# 6 признаков того, что вы теряете слишком много солей с потом

Солёные пятна на форме, судороги, тяга к солёному — шесть признаков больших потерь натрия с потом и что менять в плане питья на тренировках и гонке.

- Адрес: https://batrakov.pro/6-signs-to-much-sweating
- Опубликовано: 2023-07-20
- Автор: Andy Blow
- Темы: питание, физиология
- Перевод по материалу: https://www.trainingpeaks.com/blog/6-signs-you-might-be-a-salty-sweater/
- Источники:
  - Normative data on regional sweat-sodium concentrations of professional male team-sport athletes — Ranchordas M. K., Tiller N. B., Ramchandani G., Jutley R., Blow A., Tye J., Drury B. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017): https://doi.org/10.1186/s12970-017-0197-4
  - Exercise increases the preference for salt in humans — Leshem M., Abutbul A., Eilon R. (Appetite, 1999): https://doi.org/10.1006/appe.1999.0228
  - Exertional sodium loss does not increase immediate salt appetite or dietary sodium intake in athletes — Manevitz Z., Leshem M., Heled Y., Epstein Y., Gershon B., Kodesh E. (Appetite, 2021): https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105181
  - IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete — Maughan R. J., Burke L. M., Dvorak J. и др. (British Journal of Sports Medicine, 2018): https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
  - International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing — Tiller N. B., Roberts J. D., Beasley L. и др. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019): https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9

_Это перевод статьи Энди Блоу (Andy Blow) из блога TrainingPeaks. Блоу — специалист по спортивной науке и триатлет, основатель компании Precision Hydration, которая продаёт тесты пота и электролиты. Там, где его советы расходятся с исследованиями, я добавил свои примечания._

Сколько они потеют, большинство спортсменов примерно представляют. С тем, насколько солёный у них пот, сложнее. Шесть признаков ниже подскажут, что с потом вы теряете больше соли, чем большинство, и что пить на тренировках и гонке стоит по-другому.

Чтобы правильно восполнять воду, нужно знать две вещи: сколько вы потеете (скорость потоотделения, обычно в миллилитрах в час) и сколько соли уходит с потом (концентрация натрия, то есть насколько солон ваш пот). Вместе они показывают, сколько жидкости и натрия организм теряет за час. По ним и составляют [план питья на тренировку и гонку](/calculators/sodium).

Скорость потоотделения сильно меняется: от жары, от интенсивности тренировки и много от чего ещё. В концентрации пота разбирается гораздо меньше спортсменов. Речь о том, сколько электролитов ([прежде всего натрия](/electrolytes)) уходит с потом. Эта цифра обычно стабильнее скорости потоотделения: во многом её определяют гены.

Precision Hydration встречала спортсменов, которые теряют меньше 200 мг натрия на литр пота, и тех, кто теряет больше 2300 мг. В среднем по её данным выходит около 950 мг на литр, и это совпадает с другими крупными исследованиями. Проще и точнее всего узнать свою цифру по тесту пота, но потери можно и оценить, а по оценке уже выстроить питьё. В одном исследовании то, сколько натрия спортсмены теряли с потом по своим ощущениям, хорошо совпало с тем, что показал анализ.

_Уточню: в этом [исследовании](https://doi.org/10.1186/s12970-017-0197-4) было 696 профессионалов из футбола, регби, баскетбола, бейсбола и американского футбола, а среди соавторов — сам Блоу. Триатлетов и бегунов там не было, а для бейсбола совпадение ощущений с анализом не посчитали._

Ответить на вопрос «сколько соли я теряю с потом» по ощущениям трудно. Поэтому ниже — признаки, по которым можно заподозрить солёный пот.

## На вашей форме или коже появляются солёные пятна

Если после тренировок или гонок на коже или одежде остаются белые солёные пятна, скорее всего, ваш пот солонее, чем у большинства.

Учтите: чем суше воздух, тем быстрее испаряется пот и тем заметнее пятна, чем во влажную погоду. Блоу, например, видит на форме гораздо больше соли, когда бегает в Аризоне, чем во Флориде. На тёмной одежде разводы тоже заметнее. И, конечно, не считайте соль на форме после триатлона с плаванием в море.

Если вы потеете очень сильно, белые пятна могут появиться просто от большого объёма пота, даже если сам пот не особенно солёный. Но и тогда пятна говорят о том, что всего натрия вы теряете много и его, возможно, стоит добирать больше.

[Фото: Белые соляные разводы на чёрных велошортах после тренировки]

## Пот солёный на вкус, щиплет глаза или ссадины

Очень солёный пот часто щиплет глаза, а попав на порез или царапину, жжёт. Поэтому летом Блоу почти не бегает без кепки или козырька с потоотводящей лентой. Как бы очевидно и неприятно это ни звучало: если вы лизнули пот с руки и он оказался очень солёным, это ещё один признак того, что соли вы теряете много.

А если собака после вашей долгой тяжёлой пробежки или велотренировки с большим интересом облизывала вам ноги, скорее всего, ей понравился солёный вкус, а не только вы сами.

## Вы чувствуете слабость или головокружение, когда быстро встаёте после нагрузки

Это ещё один явный признак того, что натрия и жидкости вы теряете, возможно, слишком много.

