в день (Dill с соавторами, в пересказе Maughan & Shirreffs). В более свежей работе Lau с соавторами десять мужчин бежали под гору в жару, пока не потеряли 2 % веса. После простой воды электрический ток легче вызывал судорогу икроножной мышцы, после раствора с электролитами — труднее.

### Версия усталости мышц

Среди 210 участников Ironman судороги были у 43, но электролиты крови и потеря веса у них не отличались от остальных. Судороги предсказывали две вещи: более быстрый темп, в том числе на велоэтапе, и судороги в прошлых гонках (Schwellnus, 2011).

На Western States судороги были у 14,3 % участников, ещё 26,8 % были к ним близки. Чаще всего сводило икры (54 %), квадрицепс (44 %) и заднюю поверхность бедра (33 %). Тех, у кого судороги бывали раньше, сводило в 2,5 раза чаще, а у тех, кого свело на этой гонке, была выше креатинкиназа — маркер повреждения мышц. С потерей веса, солевыми капсулами и натрием крови связи не нашли (Hoffman & Stuempfle, 2015). Schwellnus (2009) пишет, что электролитная версия держится на наблюдениях врачей, сериях из 18 случаев и одном исследовании на 10 испытуемых, а четыре проспективных исследования её не подтвердили.

Maughan и Shirreffs возражают: кровь в таких работах брали после финиша, а не в момент судороги, да и натрий в крови плохо показывает, что происходит внутри мышцы. С другой стороны, судороги бывают и в прохладу, почти без потери пота.

### Что помогает при судороге

Авторы обзора Miller (2022) считают, что судороги складываются из нескольких факторов. Лечение — мягкая статическая растяжка, пока не отпустит. Профилактику подбирают под человека, а общий совет «пейте больше» работает хуже. Питьё сверх жажды судорог не уменьшает (Hew-Butler, 2017). Сильных доказательств нет и у растяжки: Maughan & Shirreffs указывают, что тезис о её «сильной доказательности» ни на чём конкретном не держится.

Огуречный маринад сокращал судорогу в лаборатории. Порция 1 мл на килограмм веса, около 74 мл, укоротила вызванную током судорогу маленькой мышцы стопы в среднем на 49 секунд: 85 секунд против 134 после воды (Miller, 2010). Электролиты крови за это время не изменились, и авторы предполагают рефлекс, который запускается во рту и глотке. На бег такую модель напрямую не перенести.

Судороги бывают и симптомом гипонатриемии. Если их сопровождают головная боль, тошнота и спутанность сознания, особенно после обильного питья, — нужно к медикам.

## Нужны ли магний и калий от судорог?

Доказательств, что они помогают, нет. Кокрейновский обзор Garrison (2020) собрал 11 рандомизированных исследований на 735 участниках: у пожилых с судорогами магний работал не лучше плацебо. Исследований магния при судорогах от нагрузки не нашлось ни одного. Побочные эффекты — в основном расстройство кишечника, у 11–37 % принимавших (10–14 % на плацебо).

Выносливости магний тоже не прибавил: в систематическом обзоре Heffernan (2019) доказательств пользы нет, а 365 мг в день не изменили результат марафона. Верхний допустимый уровень магния из добавок — 350 мг в сутки, а с потом за четыре часа уходят десятки миллиграммов.

Калий в таблетках на дистанции не нужен: теряется его немного, а при тяжёлой работе в крови его становится больше. Принимать калий без назначения врача рискованно — и избыток, и недостаток калия в крови опасны для сердца. Общий вывод Heffernan: добавки минералов без выявленного дефицита не обоснованы.

## Солевые таблетки: как читать этикетку?

На упаковке нужна строка «натрий». Соль — другая цифра: натрия в ней около 40 %, поэтому граммы соли делят на 2,5. Так же пересчитывает норму Институт Лайнуса Полинга: 1,5 г натрия — это 3,8 г соли. Если состав дан в миллимолях, их умножают на 23 и получают миллиграммы натрия.

Ориентиры по составу даёт консенсус Международного олимпийского комитета (МОК, 2018). В спортивном напитке 10–35 ммоль натрия на литр, это 230–800 мг, и 3–5 ммоль калия. В электролитных порошках и таблетках — 50–60 ммоль натрия на литр, 1150–1380 мг, и 10–20 ммоль калия. Порошки и таблетки, по МОК, нужны, чтобы быстро восполнить воду после обезвоживания и большие потери натрия на ультрадистанциях.

