5 способов включить в свой рацион полезные жиры

Правда, что спортсменам, занимающимся спортом на выносливость, нужны углеводы, но на самом деле именно жиры обеспечивают долгосрочное энергию для повышения производительности и восстановления. Главное, однако, заключается в том, чтобы употреблять правильные виды жиров и избегать тех, которые ставят под угрозу ваше здоровье.

В питании глупо называть одни продукты «хорошими», а другие — «плохими», поскольку умеренность во всем — это лучший критерий. Как сообщалось в недавней статье Wall Street Journal , сбалансированный подход к еде помогает семьям поддерживать позитивное отношение к еде на всю жизнь. Однако есть исключение из этого правила, когда речь идет о заправке таким жиром как растительное масло.

Благодаря грамотному маркетингу поколение моих родителей убедилось, что красное мясо и молочные продукты вызывают болезни сердца, яйца вредны, а растительные масла полезны. В результате масла и маргарин высокой степени переработки стали основными продуктами питания во многих семьях.

Сейчас мы обнаруживаем, что эти утверждения были преувеличены или откровенно ложны. На самом деле именно растительные масла (большинство из них не имеет ничего общего с овощами), избыток сахара и малоподвижный образ жизни являются настоящими виновниками роста метаболических , сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний.

Часть проблемы заключается в том, какую обработку проходят эти масла в процессе производства. Обычно они подвергаются давлению и высокой температуре, а затем очищаются с использованием гексана и других вредных химических веществ. Это изменяет их структуру на химическом уровне, превращая некоторые из них в трансжиры.

Трансжиры изменяют выработку гормонов и наносят ущерб здоровью сердца, повышая уровень холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности, или «плохой холестерин») и снижая уровень ЛПВП (липопротеины высокой плотности или «хороший холестерин») . Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , они также вызывают системное воспаление.

Масла семян также содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эти жиры нестабильны, а это означает, что при достижении определенной температуры они начинают окисляться. Это окисление высвобождает свободные радикалы, которые могут вызвать повреждение клеток и нанести ущерб иммунной системе.

Употребление некоторых ПНЖК допустимо (и желательно, когда они в небольших количествах содержатся в орехах и семенах, но высокие уровни вызывают воспаление в суставах, кишечнике и мозге. Они также нарушают энергетический обмен и могут даже увеличить риск развития рака, согласно исследованию, которое объединила Доктор Кейт Шанахан.

Она составила список «Ненавистной восьмерки» (Hateful Eight) масел, которые следует исключить из своего рациона, в том числе рапсовое, кукурузное, хлопковое, подсолнечное, сафлоровое, соевое, виноградное и масло из рисовых отрубей.

Здоровые жиры являются важной частью диеты любого спортсмена, но особенно они важны для спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, таким как триатлон. Это потому, что эти жиры обеспечивают нас энергией с «медленным высвобожением», способствуют укреплению суставов, клеток и мозга, а также помогают вашим мышцам и соединительным тканям оставаться упругими.

Включение следующих продуктов в ваш рацион обеспечивает ваше тело необходимыми жирами.

Жирная рыба — один из лучших способов получить больше омега-3 в своем рационе. В то время как источники растительного происхождения (такие как лен, семена чиа и грецкие орехи) имеют некоторые преимущества, только небольшой процент того, что указано на этикетке, действительно утилизируется организмом, потому что они не обладают высокой биодоступностью.

Вот почему жирная рыба (например, лосось, сардины, скумбрия, сельдь и форель) — лучший источник омега-3. Рыба, выловленная в дикой природе, является самым здоровым и экологичным вариантом. (*У рыбы выращенной на специальных фермах преимущества пользы жиров может перекрываться вредом от гормональных стимуялторов роста, которые используются при разведении - примечание переводчика.)

Яйца долгое время демонизировались предполагаемыми органами «охраны здоровья», но на самом деле они полезны . И хотя в 80-х годах превалирующие движения «против жира» отдавали предпочтение белкам в яичных белках, большая часть полезного жира на самом деле содержится в желтках — так что можно есть целое яйцо!

Яичные желтки также содержат лютеин и зеаксантин, которые способствуют здоровью глаз, холин, регулирующий нервную систему, и жирорастворимые витамины A, D, E и K.

Органический вариант свободного выгула чаще имеет нутрициологически более богатые желтки, содержащие больше омега-3 из-за пастбищного рациона кур.

Еще один миф о здоровье сердца заключается в том, что красное мясо вредно для здоровья. Но на самом деле говядина травяного откорма является одним из наиболее полноценных продуктов, которые вы можете есть , давая вам жир, белок и минералы, такие как железо, цинк, калий и витамины группы В.

Травяной корм увеличивает количество ЭПК и ДГК, которые борются с воспалением, и такое мясо содержит в шесть раз больше омега-3, чем сорта, выращенные на ферме. Это также увеличивает количество микроэлементов, таких как витамин Е. Выбор органических вариантов еще больше исключает пестициды, гормоны и антибиотики.

Раньше насыщенные жиры считались злодеями, демонизировавшими молочные продукты. Но органическое масло, молоко и сыр на самом деле обеспечивают достаточное количество энергии на длительное время благодаря жиру, белку и кальцию, защищающему кости.

Как и в случае с мясом, изготовление молочных продуктов травяного откорма создаёт лучший питательный профиль. В статье Университета Миннесоты говорится, что соотношение омега-6 и омега-3 в коровьем молоке составляет почти 1:1 по сравнению с 5,7:1 в обычном молоке.

Вы получите бонусные баллы, если вы можете есть ферментированные молочные продукты, такие как кефир или греческий йогурт, поскольку пробиотики в этих продуктах способствуют здоровью кишечника.

Если вам кажется, что после отказа от масла семян «Омерзительной восьмерки» вам не на чем будет готовить пищу, не волнуйтесь. Оливковое масло, масло авокадо, макадамии или кокосовое масло являются отличной альтернативой наряду с маслом из молока коров травяного откорма.
Оливковое масло подходит для всего при температуре до 400 градусов, а масло авокадо лучше всего подходит для использования в сковороде из-за его более высокой точки дымления. Масло макадамии и арахисовое масло представляют собой ароматные альтернативы, а кокосовое масло отлично подходит для выпечки.
Правильно питаться жирами несложно, если вы понимаете, какие продукты следует включать в свой рацион, а какие избегать. Сведите к минимуму масла из семян, насколько это возможно (или полностью исключите их), и используйте вместо них оливковое, кокосовое масло или масло авокадо.

Во время еды получайте необходимое количество жира с помощью органических яиц, мяса и молочных продуктов, выращенных на траве, а также жирной рыбы, выловленной в дикой природе. А когда вы перекусываете, комбинируйте свои обычные углеводы с орехами и семенами, чтобы получить шестой источник жира, полный микроэлементов.

Как только вы запасетесь полезными жирами, приготовьтесь чувствовать себя лучше во время бега, езды на велосипеде или плавания с более высоким и продолжительным уровнем энергии.

Автор статьи: Phil White

Фил Уайт — писатель , номинированный на премию «Эмми», и соавтор книг «The 17 Hour Fast» с доктором Фрэнком Мерриттом, «Waterman 2.0» с Келли Старретт и «Unplugged» с Энди Галпином и Брайаном Маккензи. Сайт Фила www.philwhitebooks.com и подписаться на Фила тут.

Ссылка на оригинал