Когда с потом уходит много соли и воды, объём крови и давление падают. Когда вы стоите, сердцу труднее подать кровь к мозгу: она задерживается в ногах, мозгу на время не хватает кислорода, и кружится голова или накатывает слабость. Врачи называют это ортостатической гипотонией — давление падает, когда человек встаёт.

С самим Блоу так часто бывало летом, когда он много тренировался. Чем больше пота и соли теряет спортсмен, тем чаще с ним это случается.

## Вас сводят мышечные судороги во время или после долгих нагрузок

Строгих доказательств мало, но многие спортсмены и тренеры замечают: когда с потом уходит много натрия, мышцы сводит чаще — и во время нагрузки, и после неё. Если вас регулярно сводит на марафонах и других долгих стартах, возможно, вы теряете много соли или плохо её восполняете.

_Добавлю: в наблюдениях на Ironman судороги чаще были у тех, кто шёл быстрее привычного и кого сводило на прошлых гонках, а натрий в крови у них не отличался от остальных. По моему опыту, если соли хватает, судороги на интенсивной нагрузке приходят позже или не приходят вовсе. Но соль от них не панацея, а необходимая база. Подробнее — в статье [о солях в поте и судорогах](/electrolytes)._

## Вы часто чувствуете себя плохо после тренировок в жару

Если после [долгих тренировок в жару](https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-stay-hydrated-when-training-and-racing-in-the-heat/) вам часто плохо — хуже, чем тем, кто тренировался рядом, или хуже, чем после такой же нагрузки в прохладу, — возможно, натрия вы теряете больше среднего.

Особенно если вас к тому же тянет на солёное — это последний признак.

## Во время и после тренировки вам хочется солёного

Тяга к соли заложена в человеке от рождения.

Среди базовых инстинктов она стоит в одном ряду с жаждой, когда не хватает воды, с желанием спать, когда вы устали, и с тягой к продолжению рода.

Натрий нужен телу, чтобы держать внутреннюю среду в равновесии (это называют гомеостазом), а в эволюционном прошлом человека соль не была такой доступной, как сейчас. Поэтому желание вернуть потерянную соль в нас глубоко укоренилось.

Это наглядно показало одно исследование. Студенты час тренировались, а потом солили томатный суп по вкусу: соли они добавляли примерно в полтора раза больше, чем до тренировки и чем те, кто не тренировался ([Leshem, 1999](https://doi.org/10.1006/appe.1999.0228)). Авторы предположили, что тело так восполняет натрий, потерянный с потом.

Значит, если во время тренировки с потом уходит очень много натрия, вас, скорее всего, потянет на солёное. Иначе говоря, если после тяжёлых тренировок рука сама тянется к солонке, возможно, так организм восполняет нехватку натрия.

_Пересказ этого исследования я сверил с первоисточником и поправил. Но в 2021 году та же группа учёных проверила 20 тренированных спортсменов: сколько натрия они теряли с потом, никак не было связано с тем, насколько их тянуло на солёное сразу после нагрузки ([Manevitz, 2021](https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105181)). Так что этот признак я бы считал самым ненадёжным из шести._

## Что делать, если вы теряете с потом много натрия

Если статья точно про вас — подходят хотя бы пять признаков из шести, — скорее всего, вы теряете с потом много натрия (или просто много пота). Тогда стоит восполнять натрий активнее: перед долгой нагрузкой с обильным потом, во время и после неё. Для этого можно сильнее солить еду, выбирать более солёные продукты, пить электролитные добавки или спортивные напитки. Блоу предупреждает, что в самых известных добавках натрия меньше, чем теряет обычный человек, не говоря уже о тех, кто теряет его много, и советует напитки покрепче — не меньше 1000 мг натрия на литр.

_Здесь я с автором не согласен. Международное общество спортивного питания (ISSN) советует 500–700 мг натрия на литр выпитого, Международный олимпийский комитет для спортивных напитков — 230–800 мг, а напиток крепче 1000 мг на литр пить уже неприятно. Сколько натрия нужно вам, зависит от того, сколько вы пьёте и насколько солёный у вас пот. Это считает мой [калькулятор соли и воды](/calculators/sodium)._

## Как посчитать свою соль

Блоу заканчивает советом пройти онлайн-тест его компании. Я предлагаю посчитать самим:

1. Признаки выше — грубая оценка. Точно, насколько солёный у вас пот, показывает только анализ пота.
2. Узнайте, сколько пота теряете. Взвесьтесь без одежды до и после длительной тренировки в погоду, похожую на стартовую, и учтите выпитое: килограмм разницы — примерно литр пота.
3. С этим замером [калькулятор соли и воды](/calculators/sodium) посчитает, сколько пить в час и сколько натрия брать на полумарафон, марафон, 113, T100 или Ironman. Два самых надёжных признака из этой статьи — белые разводы и солёный пот — отметьте в нём галочками, он их учтёт.
4. Если нагрузка короче двух часов, соль обычно не нужна: натрия в теле на это время хватает.
5. Опаснее перепить, чем недосолить. На долгих стартах гипонатриемию — падение натрия в крови — чаще всего вызывает лишняя вода, и соль от неё надёжно не защищает. Если после тренировки вы весите больше, чем до неё, вы перепили.
6. Что ещё уходит с потом, нужны ли солевые таблетки и что известно о судорогах — в статье [«Какие соли уходят с потом и нужны ли солевые таблетки»](/electrolytes).

[Ссылка на оригинал](https://www.trainingpeaks.com/blog/6-signs-you-might-be-a-salty-sweater/)