Натрий считают весь вместе: напиток, гели, еду, капсулы. У ультрамарафонцев в работе Hoffman две трети натрия пришли из еды и питья. Таблетки поверх изотоника Джейкендруп не советует: они резко поднимают концентрацию того, что попадает в желудок. ISSN для ультрамарафона предлагает глотать капсулы целиком, а воду оставлять простой: напиток крепче 1000 мг натрия на литр пить неприятно, и человек пьёт меньше. С капсулами к тому же сильнее хочется пить.

## Что делать на практике

1. Узнайте, сколько пота теряете. Взвесьтесь без одежды до и после длительной тренировки в погоду, похожую на стартовую, и учтите выпитое и туалет: килограмм разницы — примерно литр пота. С этим замером [калькулятор соли и воды](/calculators/sodium) посчитает, сколько пить в час и сколько натрия брать на ваш старт.
2. На старте короче 17 часов в умеренном климате пейте по жажде. К финишу вес не должен вырасти; потерю до 3 % массы тела здоровый человек переносит хорошо. На многочасовой гонке в жару одной жажды может не хватить: ISSN для ультрамарафона называет 450–750 мл в час.
3. На старте около трёх часов в прохладу отдельные солевые таблетки не нужны: у Cosgrove девять велосипедистов за ~3 часа при 14 °C пользы от них не получили. Солёное ешьте по вкусу.
4. На многочасовом старте в жару ориентируйтесь на позицию ISSN для ультрамарафона: около 300–600 мг натрия в час при температуре выше 25 °C или влажности выше 60 %, считая напиток и еду. Доказательность слабая, а для «железа» это перенос с ультрамарафона.
5. Натрий нужнее, если пот солёный и вы восполняете почти всю потерянную воду: в модели McCubbin для 160-километрового ультрамарафона порог — натрий в поте от 40 ммоль/л и восполнение больше 80 % воды.
6. На этикетке ищите натрий: граммы соли делите на 2,5, миллимоли умножайте на 23. Не разводите напиток крепче 1000 мг натрия на литр и не глотайте солевые таблетки вдобавок к изотонику.
7. Магний, калий и кальций на дистанции не принимайте. Добавки минералов — только при дефиците, который врач нашёл по анализам.
8. Если свело мышцу, остановитесь и мягко растягивайте её, пока не отпустит. Если сводит из гонки в гонку, разберите с тренером темп: у Schwellnus судороги чаще случались у тех, кто шёл быстрее. Если судороги частые и бывают не только на тренировках, покажитесь врачу: их вызывают и хронические болезни, и лекарства.
9. После тяжёлой тренировки в жару восполняйте воду постепенно, за несколько часов: в сумме примерно в полтора раза больше, чем потеряли, с натрием — не меньше 460 мг на литр, из еды или напитка (ISSN). Пейте по жажде и не выпивайте всё сразу: гипонатриемия может развиться и в первые сутки после нагрузки.
10. Всё новое — капсулы, напиток, схему питья — сначала проверьте на длительных тренировках.
11. Головная боль, тошнота и спутанность во время гонки или в первые сутки после неё, особенно если вы набрали вес, — повод сразу идти к медикам. Воду в таком состоянии не пейте.

## Комментарий тренера

Соль нельзя пускать на самотёк. Нужно знать свой организм: сколько соли вы теряете при какой нагрузке и в какую погоду. Дальше — подобрать, чем восполнять потери, и проверить, в каком виде и сколько соли вам заходит под нагрузкой.

Источники натрия стоит чередовать: он есть не только в таблетках. На интенсивной велогонке, где глотать таблетки неудобно, можно добавить «Регидрон» в изотоник. На длинном горном трейле подойдут и чипсы, и солёные огурцы.

Точно посчитать получается не всегда. Тогда опирайтесь и на ощущения.

И о судорогах. По моему опыту, если соли хватает, судороги на интенсивной нагрузке приходят позже или не приходят вовсе. Но соль от них не панацея, а необходимая база.